O único exercício que vai rasgar completamente seus braços
BJ Gaddour
Men ' s Health
2017-06-28 11:18:00
Quando foi a última vez que você se tratou de um exercício de armas épicas? Se não se lembra, faça um favor a si mesmo e tente esta rotina hoje. Por que em uma sexta-feira? Porque é divertido treinar os braços depois de uma longa e estressante semana no escritório. Fins de semana tendem a ser preenchidos com carboidratos mais elevados e calorias, de modo que esta energia extra pode ser colocado para uso para o processo de construção e reparação.
A seguinte rotina vai explodir ambos os seus braços superiores e inferiores. Bem como nenhum dia de perna está completo sem bater os bezerros, o trabalho do antebraço direto é um componente crítico de qualquer bem arredondado programa de treinamento de armas. Se você é um principiante, ou mais novo a este tipo de treinamento metabólico do Bodybuilding, a seguir fure com a extremidade mais baixa das rodadas prescritas para cada parte do exercício. Finalmente, você deve executar este treino sem mangas. Isso não é para debate.
Fase um: triceps-jogo mecânico da gota do dumbbell
Escolha um peso que você pode fazer 8-12 reps com no primeiro movimento, o elo mais fraco na cadeia de movimento.
Faça tantos reps da qualidade como você pode de cada movimento. Faça-os na ordem exata alistada, com pouco a nenhum descanso entre movimentos:
2. dumbbell que encontra a extensão do triceps
3. dumbbell assentou a imprensa aérea
4. imprensa do peito do dumbbell
Isso é 1 round. Faça 2 a 4 rodadas, descansando 2 minutos entre as rodadas.
Fase dois: bíceps-seis-Grip e-z onda de pilha
Escolha um peso que você pode fazer 20 reps com para uma onda reversa do normal-aperto.
Faça tantos reps da qualidade como você pode de cada movimento. Faça-os na ordem exata alistada, com pouco a nenhum descanso entre movimentos:
1. onda reversa do close-Grip
3. normal-Grip Reverse Curl
4. normal-Grip bíceps Curl
5. onda reversa de grande aderência
6. o grande-aperto bíceps ondulam
Isso é 1 round. Faça 2 a 4 rodadas, descansando 2 minutos entre as rodadas. (se você não tiver acesso a uma barra de ondulação e-z, você pode modificar com uma barra reta.)
Fase três: acabamento antebraços
Pegue 3 pinças de 3 diferentes níveis de resistência: pesados, médios e leves. (recomendamos o novo sistema Grip de prenúncio.)
Faça como muitos reps da qualidade em cada mão na seguinte ordem:
2. Max reps com garra média em cada mão
3. Max reps com garra de luz em cada mão
Isso é 1 round. Fazer 2 a 4 rodadas, com pouco ou nenhum descanso entre as rodadas desde que você está alternando as mãos.