Las nuevas reglas del Core fitness
Meaghen Brown
outsideonline
2017-06-13 15:33:46
Esto se debe a que la fuerza central se refiere a más que sólo los abdominales. El núcleo incluye todos los músculos entre los brazos y las piernas — esencialmente todo en el torso. Tener un núcleo fuerte significa ser capaz de ejecutar movimientos — digamos, levantando una bolsa de comida para perros — más eficientemente tomando el estrés de sus brazos y piernas. Y es casi imposible construir la clase de fuerza central compleja, interconectada útil en situaciones del mundo real simplemente martillando crujidos mientras que mira cosas más extrañas. Necesitas entrenamiento de fuerza suplementaria.
Rob Shaul, fundador de un Instituto en Jackson Hole, Wyoming, aprendió esto de la manera difícil. Después de un verano pasado Trail corriendo y haciendo circuitos de peso corporal, el entrenador de fuerza personal y acondicionamiento pensó que era bastante fuerte. Pero cuando Shaul agregó pesas de nuevo en su entrenamiento, le resultaba difícil levantar algo pesado. Él era fuerte en el aislamiento pero careció la capacidad de hacer su corazón, brazos, y las piernas trabajan juntas.
Es casi imposible construir la clase de fuerza central compleja, interconectada que se aplica a las situaciones del mundo real simplemente haciendo Crunch.
Esta revelación llevó a Shaul a Buck su formación básica existente teoría — una variación de tablones, puentes y extensiones de espalda — para uno nuevo, algo que él llama "integridad del chasis". "mi experiencia del verano pasado me hizo cuestionar tres cosas sobre el entrenamiento básico", dice Shaul. "¿por qué estamos haciendo tantos ejercicios básicos basados en equipos terrestres cuando en realidad usamos nuestro núcleo mientras estamos de pie?" ¿por qué no estamos formando patrones de movimiento de extensión y rotación ya que la vida real está dominada por estos movimientos? "¿y cómo podemos entrenar tanto la fuerza como la resistencia más allá del formato estándar de redondeo y REP?"
Esta revelación llevó a Shaul a Buck su formación básica existente teoría — una variación de tablones, puentes y extensiones de espalda — para uno nuevo, algo que él llama "integridad del chasis". "mi experiencia del verano pasado me hizo cuestionar tres cosas sobre el entrenamiento básico", dice Shaul. "¿por qué estamos haciendo tantos ejercicios básicos basados en equipos terrestres cuando en realidad usamos nuestro núcleo mientras estamos de pie?" ¿por qué no estamos formando patrones de movimiento de extensión y rotación ya que la vida real está dominada por estos movimientos? "¿y cómo podemos entrenar tanto la fuerza como la resistencia más allá del formato estándar de redondeo y REP?"
La integridad del chasis incorpora cuatro movimientos fundacionales comúnmente empleados en la vida real: antirotación, rotación, cuerpo total y extensión. Cada uno está diseñado para trabajar un grupo específico de músculos que se traducen en movimientos en la montaña. Al trabajar estos movimientos en sus programas de entrenamiento para esquiadores, escaladores, Ultramaratonistas e incluso kayakistas, el objetivo principal de Shaul es desarrollar rutinas específicas para el deporte que se traduzcan a la fuerza funcional más allá del gimnasio.
A continuación se muestra un breve resumen de la filosofía detrás de cada movimiento.
Anti-Rotation
Contra la rotación se refiere a una fuerza de torsión que uno debe luchar o estabilizarse contra. Los ejemplos del mundo real incluyen recoger algo pesado usando una mano, el cuerpo que asegura, o conseguir uno de sus bastones de esquí atrapados en un árbol mientras que usted todavía está moviendo cuesta abajo. Ejercicio específico: ascensor muerto unilateral.
Rotación
Esto implica mover una carga a través de su cuerpo de una manera rotatoria. A diferencia de la lucha contra la rotación, no está tratando de estabilizarse contra una fuerza, sino más bien moviendo activamente la carga. Un ejemplo del mundo real podría ser recoger un paquete pesado y balancearlo sobre tu espalda. Ejercicio específico: elevación del barril de rodilla.
Extensión
La extensión se refiere a cualquier movimiento o ejercicio que implique trabajo de baja espalda, ya sea movimientos dinámicos, donde usted se está doblando o torciendo de la cadera, o movimientos isométricos, que se refiere a los ejercicios que trabajan la parte posterior sin las articulaciones móviles, como una tabla. Un ejemplo del mundo real sería cavar una tienda de campaña después de una tormenta de nieve. Ejercicios específicos: Kettlebells Swing (dinámico) o fundador permanente (isométrico).
Cuerpo total
Sorpresa: el cuerpo total se refiere a cualquier actividad que utilice más de uno de los cuatro movimientos. Los ejemplos del mundo real van desde recoger a un socio que sube lesionado hasta levantar una pesada bolsa llena de material de la tierra en el estante de la azotea de un SUV. Ejercicio específico: atuendo de saco de arena.