خمس نصائح فعالة للتدريب على الظهر
1. لا تقوِّس ظهرك
في معظم الحركات ، يتم استخدام أسفل الظهر لتثبيت الجذع ، ولكن تذكر الحفاظ على قوس طفيف أثناء الحركة. أحد أسباب إصابات الظهر الخطيرة هو أن الرياضيين يصبحون قذرون ويقوسون أسفل ظهورهم ، مما يؤدي إلى ظهور العمود الفقري القطني المحدب.
هذا يضع أسفل الظهر في وضع غير موات للغاية مع تلف كبير للعضلات في أسفل الظهر والأقراص بين قطاعات الحبل الشوكي. （ الصين مصنع رف القرفصاء） يمكن أن يتطور الضرر لدرجة أن ارتداء حذائك وجواربك كل يوم مؤلم. لا تقوس أسفل ظهرك أثناء التدريب ، على الإطلاق!
2. التأكيد على البثق / ذروة الانكماش
يفشل العديد من الرياضيين في جني فوائد كبيرة لبناء العضلات لأنهم يستخدمون الأساليب الباليستية لتكرار الحركات ، والقيام بحركات في تتابع سريع دون توقف ، وتجاهل شد العضلات أو تقلصها ، وعدم إعطاء العضلة الظهرية العريضة التوتر المناسب. حفزهم.
إن استخدام الكثير من الوزن هو السبب الرئيسي لحدوث ذلك. إذا كنت تشك في أن هذا قد لا يكون مناسبًا لك ، فحاول التوقف لمدة ثانية لتمديد اللاتين ، ثم ثني اللاتين لمواصلة التمدد لمدة دقيقة واحدة. لا تستخدم أكثر من 60٪ من الوزن العادي. ستندهش من المضخة التي تلي ذلك. لا تخف من إنقاص الوزن ، إذا مارست بوزن خفيف ، فستكون الحركات قياسية أكثر.
3. لا تفرط في التدريب
الظهر هيكل معقد يمكن ممارسته من زوايا مختلفة وبمجموعة متنوعة من الحركات. ( مقبض الكروم kettlebell المنافسة) بعض آلات التجديف ، على سبيل المثال ، تمنحك الاختيار من بين ثلاثة أو أربعة مقاود مختلفة. من السهل جدًا أن تبالغ في التمرين.
إن الحماس لقضاء ساعتين في تدريب ظهرك أمر جدير بالثناء ، ولكنه من المحتمل أن يضلك. يمكن أن يتسبب التمرين المفرط في تلف مفرط للعضلات ، وحتى أسبوع كامل قد لا يكون كافيًا لاستعادة عضلات الظهر بالكامل قبل التدريب مرة أخرى.
في النهاية ، ستنخفض قوة وحجم اللاتس. بالطبع ، تنوع الحركات ومسافات الإمساك أمر مثير للإعجاب ، لكن لا تفعل ذلك في كل مرة.
4. تمدد بين كل مجموعة من الحركات
طريقة سهلة لتقوية مرونتك ونطاق حركتك هي التمدد بين المجموعات. ما عليك سوى سحب أي قضيب عمودي أو جزء من الجهاز وتدوير جسمك ببطء بعيدًا عنه. تمدد واستمر لمدة خمس ثوان على كل جانب.
5. تدرب مرتين في الأسبوع
إذا كان ظهرك يمنعك بشكل خطير من تحقيق شكل الجسم المتوازن ، فحاول القيام بذلك مرتين في الأسبوع لمدة 2-4 أسابيع. يمكنك الحضور والتمرن يومي الاثنين والخميس.
لكن لا تفعل نفس التمرين مرتين ، كان التمرين الأول عبارة عن تمرينات مميتة والصفوف ، والثاني عبارة عن تمرينات سحب ، وسحب لأعلى ، وتجاهل ، ويمكن أن تمنح فترة الحمل العالي ظهرك حجمًا وشكلًا جديدين تمامًا.