Cinque efficaci consigli per allenare la schiena
1. Non inarcare la schiena
Nella maggior parte dei movimenti, la parte bassa della schiena viene utilizzata per stabilizzare il busto, ma ricorda di mantenere un leggero arco durante il movimento. Uno dei motivi per lesioni alla schiena molto gravi è perché gli atleti diventano sciatti e inarcano la parte bassa della schiena, creando una colonna lombare convessa.
Ciò pone la parte bassa della schiena in una posizione molto sfavorevole con un elevato danno ai muscoli della parte bassa della schiena e ai dischi tra i segmenti del midollo spinale. （ Fabbrica di rack squat in Cina）Il danno può progredire a tal punto che indossare scarpe e calzini ogni giorno è doloroso. Non inarcare la parte bassa della schiena durante l'allenamento, mai!
2. Enfatizzare l'estrusione/la contrazione del picco
Molti atleti non riescono a raccogliere significativi benefici per la costruzione muscolare perché usano metodi balistici per ripetere i movimenti, eseguendo movimenti in rapida successione senza fermarsi, ignorando lo stiramento o la contrazione dei muscoli e non dando la giusta tensione al gran dorsale. stimolarli.
Usare troppo peso è la ragione principale per cui ciò accade. Se sospetti che questo potrebbe non essere adatto a te, prova a fermarti per un secondo per allungare i dorsali, quindi a flettere i dorsali per continuare l'allungamento per 1 minuto. Utilizzare non più del 60% del peso normale. Rimarrai stupito dalla pompa che ne consegue. Non aver paura di ridurre il peso, se ti alleni con un piccolo peso, i movimenti saranno più standard.
3. Non allenarti troppo
La schiena è una struttura complessa che può essere praticata da diverse angolazioni e con una varietà di movimenti. ( manico cromato per kettlebell da competizione) Alcuni vogatori, ad esempio, ti danno la possibilità di scegliere tra tre o quattro manubri diversi. È molto facile per te esagerare con un esercizio.
L'entusiasmo di passare due ore ad allenare la schiena è lodevole, ma ha il potenziale per fuorviarti. Un allenamento eccessivo può causare danni muscolari eccessivi e anche un'intera settimana potrebbe non essere sufficiente per recuperare completamente i muscoli della schiena prima di allenarsi nuovamente.
Alla fine, la forza e le dimensioni dei dorsali diminuiranno. Naturalmente, la varietà di movimenti e distanze di presa è ammirevole, ma non farlo ogni volta.
4. Allunga tra ogni serie di movimenti
Un modo semplice per rafforzare la flessibilità e la libertà di movimento è fare stretching tra le serie. Basta afferrare qualsiasi barra verticale o parte della macchina e ruotare lentamente il corpo lontano da essa. Allunga e tieni premuto per cinque secondi su ciascun lato.
5. Pratica due volte a settimana
Se la tua schiena ti impedisce seriamente di raggiungere una forma del corpo equilibrata, prova a farlo due volte a settimana per 2-4 settimane. Puoi venire ad allenarti lunedì e giovedì.
Ma non fare lo stesso esercizio due volte. Il primo allenamento era stacchi e rematori, e il secondo erano pull-up, pull-up e scrollate di spalle. Un periodo di carico elevato può dare alla tua schiena una dimensione e una forma completamente nuove.