Come ottenere un allenamento efficace nella pausa pranzo
Rachel HOSIE
Il Independent
2017-08-10 17:17:23
Con i pendolari lunghi, i lavori esigenti della scrivania e un calendario sociale occupato (o una mancanza di energia per fare qualche cosa più del crollo sul sofà di una sera), trovante il tempo di esercitarsi può essere duro.
Quindi, teoricamente, lavorare nella pausa pranzo è un'idea geniale.
In pratica, però, la maggior parte di noi sono scoraggiati: non ci sentiamo davvero avere il tempo di fare una sessione significativa palestra, doccia, mangiare e tornare alle nostre scrivanie.
Ma questo non deve essere il caso.
Con un punto di pianificazione in avanti e la conoscenza di come massimizzare il vostro allenamento in un breve lasso di tempo, è possibile esercitare in modo efficiente nella vostra pausa pranzo e quindi trovare il lavoro ancora meglio una volta torna alla tua scrivania dopo.
Abbiamo parlato con Michael Betts, un allenatore di ginnastica, per scoprire che cosa dobbiamo fare per adattarsi in un allenamento significativo in una pausa pranzo.
Ecco un esempio di un semplice allenamento corporeo 30 minuti che può essere fatto ovunque.
Warm-up (5-10 minuti)
Utilizzare la passeggiata dal lavoro per ottenere il vostro corpo pronto ad esercitare. Se non è possibile, poi saltare sul tapis roulant o in bicicletta per cinque minuti prima di passare alla mobilitazione.
Mobilitazione (2,5 minuti)
Questa parte dell'allenamento mira a mobilitare le articolazioni per assicurarsi di avere una buona gamma di movimento e per assicurarsi che il vostro corpo è pronto per gli esercizi imminenti. Esercizi di mobilitazione sono movimenti del corpo pieno che lentamente prendere le articolazioni attraverso la loro gamma completa di movimento.
Azione cardiaca periferica/Pha (5 minuti)
Pha è di fare esercizi che mirano il corpo inferiore seguito immediatamente da esercizi che mirano il corpo superiore. Si continua quindi ad alternare tra i due. Questi sono generalmente esercizi basati sulla forza ma poiché continuate a cambiare la parte del corpo di lavoro, egualmente aumentate la vostra forma fisica cardiovascolare.
C'è generalmente poco riposo tra gli esercizi e il vostro cuore e sistemi circolatori devono continuare a muovere il sangue, portando ossigeno e nutrienti per i muscoli di lavoro, dal corpo inferiore alla parte superiore e posteriore di nuovo.
La frequenza cardiaca e la respirazione aumenteranno con conseguente miglioramento complessivo della vostra forma fisica. È anche un ottimo modo per aumentare la spesa calorica in un breve lasso di tempo.
Core (5 minuti)
Esercizi corpo completo che richiedono il controllo di base sarà anche aiutare a bruciare più calorie in un breve lasso di tempo. Nel nostro allenamento del campione, usiamo un singolo braccio giù il cane alla plancia. Troverete è necessario contrarre tutti i muscoli del vostro corpo, in particolare il vostro nucleo, con conseguente bruciare più calorie.
Agilità (5 minuti)
Come si invecchia, la nostra capacità di alzarsi dal pavimento e fare attività che richiedono rapidi cambiamenti nella direzione diminuisce. Come tutti gli aspetti della forma fisica, tuttavia, la nostra agilità è qualcosa che possiamo addestrare, mantenere e migliorare anche nel tempo, indipendentemente dall'età.
Includendo una sequenza di agilità di cinque minuti nel vostro allenamento di pranzo, potete migliorare la vostra capacità di muoversi più liberamente e diminuire la probabilità di ferita quando fate qualcosa che sia un poco più dall'ordinario.
Saldo (5 minuti)
Una mancanza di equilibrio e propriocezione (consapevolezza del corpo) può aumentare la probabilità di lesioni. Le migliori esercitazioni progettate per migliorare queste cose non sono solo Saldi statici, ma movimenti dinamici che richiedono il controllo del nucleo e della messa a fuoco.
La sequenza di cinque minuti incluso nel nostro esempio di allenamento di esplosione vi porterà attraverso una varietà di posizioni in cui si lotta per Mantieni l'equilibrio. Ogni volta che si fa, però, si otterrà una migliore.
Recupero attivo (2,5 minuti)
L'allungamento è importante. Se non si allungano quando ci esercitiamo, i muscoli si accorciano nel tempo, si sentiranno stretti e la possibilità di lesioni è notevolmente aumentata. Alla fine di voi allenamento, non sarà davvero abbastanza tempo per fare un tratto completo del corpo. Così ho incluso esempio di esercizi che contribuiranno a ridurre questo effetto accorciante di esercizio.
È altamente raccomandato anche se-si mette da parte uno a due sessioni a settimana in cui è possibile concentrarsi sulla vostra flessibilità. Vorrei suggerire una buona metà settimana tratto e poi uno nel fine settimana quando si ha più tempo. Non avrete bisogno di un sacco di spazio e può essere fatto ovunque.
E proprio così, il vostro allenamento è fatto e non hai dovuto alzarsi presto o sacrificare la vostra vita sociale la sera.
Se si ottiene l'abitudine di esercitare a pranzo, sarà solo diventare una parte normale della vostra giornata, sarete più concentrati sul lavoro nel pomeriggio dopo avere una pausa decente, avrete più energia e-una volta che si inizia a vedere i risultati-probabilmente mai tornare a mangiare al Desko.