Αυτό είναι πόση άσκηση που χρειάζεται να κάνετε για την ηλικία σας
Joe Vesey-Byrne
Το indy100
2017-08-04 16:41:40
Τη δημοσίευση των πληροφοριών, στο ηλεκτρονικό βιβλίο πώς να ζω σε 100, ήταν γραμμένο από Λυών Lindsay, Kimberly Palmer και ο Φίλιππος Moeller.
Ενώ αδράνειας μπορεί να αντιστραφεί με την άσκηση, έχοντας μια μακρά πρόγραμμα life θα έχετε πολύ καλύτερα οφέλη για την υγεία.
Σκεφτείτε από το ως αποταμίευση, από υγιείς τώρα για να σας δώσει μια καλύτερη ζωή, όταν εσείς είστε συνταξιούχος.
20s
Αν και αυτό είναι η δεκαετία όταν μπορεί να γεμίσει το σώμα σας με σκουπίδια και θα εξακολουθεί να λειτουργεί, αυτό είναι μια τεράστια σπατάλη του χρόνου να οικοδομήσουμε σας «βασική ικανότητα».
Τη μυϊκή δύναμη να χτίζετε σε 20s σας μπορούν να μείνουν μαζί σας μέχρι τα βαθιά γεράματα.
Το βιβλίο συνιστά επίσης αυτές τις δραστηριότητες για τουλάχιστον 30 λεπτά:
• Pushups
• Lunges
20 somethings πρέπει να στοχεύουν στην άσκηση για δύο έως τρεις ώρες την εβδομάδα, ένα άνετα 8 επαναλήψεις τουλάχιστον και όχι περισσότερο από 12.
Σύμφωνα με την Pamela Peeke, Επίκουρος Καθηγητής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Maryland, τέσσερις ή περισσότερες ώρες άσκησης την εβδομάδα μπορεί να μειώσει μια γυναίκα του κινδύνου του καρκίνου του μαστού κατά 60 τοις εκατό.
Κίνδυνος καρκίνου του παχέος εντέρου μπορεί να κοπεί κατά 30-40 τοις εκατό εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε τρεις έως πέντε ώρες του cardio ανά εβδομάδα.
30s
Διαφοροποίηση σας αθλητικό πρόγραμμα. Αν σας 20s ήταν, όταν γίνατε πραγματικά καλός σε ένα πράγμα, τότε σας 30s ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε κάτι νέο.
Αυτή είναι η συμβουλή του Kark Knopf, ο συγγραφέας του Kettlebells, 50 +.
Είναι σημαντικό γιατί ένα άθλημα ή μορφή άσκησης θα υπερκόπωση ορισμένα μέρη του σώματός σας και να παραμελούν τους άλλους. Για παράδειγμα, κολυμβητές που κολυμπούν μόνο αργότερα μπορεί να έχουν προβλήματα στάση του σώματος, δεν έχει σημασία πόσο ασκούν στην πισίνα.
Ασκήσεις για 30s σας πρέπει να αναμειγνύεται άνω και κάτω σώμα δυνάμεις, έτσι εάν που έχετε κάνει ήδη ορισμένα από αυτά, δοκιμάστε τα άλλα:
• Ποδηλασία
• Τρέξιμο
• Πισίνα
• Γιόγκα
• Τάι Τσι
• Χορός
Stretching είναι επίσης σημαντικό και Knopf προτείνει Περίπατος στην φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα.
40s
Σύμφωνα με την νέα ΜΑΣ, σας 40s είναι όταν μπορείτε να διατηρήσει τη δύναμή σας και να καταπολεμήσει το λίπος στην κοιλιά.
Peeke λέει ότι, ενώ πολλοί άνθρωποι σταματούν την άρση βαρών στα 40 τους, αυτό είναι ακριβώς όταν αυτοί θα πρέπει μέχρι το ποσό που κάνουν.
Μυϊκή δύναμη μειώνεται σε άνδρες και γυναίκες - ειδικά για τους άνδρες, αυτό μπορεί να είναι από όσο πέντε έως οκτώ τοις εκατό.
Κρατώντας αυτό άπαχο μυών και υψηλό μεταβολικό ρυθμό σας απαιτεί τακτική δύναμη εργασία outs. Αυτό θα κρατήσει τις θερμίδες που καίει μακριά, και το λίπος μακριά πάρα πολύ.
• Άρση βαρών
Αυτή η δεύτερη συμβουλή δεν είναι μια συγκεκριμένη δράση, αλλά κρατώντας μέχρι την τακτική άσκηση θα βοηθήσει να καταπολεμήσει το στρες, η οποία τις ορμόνες σας παραμένουν στο κόλπο σε προηγούμενα έτη.
50s
Πόνοι είναι αναπόφευκτη με τη γήρανση, αλλά μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα άσκησης σας γύρω από αυτά. Έτσι εάν έχετε πληγή γόνατα, κομμένες τρέξιμο και καταλαμβάνουν κολύμπι.
Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις:
• Pilates
• Γιόγκα
Τα δύο πρώτα από αυτά θα σας βοηθήσει με δύναμη πίσω, και σταματώντας τη στάση σας από κάμπτοντας προς τα εμπρός, όπως τείνει να αρχίσει γύρω από αυτή την ηλικία.
Το American Heart Association συνιστά 30 λεπτά αεροβικής γυμναστικής, πέντε φορές την εβδομάδα.
Σύμφωνα με Knopf, δεν υπάρχει καμία ανάγκη να το παρακάνετε σε αυτές τις συνόδους. Αερόμπικ είναι εξίσου αποτελεσματική για σας 50s όταν γίνει σε μέτρια άσκηση, και αυτό θα αποφευχθεί η υπερβολική κόπωση και μυϊκή πόνος.
60s
Συνεχίζοντας την τακτική άσκηση θα αντισταθμιστεί χρόνιες παθήσεις όπως ο διαβήτης και οι καρδιοπάθειες.
Επιπλέον, έχοντας μεγαλύτερη δύναμη του σώματος θα βελτιώσει τις πιθανότητές σας όταν παίρνετε ένα στεγνωτήριο, αποφυγή καταγμάτων του ισχίου.
Καλές ασκήσεις να συμβαδίσει είναι:
• Άρση βαρών (τουλάχιστον μία φορά, στην ιδανική περίπτωση δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά).
• Εναλλάσσονται μεταξύ πάνω στο σώμα και το κάτω μέρος του σώματος.
• Zumba
• Αερόμπικ νερού
Αυτά τα δύο τελευταία προτείνονται από Peeke για τον κοινόχρηστο χαρακτήρα τους. Εισηγείται ένταξη μαθήματα και την εργασία με ένα πιστοποιημένο εκπαιδευτή μετά τα 60.
70s
Από το 70 και μετά, αποφύγετε την αυστηρή προπονήσεις αλλά κρατήσει ενεργό.
Μαθήματα πέρα από τα 70s διευθύνεται από Knopf, λέει ότι ασκήσεις από νωρίτερα στη ζωή είναι επαναλαμβανόμενη, αλλά να γίνει γύρω από μια καρέκλα.
• Ανελκυστήρες ποδιών
• Αερόμπικ (Πρόεδρος βάση)
• Τέντωμα
Ένα ποτέ δεν είναι πολύ γέρος για να ωφεληθούν από την άσκηση.
Προηγούμενος : 5 Common Exercise Myths Debunked For Beginners And Pros