هي التدريبات عالية الكثافة مناسبة لجميع الأعمار؟
غريتشن رينولدز
قناة نوساسيا
2017-08-17 15:19:03
نيويورك: التدريبات المكثفة والمختصرة قد تساعد الناس في أي عمر تصبح أكثر صحة، دراسة جديدة من الفئران القديمة التي ركض على المطاحن تشير. على الرغم من أن التجربة شملت القوارض، وليس البشر، ووجدت الدراسة أن الفئران القديمة يمكن أن يتسامح مع التدريب عالية الكثافة الفاصلة وكسب بسرعة اللياقة البدنية والقوة، حتى لو كانت تبدأ واهية وممارسة لبضع دقائق فقط في الأسبوع.
فى السنوات الاخيرة، كثافة عالية التدريب المتقطع قد ولد اهتماما كبيرا بين علماء الممارسة والممارسين. في هذا النوع من التمارين الرياضية، يمكنك إجراء رشقات نارية متكررة وموجزة من التمارين المكثفة جدا تتخللها فترات أطول من الانتعاش السهل.
الجاذبية الأساسية للتدريب عالية الكثافة الفاصلة، بالنسبة لمعظمنا، الإيجاز. ويستمر تجريب نموذجي عالي الكثافة أقل من 15 دقيقة، بما في ذلك الاحماء والتبريد، ولكن ثبت في دراسات متعددة لتوفير الفوائد الصحية واللياقة البدنية التي هي نفس أو أكبر من ساعة أو أكثر من المستمر و ممارسة معتدلة نسبيا.
الكثير من البحث في ممارسة قصيرة، مكثفة، أو ممارسة رف سف ومع ذلك، فقد تركزت على فوائدها للبالغين الأصحاء، وعادة ما تكون تلك التي تقل أعمارهم عن 50. واحدة من الدراسة الشهيرة والتي لا تزال جارية في اليابان تجنيد البالغين الذين تجاوزوا سن 55 عاما ووجد أن المشي الفاصل - الذي المتطوعين خطوة بخطى سريعة لمدة ثلاث دقائق ثم ببطء ل ثلاثة آخرين - تمكين كبار السن من الرجال والنساء لتحسين القدرة على التحمل والضغوط الدمية إلى حد أكبر من المشي باعتدال لنفس الوقت من الزمن.
ولكن هذه الدراسة ركزت على التدريب الفاصل لطيف نسبيا من قبل مجموعة من المتطوعين كبار السن نسبيا صحية، وترك العديد من الأسئلة لا تزال دون إجابة حول ما إذا كانت الهيئات القديمة، أكثر هشاشة يمكن أن تكتمل بنجاح والاستجابة لممارسة التدريبات الفاصلة النموذجية.
حتى للدراسة الجديدة، التي نشرت في يونيو في مجلة علم الشيخوخة A، قرر باحثون في جامعة بوفالو اقناع الضعفاء، الفئران كبار السن من خلال برنامج عالية الكثافة الفاصلة تشغيل.
بدأوا من خلال جمع الفئران التي كانت مكافئ القوارض من حوالي 65 سنة في الناس. حتى هذه النقطة، كانت هذه الفئران كلها المستقرة. وكان البعض أيضا ضعيفا، وفقا لنطاق رقمي وضعت لأول مرة للناس الذين يعتبرون الوزن والقوة والقدرة على التحمل، ومدى وتيرة الحيوانات تتحرك بسرعة.
واختبر العلماء تيار الحيوانات الصحة و اللياقة ثم قسمتهم إلى مجموعتين. واحد، بمثابة السيطرة، واستمر مع حياتهم العادية، المستقرة.
وبدأ الآخرون برنامجا لفترات طويلة عالية الكثافة التدريب على المطاحن قليلا. الفئران، حتى كبار السن، عموما ترغب في تشغيل ولكن، إذا سمح لضبط وتيرتها، وعادة ما نزهة على طول معتدلة، على غرار الركض السرعة. وقد أراد العلماء أن يمارسوا حيواناتهم أكثر من ذلك. حتى أنها صعدت المنحدر وسرعة المطاحن.
في نهاية المطاف، كانت الحيوانات تسير صعودا لدقيقة واحدة تليها دقيقة من المشي، مع تلك الفاصلة المتكررة أربع مرات. إذا تعثرت الحيوانات بسرعة معينة، خفف الباحثون قليلا، بحيث كانت كثافة البرنامج فردية ومرنة ولكن لا تزال مرتفعة.
استمرت هذه الفترات الفاصلة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة أربعة أشهر، والتي من شأنها أن تقارب حوالي ثماني سنوات في حياتنا، وفقا للدكتور بروس تروين، أستاذ الطب ورئيس قسم طب الشيخوخة في جامعة بوفالو، الذي، مع زميله كينيث سلدين وآخرون، أجروا الدراسة. (تم تمويله في المقام الأول من قبل وزارة شؤون المحاربين القدامى في الولايات المتحدة).
وبحلول نهاية الدراسة، كانت الفئران ما يعادل القوارض من سيبتواجيناريانز.
وأولئك الذين بقوا المستقرة عرض السمات الفيزيائية المتوقعة لكونها تلك السن. كان لديهم كتلة العضلات أقل، يمكن القيام به قوة وممارسة التحمل على رف السلطة قبل أربعة أشهر، وانتقلت بشكل أكثر تواترا وببطء.
ولكن الفئران المدربة الفاصل بدا بطرق عديدة أصغر مما كانت عليه في البداية. على وجه الخصوص، كانت أقوى. عندما انسحب الباحثون برفق من الخلف، فإنهم سيشبثون بار أطول من بداية الدراسة. كما أن لديهم قدرة أكبر على التحمل، فضلا عن زيادة كتلة العضلات في ساقيه الخلفيتين من الحيوانات المستقرة، وأنها خدعت بشكل أسرع. عدد قليل منهم الآن واهية.ولعل الأهم من ذلك هو أن "الحيوانات كانت تتسامح مع التدريب الفاصل عالي الكثافة بشكل جيد"، على الرغم من تقدمهم في السن، كما قال تروين. ولم يجد أحد أن هذا الجهد مستحيل.
وبطبيعة الحال، الفئران ليست الناس وقدراتهم لا تقليد بالضرورة لنا. وقال تروين إن الأشخاص، بغض النظر عن أعمارهم، الذين قد يرغبون في تجربة التدريب الفاصل عالي الكثافة، يجب أن يتحدثوا مع الطبيب أولا، وربما يبحثون عن برامج التدريب الفاصل تحت الإشراف في الصالات الرياضية المحلية. ويقدم البعض فئات هيت تهدف خصيصا للمشاركين كبار السن ويقودها المدربون مع التدريب في ممارسة المسنين.
هذه الدراسة أيضا لم تقارن بين الفاصل الزمني للتدريب على أنواع أخرى من التمارين الرياضية وبالتالي لا يمكن أن ندف ما إذا كان التدريب الفاصل يؤدي إلى نتائج صحية أفضل بين كبار السن من، على سبيل المثال، لمسافات طويلة.
ولكن الفترات الزمنية لها ميزة التوقيع هذه، وقال تروين: "يمكنك الحصول على القيام به بسرعة".