Hoe te oefenen voor de hersenengezondheid van de
Catherine Roberts
ConsumerReports
2017-07-25 17:05:07
Heb je veel goede redenen om meer fysiek actief: doen kunnen versterken stemming, helpen handhaven van een gezond gewicht, en spieren sterk houden. Een groeiende hoeveelheid bewijs suggereert nu dat trainingen hersenen voordelen zo goed wellicht.
Veel van het onderzoek op de hersenengezondheid en lichaamsbeweging is gericht op aerobics. Nog vond een recente analyse van de Universiteit van Canberra in Australië dat bepaalde nonaerobic activiteiten kan ook helpen verbeteren van de hersenfunctie bij mensen boven de 50.
"Zelfs wanneer mensen hadden al enige mate van daling, ze waren eigenlijk in staat om hun cognitieve functie, te verbeteren", zegt van de studie auteur, Joseph Northey, een Ph.D.-kandidaat in de sport- en wetenschap.
We herzien het meest recente onderzoek vind je tips over het optimaliseren van uw trainingsschema om te helpen verbeteren van uw hersenengezondheid en je geest scherp houden.
Neem een stevige wandeling
Als je nu niet oefenen, is het makkelijk om te beginnen. Gewoon lopen de deur uit en blijven gaan.
Het is fijn om klein beginnen. Opbouwen van 10 minuten lopen van een dag tot je tot ten minste 30, zegt Elissa Burton, Ph.D., een research fellow in de school van fysiotherapie en wetenschappen aan de Curtin University in Australië oefenen.
En als je kunt, pick-up van uw tempo. Uw hartslag opstaan zal het maximaliseren van de voordelen voor je hersenen, volgens Helen Macpherson, Ph.D., een dementie research fellow aan Deakin University in Australië. Dat betekent dat u traint moet worden bij een intensiteit waar je begint te vinden het moeilijk om een gesprek te hebben.
Meer doen dan het Minimum
De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan dat de oudere volwassenen 150 minuten van dit soort krijgen matig intense aërobe oefening elke week, dat is vijf 30 minuten durende trainingen. Maar de grootste boost van de hersenengezondheid in de studie van Canberra was gekoppeld aan de sessies van 45 tot 60 minuten oefenen.
Dus probeer sommige trainingen samenvoegt in een langere sessie. Of geleidelijk tot 45 tot 60 minuten, vijf dagen per week werken.
Probeer Tai Chi
Deze Chinese krijgskunst, die uit zacht bestaat, ritmische bewegingen, was een van de verschillende soorten oefening gekoppeld aan verbeterde cognitieve functioneren in de recente studie van Canberra.
Plus het is laag-effect, dit kan goed voor mensen die nog niet actief in een tijdje geweest, Northey zegt. Het is ook gemakkelijk op uw gewrichten.
Resistance Training kan helpen, ook
Weerstand opleiding, oefening die zorgt ervoor dat spieren contract, is bedoeld om te versterken, maar het kan ook helpen beschermen tegen cognitieve achteruitgang. En zegt dat u niet nodig gewichten of andere apparatuur, Northey. De CDC raadt weerstand opleiding ten minste tweemaal per week. Hier zijn drie tips om je slag te gaan:
Staan, zitten, herhalen. Zolang je constante op uw voeten, probeer opstaan uit een stoel zonder uw handen te gebruiken. Hiervoor sets van vijf of meer wanneer je merkt dat je zitten rond het huis.
Dagelijkse taken te bemoeilijken. Trap over liften en roltrappen kiezen. Krijg je een aërobische training en het opbouwen van spieren op hetzelfde moment.