1. Älä kaareuta selkääsi

Useimmissa liikkeissä alaselkää käytetään vakauttamaan vartaloa, mutta muista säilyttää lievä kaari liikkeen aikana. Yksi syy erittäin vakaviin selkävammoihin on se, että urheilijat löystyvät ja kaareutuvat alaselkänsä muodostaen kuperan lannerangan.

Tämä asettaa alaselän erittäin epäsuotuisaan asentoon, jolloin alaselän lihakset ja selkäydinsegmenttien väliset levyt vaurioituvat suuresti. （ Kiinan kyykkytelinetehdas）Vaurio voi edetä niin pitkälle, että omien kenkien ja sukkien pukeminen joka päivä on tuskallista. Älä kaareuta alaselkääsi harjoituksen aikana, koskaan!

2. Korosta ekstruusio/huippusupistus

Monet urheilijat eivät pysty saamaan merkittäviä lihasten rakentamiseen liittyviä etuja, koska he käyttävät ballistisia menetelmiä liikkeiden toistamiseen, tekevät liikkeet nopeasti peräkkäin pysähtymättä, jättävät huomioimatta lihasten venytyksen tai supistumisen eivätkä anna latissimus dorsille asianmukaista jännitystä. stimuloida niitä.

Liian suuren painon käyttö on tärkein syy tähän. Jos epäilet, että tämä ei ehkä ole sinua varten, kokeile pysähtyä sekunniksi venyttääksesi lattia ja taivuttamalla lattia jatkaaksesi venytystä 1 minuutin ajan. Käytä enintään 60 % normaalipainosta. Tulet hämmästymään pumpusta, joka seuraa. Älä pelkää pudottaa painoa, jos harjoittelet pienellä painolla, liikkeet ovat vakioisempia.

3. Älä ylikuntoile

Selkä on monimutkainen rakenne, jota voidaan harjoitella eri kulmista ja erilaisilla liikkeillä. ( kilpailukahvakuula kromikahva) Esimerkiksi joissakin soutukoneissa on valittavana kolme tai neljä erilaista ohjaustankoa. Sinun on erittäin helppoa liioitella harjoittelua.

Innostus viettää kaksi tuntia selän harjoittelemiseen on kiitettävää, mutta se voi johtaa sinut harhaan. Liiallinen harjoittelu voi aiheuttaa liiallisia lihasvaurioita, ja edes kokonainen viikko ei välttämättä riitä palauttamaan selkälihakset kokonaan ennen harjoittelua.

Lopulta latin vahvuus ja koko pienenevät. Tietenkin eri liikkeiden ja pitoetäisyyksien vaihtelu on ihailtavaa, mutta älä tee sitä joka kerta.

4. Venytä jokaisen liikesarjan välillä

Helppo tapa vahvistaa joustavuuttasi ja liikelaajuuttasi on venytellä sarjojen välillä. Tartu vain pystysuoraan tankoon tai koneen osaan ja käännä kehoasi hitaasti poispäin siitä. Venytä ja pidä viisi sekuntia kummallakin puolella.

5. Harjoittele kahdesti viikossa

Jos selkäsi vakavasti estää sinua saavuttamasta tasapainoista kehon muotoa, yritä tehdä se kahdesti viikossa 2-4 viikon ajan. Voit tulla harjoittelemaan maanantaina ja torstaina.

Mutta älä tee samaa harjoitusta kahdesti. Ensimmäinen harjoitus oli maasta nostot ja rivit, ja toinen oli vedot, vedot ja olkapäivien kohautus. Korkean kuormituksen jakso voi antaa selällesi kokonaan uuden koon ja muodon.