Tämä koko kehon harjoitus edellyttää vain yksi raskas käsipaino
Emily Abbate
Shape Magazine
2017-07-27 16:37:27
Emily Abbate on sertifioitu personal trainer, hän sanoi, ”olen ollut juoksija vuosia. Viisi maratoneja ja satoja mailia odotin uuden haasteen. Tuntuu kuin eilen, että kävelin kuntosali ensimmäistä pelottaa liikuntaa mukana raskaat painot liike ja surmasi liikkeitä en ollut koskaan yrittänyt elämässäni. Todellisuus? Satoja potkurin kyykky puhdistaa, ja barbell päin burpees myöhemmin, olen vain yksi monista, monet naiset, jotka ovat poimien raskaampia painoja ja hylännyt nosto raskas tekee sinut irtotavarana ylös myytti ”.
Hyvästä syystä liian. Paitsi että sinusta tuntuu yhteensä badass, nosto raskas taistella osteoporoosi ja soihtu kaloreita. Itse asiassa yksi tutkimuksessa todettiin, että naisten paloi lähes kaksi kertaa niin paljon kaloreita kahden tunnin kuluessa heidän harjoitus, kun ne nostetaan 85 prosenttia niiden kantavuus kahdeksan reps kuin kun he tekivät enemmän reps (15) pienempi paino (45 prosenttia niiden max). Joten poimia ne käsipainot ja töihin.
Miten se toimii: Haluatko saada nosto? Repiä itse 15 - 25 punta käsipaino ja asiaan raskas käsipaino harjoitus. Tehdä kaikki sarjaa kutakin liikuntaa ennen seuraavaan siirtymistä. Loput 30 sekuntia taukoa sarjojen välillä.
Aika yhteensä: jopa 15 minuuttia
Sinun: Vapaat painot
1. liekehtivä kyykky
A.
Seistä pitkä ja jalat hartia leveys toisistaan. Cupin toinen pää käsipaino molemmat kädet pystysuoraan rinnassa.
B.
Kyykky alas pitää selkä suorana, kunnes prässi lantio laskee alle polvien ja Topit ja reisien ainakin samansuuntaiset puheenvuoro ovat. Laajentaa lantion ja polvien palaa alkuasentoon.
A.
Seistä split asenne kanssa oikea jalka eteenpäin, Pidä käsipaino vasemmalla kädellä. Pitäminen abs tiukka ja selkärangan luonnollisesti suora, sarana eteenpäin alkaen lonkat noin 45 astetta, päästä vasen käsi kohti Lattiaa ja oikealla markkinoille oikea polvi auttaa ylläpitämään neutraalissa asennossa.
B.
Rivin vasen käsi taakse vetämällä paino puolelle torso. Kyynärvarren alkuasentoon. Toista vastakkaisella puolella Settiin.
3. painotettu Sit-Up
A.
Makuulle polvet koukussa tilalla käsipaino molemmat kädet hartioiden etuosassa aseiden taivutettu. Paina paino ylös suoraan yli rinnassa, suoristus arms.
B.
Harjoittaa ydin, sit kehon ja pitää kädet suoraan. Hitaasti makuulle palaa alkuasentoon.
4. overhead Press
A.
Seiso jalat lantion leveydelle osaksi tilalla käsipaino rinnan korkeudelle molemmin käsin edessä hartioita aseiden taivutettu.
B.
Hengittää, kun laajennat Kalashnikov yläpuolella, paino ylöspäin painamalla. Hengitä kun alempi paino, keskittyä vetää kyynärpää kohti kehon auttaa vakauttamaan olkapäähän.
5. rintaprässi
A.
Makaa etupuoli ylöspäin lattialla polvet koukussa ja jalat tasainen, tilalla käsipaino rinnassa.
B.
Pidä alemman takaisin työnnetään lattialle ja abs mukana, työnnä käsipaino ylös yläpuolella. Alempi rinnassa ja toista. Jatka nopeaa vauhtia, kunnes kaikki Toistot ovat täydellinen.
6. puuta Chop
A.
Alusta iso ja pidä käsipaino molemmat kädet rinnan korkeudelle. Käännä vartalo mahdollisimman vasemmalle, jolloin käsipaino ylös ja vasen olkapää edellä.
B.
Pitää rinnassa, alentaa käsipaino koko matkan ympäri elin ”paloittelu” liikkeen käsipaino— mennä hitaasti ja hengittää matkalla alas.
Edellinen : Rengas laskut-harjoituskirja ja hyödyt