1. Não arqueie as costas

Na maioria dos movimentos, a região lombar é usada para estabilizar o tronco, mas lembre-se de manter um leve arqueamento durante o movimento. Uma razão para lesões muito graves nas costas é porque os atletas ficam desleixados e arqueiam a região lombar, criando uma coluna lombar convexa.

Isso coloca a região lombar em uma posição muito desfavorável, com alto dano aos músculos da região lombar e aos discos entre os segmentos da medula espinhal. （ China fábrica de rack de agachamento）O dano pode progredir a tal ponto que calçar os próprios sapatos e meias todos os dias é doloroso. Nunca arqueie a região lombar durante o treino!

2. Enfatize a extrusão/contração de pico

Muitos atletas falham em colher benefícios significativos de construção muscular porque usam métodos balísticos para repetir movimentos, fazendo movimentos em rápida sucessão sem parar, ignorando o alongamento ou contração dos músculos e não dando a tensão adequada ao latíssimo do dorso. estimulá-los.

Usar muito peso é a principal razão pela qual isso acontece. Se você suspeitar que isso pode não ser para você, tente fazer uma pausa por um segundo para alongar os dorsais e, em seguida, flexioná-los para continuar o alongamento por 1 minuto. Não use mais de 60% do peso normal. Você ficará surpreso com a bomba que se segue. Não tenha medo de reduzir o peso, se você praticar com um peso pequeno, os movimentos serão mais padronizados.

3. Não treine demais

As costas são uma estrutura complexa que pode ser praticada de diferentes ângulos e com uma variedade de movimentos. ( punho cromado kettlebell de competição) Algumas máquinas de remo, por exemplo, permitem escolher entre três ou quatro guidões diferentes. É muito fácil para você exagerar em um exercício.

O entusiasmo de passar duas horas treinando suas costas é louvável, mas tem o potencial de enganá-lo. Muito treinamento pode causar danos musculares excessivos, e mesmo uma semana inteira pode não ser suficiente para recuperar totalmente os músculos das costas antes de treinar novamente.

Eventualmente, a força e o tamanho dos dorsais diminuirão. Claro, a variedade de movimentos e distâncias de pegada é admirável, mas não faça isso sempre.

4. Alongue-se entre cada série de movimentos

Uma maneira fácil de fortalecer sua flexibilidade e amplitude de movimento é alongar entre as séries. Basta pegar qualquer barra vertical ou parte da máquina e girar lentamente o corpo para longe dela. Alongue e segure por cinco segundos de cada lado.

5. Pratique duas vezes por semana

Se as suas costas o impedem seriamente de alcançar uma forma corporal equilibrada, tente fazê-lo duas vezes por semana durante 2 a 4 semanas. Você pode vir e praticar na segunda e quinta-feira.

Mas não faça o mesmo exercício duas vezes. O primeiro treino foi deadlifts e linhas, e o segundo foi pull-ups, pull-ups e shrugs. Um período de alta carga pode dar às suas costas um tamanho e forma totalmente novos.