I cinque migliori esercizi cardio per mantenere il tuo motore sbattuto
Scott Laidler
Telegraph.co.uk
2017-08-22 17:23:26
Perché il cardio?
Esercizio cardio È uno di quello che definirei i tre principi principali della formazione, accanto alla resistenza e alla mobilità. Senza uno di questi, il tuo corpo naturalmente atrofia, diminuendo in efficienza.
Come la resistenza e la formazione di mobilità, il cardio offre una serie di vantaggi e dovrebbe essere costruito nella tua settimana. In breve, ecco come aiuta:
Distrugge la malattia. Cardio aiuta a mantenere il cuore, i polmoni e la circolazione del sangue in un buon funzionamento. Di conseguenza, diminuisce il rischio di sofferenza da una serie di condizioni di salute sane, quali le malattie cardiache coronarie, il diabete e gli Alzheimer.
Brucia attraverso il blubber. La formazione cardio vede il tuo corpo bruciare calorie per l'energia, che può aiutare a creare un deficit calorico - la linea di fondo per perdere peso. Se si brucia più di quanto si mangi, si versa libbre. Chiaramente esistono altri fattori, ma è importante ricordare che il cardio è una delle armi più potenti se vuoi perdere peso.
Migliora il fitness completo. Aumentando l'efficienza del tuo corpo nell'effettuare un'attività faticosa, il cardio funziona per migliorare l'intero sistema aerobico. Questo significa che l'esercizio cardio più moderato e intenso si esegue, il montatore sarete.
High Intensity vs Low Intensity
Uno dei grandi dibattiti in forma fisica è se eseguire cardio ad alta o bassa intensità. Ci sono vantaggi per entrambi e a mio avviso, data un'adeguata quantità di tempo, un programma di formazione ben arrotondato includerà entrambi.
Maggiore intensità Sarà meglio migliorare il tuo aspetto generale e le prestazioni. Inoltre ti aiuterà a bruciare un sacco di calorie durante e dopo l'esercizio, in quanto potrai beneficiare dell'effetto termico dell'esercizio - in sostanza, il tuo metabolismo rimane molto lungo dopo che hai smesso di lavorare.
Minore intensità Cardio a una frequenza cardiaca moderata di 105-120 battiti al minuto vi permetterà di bruciare una percentuale più alta di calorie dal grasso, piuttosto che carboidrati. Questo è conosciuto come la zona "brucia i grassi" ed è l'amico del midlifer, perché attacca la diffusione della mezza età senza mettere le tue articolazioni in grande strain. Il cardio a bassa intensità manterrà anche il tuo cuore sano. A causa della sua minore intensità, è uno strumento utile durante i periodi di stanchezza accumulata.
1. Migliore intensità bassa: camminare
La passeggiata ha forse la barriera più bassa per l'ingresso di tutti gli esercizi disponibili a noi. Tutto ci vuole è che ci mettiamo fuori dalla porta e passiamo attorno al blocco. Semplice!
È importante non sottovalutare il potere di camminare. È un grande aumento dell'umore e aiuta a ridurre i livelli di stress e ansia.
Da una prospettiva di perdita di grasso, camminare nella zona di perdita di grasso di 105-120 BPM aiuterebbe massicciamente la tua causa. Infatti è una delle prime cose che ho nuovi clienti quando iniziano a lavorare con me.
Raccomando 20-90 minuti per sessione, a seconda del tuo programma.
2. Migliore alta intensità: intervalli
La formazione intermedia, che è essenzialmente un'allenamento ad alta intensità, è la forma più versatile di formazione ad alta intensità. Le intervalli variano a seconda del particolare protocollo che ti piace. Raccomando il protocollo Tabata, che è di 20 secondi di sforzo massimo, seguito da 10 secondi di riposo, otto volte.
Il protocollo Tabata si presta a diversi esercizi che possono essere eseguiti al proprio ritmo, inclusi molti che non necessitano di nessuno Attrezzature per il fitness affatto. Fare Tabata a casa è facile.
Esercizi includono: Squadre del peso corporeo, Lunges, Press up, Jumping jack, pugilato ombra, step up
3. La maggior parte delle calorie all'ora: sprint
Il sprint è stimato a bruciare 500 calorie in una sessione di 30 minuti, rendendola una forma di formazione molto efficiente.
Ovviamente non sarai in corsa per 30 minuti. I tuoi sprint dovrebbero durare 30 secondi o meno e dovrà essere adeguata ripresa tra i sprint.
Personalmente trovo sprint (su una pista o su una collina) una delle forme più efficaci di allenamento con cui aiutare con la perdita di grasso - ma è davvero importante condizione prima del tuo corpo prima di farlo, altrimenti si esegue un alto rischio di lesioni .4. La maggior parte dei vantaggi aggiuntivi: sollevamento pesi
Sì, hai letto bene.
Sollevamento pesi intenso Con brevi periodi di riposo e pesi moderati vi darà molti degli stessi vantaggi dell'esercizio cardiofico tradizionale, ma può anche contribuire a rafforzare i muscoli, stabalizzare le articolazioni e prevenire problemi scheletrici come l'osteoporosi. Ci sono molti protocolli là fuori circa il sollevamento del peso. Quello che dovrei cominciare è la formazione di densità espansa, che comporta la compressione della maggior quantità di volume di esercizio in un dato periodo di allenamento.
Per esempio:
Swing di battaglia
Vs dumbbell squat e premere contro barbell pulito Impostare un temporizzatore per sei minuti e eseguire 6 ripetizioni di ciascun esercizio, indietro in avanti fino a quando il timer non suona.
5. Ideale per il sociale: ballare
Gli allenamenti moderni di danza di intensità bruceranno circa 450 calorie - non male, dato che la danza aiuta anche a migliorare la mobilità e la consapevolezza corporea, importante per compensare le malattie della cognizione nella vita successiva.
L'altro grande vantaggio è l'elemento sociale. Se ti consideri un buon ballerino o no, frequentare classi (o qualcosa di meno formale) porterà con sé numerose opportunità per incontrare persone e divertirsi. Che cosa non piace?
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