Cómo hacer ejercicio para la salud cerebral
Catherine Roberts
ConsumerReports
2017-07-25 17:05:07
Usted tiene muchas buenas razones para volverse físicamente más activo: hacerlo puede aumentar el estado de ánimo, ayudar a mantener un peso saludable, y mantener los músculos fuertes. Ahora un cuerpo creciente de evidencia sugiere que los entrenamientos pueden tener beneficios del cerebro también.
Gran parte de la investigación sobre la salud y el ejercicio del cerebro se centra en los aeróbicos. Sin embargo, un análisis reciente de la Universidad de Canberra en Australia encontró que ciertos actividades no aeróbicas también puede ayudar a mejorar la función cerebral en personas mayores de 50.
"incluso cuando la gente tenía algún nivel de declive ya, en realidad eran capaces de mejorar su función cognitiva", dice el autor del estudio, Joseph Northey, un candidato al doctorado en Ciencias del deporte y el ejercicio.
Hemos revisado la investigación más reciente para encontrar consejos sobre la optimización de su rutina de ejercicios para ayudar a mejorar su salud cerebral y mantener su mente afilada.
Dar un paseo a paso ligero
Si no haces ejercicio ahora, es fácil empezar. Sólo sal por la puerta y sigue adelante.
Está bien empezar de pequeño. Acumule a partir de 10 minutos caminando por día hasta llegar al menos a 30, dice Elissa Burton, pH.d., investigadora en la escuela de fisioterapia y Ciencias del ejercicio de la Universidad Curtin en Australia.
Y si puedes, toma tu ritmo. Obtener su ritmo cardíaco maximizará los beneficios para su cerebro, según Helen MacPherson, pH.d., un investigador de demencia en la Universidad Deakin en Australia. Eso significa que usted debe estar ejercitando en una intensidad donde usted comienza a encontrar difícil tener una conversación.
Hacer más que el mínimo
Los centros para el control y la prevención de enfermedades recomiendan que los adultos mayores obtengan 150 minutos de este tipo de ejercicio aeróbico moderadamente intenso cada semana, que es 5 30 minutos entrenamientos. Pero el mayor impulso en la salud cerebral en el estudio de Canberra se relacionó con sesiones de ejercicio de 45 a 60 minutos.
Así que intenta consolidar algunos entrenamientos en una sesión más larga. O gradualmente trabajar hasta 45 a 60 minutos, cinco días por semana.
Prueba Tai Chi
Este arte marcial chino, que consiste en lento, Movimientos rítmicos, fue uno de los varios tipos de ejercicio vinculados a un mejor funcionamiento cognitivo en el reciente estudio de Canberra.
Además es de bajo impacto, lo cual puede ser bueno para las personas que no han estado activas en un tiempo, dice Northey. También es fácil en las articulaciones.
El entrenamiento de resistencia también puede ayudar
Entrenamiento de resistencia, el ejercicio que hace que los músculos se contraigan, está destinado a fortalecer, pero también puede ayudar a proteger contra el deterioro cognitivo. Y usted no necesita pesos u otro equipo, dice Northey. El CDC recomienda el entrenamiento de resistencia al menos dos veces por semana. Aquí hay tres consejos para empezar:
Levántate, siéntate, repite. Mientras estés firme en tus pies, intenta levantarte de una silla sin usar tus manos. Haga esto en conjuntos de cinco o más en cualquier momento que se encuentre sentado alrededor de la casa.
Haga las tareas diarias más duras. Elegir escaleras sobre elevadores y escaleras mecánicas. Obtendrás un entrenamiento aeróbico y construirás músculo al mismo tiempo.