Cinco consejos efectivos para el entrenamiento de la espalda

1. No arquees la espalda

En la mayoría de los movimientos, la parte inferior de la espalda se usa para estabilizar el torso, pero recuerda mantener un ligero arco durante el movimiento. Una de las razones de las lesiones de espalda muy graves es que los atletas se vuelven descuidados y arquean la parte inferior de la espalda, creando una columna lumbar convexa.

Esto pone a la zona lumbar en una posición muy desfavorable con un gran daño a los músculos de la zona lumbar y los discos entre los segmentos de la médula espinal. ( Fábrica de bastidores en cuclillas de China）El daño puede progresar hasta tal punto que ponerse los zapatos y calcetines todos los días es doloroso. ¡Nunca arquee la espalda baja durante el entrenamiento!

2. Enfatice la extrusión/contracción máxima

Muchos atletas no logran obtener beneficios significativos en el desarrollo muscular porque utilizan métodos balísticos para repetir movimientos, haciendo movimientos en una sucesión rápida sin detenerse, ignorando el estiramiento o la contracción de los músculos y no dando la tensión adecuada al dorsal ancho. estimularlos.

Usar demasiado peso es la razón principal por la que esto sucede. Si sospecha que esto podría no ser para usted, intente hacer una pausa por un segundo para estirar los dorsales, luego flexione los dorsales para continuar el estiramiento durante 1 minuto. No use más del 60% del peso normal. Se sorprenderá de la bomba que se produce. No tenga miedo de reducir el peso, si practica con un peso pequeño, los movimientos serán más estándar.

3. No sobreentrenes

La espalda es una estructura compleja que se puede practicar desde diferentes ángulos y con una variedad de movimientos. ( mango cromado de pesas rusas de competición) Algunas máquinas de remo, por ejemplo, le permiten elegir entre tres o cuatro manillares diferentes. Es muy fácil que te excedas en un ejercicio.

El entusiasmo de pasar dos horas entrenando tu espalda es loable, pero tiene el potencial de engañarte. Demasiado entrenamiento puede causar un daño muscular excesivo, e incluso una semana completa puede no ser suficiente para recuperar completamente los músculos de la espalda antes de volver a entrenar.

Eventualmente, la fuerza y ​​el tamaño de los dorsales disminuirán. Por supuesto, la variedad de movimientos y distancias de agarre es admirable, pero no lo haga siempre.

4. Estírate entre cada serie de movimientos

Una manera fácil de fortalecer su flexibilidad y rango de movimiento es estirar entre series. Simplemente tome cualquier barra vertical o parte de la máquina y gire lentamente su cuerpo alejándolo de ella. Estire y sostenga durante cinco segundos de cada lado.

5. Practica dos veces por semana

Si su espalda le impide seriamente lograr una forma corporal equilibrada, intente hacerlo dos veces por semana durante 2 a 4 semanas. Puedes venir a practicar los lunes y jueves.

Pero no hagas el mismo ejercicio dos veces. El primer entrenamiento fue peso muerto y remo, y el segundo fue dominadas, dominadas y encogimientos de hombros. Un período de mucha carga puede darle a tu espalda un tamaño y una forma completamente nuevos.