Los Cinco Mejores Ejercicios Cardio Para Mantener Tu Motor Ticking Over
Scott Laidler
Telegraph.co.uk
2017-08-22 17:23:26
¿Por qué cardio?
Ejercicio de cardio Es uno de lo que yo llamaría los tres principios principales de la formación, junto con la resistencia y la movilidad. Sin ninguno de estos, su cuerpo naturalmente atrofia, disminuyendo en eficiencia.
Al igual que la resistencia y la movilidad de formación, cardio ofrece una amplia gama de beneficios y debe ser incorporado en su cada semana. Brevemente, aquí es cómo ayuda:
Alerta de la enfermedad. Cardio ayuda a mantener el corazón, los pulmones y la circulación sanguínea en buen estado de funcionamiento. En consecuencia, disminuye el riesgo de sufrir de una serie de condiciones de salud que suenan atemorizantes, como la enfermedad coronaria, la diabetes y el Alzheimer.
Quemaduras a través de grasa. Cardio entrenamiento ve tu cuerpo quemar calorías de energía, lo que puede ayudar a crear un déficit de calorías - la línea de fondo para perder peso. Si quemas más de lo que comes, pierdes peso. Claramente hay otros factores, pero es importante recordar que el cardio es una de sus armas más potentes si desea perder peso.
Mejora toda la aptitud física. Al aumentar la eficiencia de su cuerpo en la realización de la actividad extenuante, cardio trabaja para mejorar todo su sistema aeróbico. Esto significa que el ejercicio cardio más moderado a intenso que realiza, el instalador que será.
Alta Intensidad vs Baja Intensidad
Uno de los grandes debates en la aptitud es si realizar cardio a una intensidad alta o baja. Hay beneficios para ambos y en mi opinión, dada una cantidad adecuada de tiempo, un programa de entrenamiento bien redondeado incluirá ambos.
Mayor intensidad Será mejor en la mejora de su estado físico general y el rendimiento. También le ayudará a quemar una gran cantidad de calorías durante y después del ejercicio, ya que se beneficiará del efecto térmico del ejercicio - esencialmente, su metabolismo se mantiene alto mucho después de haber dejado de trabajar.
Menor intensidad Cardio a una frecuencia cardíaca moderada de entre 105-120 latidos por minuto le permitirá quemar un mayor porcentaje de calorías de la grasa, en lugar de hidratos de carbono. Esto se conoce como la zona de "quema de grasa" y es amigo de la midlifer, porque ataca a la edad media sin propagación de sus articulaciones en gran tensión. Cardio de baja intensidad también mantendrá su corazón sano. Debido a su menor intensidad, es una herramienta útil durante los períodos de fatiga acumulada.
1. Mejor baja intensidad: caminar
El caminar tiene quizás la barrera más baja a la entrada de todos los ejercicios disponibles a nosotros. Todo lo que se necesita es que nos dirigimos fuera de la puerta y caminar alrededor de la cuadra. ¡Sencillo!
Es importante no subestimar el poder de caminar. Es un gran refuerzo de estado de ánimo y ayuda a reducir los niveles de estrés y ansiedad.
Desde una perspectiva de pérdida de grasa, caminar dentro de la zona de pérdida de grasa de 105-120 BPM ayudará masivamente a su causa. De hecho, es una de las primeras cosas que tengo nuevos clientes cuando empiezan a trabajar conmigo.
Recomiendo 20-90 minutos por sesión, dependiendo de su horario.
2. Mejor alta intensidad: intervalos
El entrenamiento de intervalos, que es esencialmente entrenamiento de alta intensidad, es la forma más versátil de entrenamiento de alta intensidad. Los intervalos variarán dependiendo del protocolo particular que le guste. Recomiendo el protocolo Tabata, que es de 20 segundos de esfuerzo máximo, seguido de 10 segundos de descanso, ocho veces más.
El protocolo Tabata se presta a una serie de ejercicios diferentes que se pueden realizar a su propio ritmo, incluyendo muchos que no necesitan equipo de entrenamiento en absoluto. Hacer Tabata en casa es fácil.
Los ejercicios incluyen: Colocación en cuclillas, Lunges, presione hacia arriba, saltando gatos, sombra de boxeo, step ups
3. La mayoría de las calorías por hora: sprinting
Sprinting se estima que quemar 500 calorías en una sesión de 30 minutos, por lo que es una forma muy eficiente de la formación.
Obviamente, no correrá durante 30 minutos. Sus sprints deben durar 30 segundos o menos, y debe haber una recuperación adecuada entre sprints.
Personalmente encuentro sprinting (en una pista o una colina) una de las formas más eficaces de la formación con la que ayudar con la pérdida de grasa - pero es muy importante que la condición de su cuerpo antes de hacerlo, ya que de lo contrario corre un alto riesgo de lesiones .4. La mayoría de los beneficios adicionales: levantamiento de pesas
Sí, has leído bien.
Levantamiento de pesas intenso Con períodos de descanso cortos y pesos moderados le dará muchos de los mismos beneficios del ejercicio cardio tradicional, pero también puede ayudar a fortalecer sus músculos, estabilizar sus articulaciones y evitar problemas esqueléticos como la osteoporosis. Hay un montón de protocolos por ahí alrededor de levantamiento de pesas. El que yo empezaría es el entrenamiento escalado de la densidad, que implica apretar la mayor cantidad de volumen de ejercicio en un período de entrenamiento dado.
Por ejemplo:
Kettlebell swing
Vs dumbbell squat y prensa vs barbell limpio Establezca un temporizador por seis minutos y realice 6 repeticiones de cada ejercicio, de atrás hacia atrás hasta que suene el temporizador.
5. Lo mejor para la vida social: bailar
Los entrenamientos de danza de intensidad moderada quemarán aproximadamente 450 calorías - no está mal, dado que el baile también ayuda a mejorar la movilidad y la conciencia corporal, lo cual es importante para compensar las enfermedades de la cognición en la vida posterior.
El otro gran beneficio es el elemento social. Si usted se considera un buen bailarín o no, asistir a clases (o algo menos formal) traerá consigo numerosas oportunidades para conocer gente y ser feliz. ¿Que es no gustar?