Cinq conseils efficaces pour l'entraînement du dos

1. Ne cambrez pas votre dos

Dans la plupart des mouvements, le bas du dos est utilisé pour stabiliser le torse, mais n'oubliez pas de maintenir une légère cambrure pendant le mouvement. L'une des raisons des blessures au dos très graves est que les athlètes deviennent bâclés et cambrent le bas du dos, créant une colonne lombaire convexe.

Cela place le bas du dos dans une position très défavorable avec des dommages importants aux muscles du bas du dos et aux disques entre les segments de la moelle épinière. （ Usine de rack de squat en Chine）Les dommages peuvent progresser à tel point que mettre ses propres chaussures et chaussettes tous les jours est douloureux. Ne cambrez pas le bas du dos pendant l'entraînement, jamais !

2. Mettre l'accent sur l'extrusion/contraction maximale

De nombreux athlètes ne parviennent pas à récolter des avantages significatifs en matière de renforcement musculaire car ils utilisent des méthodes balistiques pour répéter les mouvements, effectuant des mouvements en succession rapide sans s'arrêter, ignorant l'étirement ou la contraction des muscles et ne donnant pas la tension appropriée au latissimus dorsi. les stimuler.

Utiliser trop de poids est la principale raison pour laquelle cela se produit. Si vous pensez que cela pourrait ne pas être pour vous, essayez de faire une pause d'une seconde pour étirer les dorsaux, puis fléchissez les dorsaux pour continuer l'étirement pendant 1 minute. N'utilisez pas plus de 60 % du poids normal. Vous serez étonné de la pompe qui s'ensuivra. N'ayez pas peur de réduire le poids, si vous pratiquez avec un petit poids, les mouvements seront plus standards.

3. Ne vous surentraînez pas

Le dos est une structure complexe qui peut être pratiquée sous différents angles et avec une variété de mouvements. ( Kettlebell de compétition poignée chromée) Certains rameurs, par exemple, vous offrent le choix entre trois ou quatre guidons différents. Il est très facile pour vous d'exagérer un exercice.

L'enthousiasme de passer deux heures à entraîner votre dos est louable, mais a le potentiel de vous induire en erreur. Trop d'entraînement peut causer des dommages musculaires excessifs, et même une semaine complète peut ne pas être suffisante pour récupérer complètement les muscles du dos avant de s'entraîner à nouveau.

Finalement, la force et la taille des lats diminueront. Bien sûr, la variété des mouvements et des distances de préhension est admirable, mais ne le faites pas à chaque fois.

4. Étirez-vous entre chaque série de mouvements

Un moyen simple de renforcer votre flexibilité et votre amplitude de mouvement consiste à vous étirer entre les séries. Saisissez simplement n'importe quelle barre verticale ou partie de la machine et éloignez-vous lentement de celle-ci. Étirez-vous et maintenez pendant cinq secondes de chaque côté.

5. Entraînez-vous deux fois par semaine

Si votre dos vous empêche sérieusement d'atteindre une silhouette équilibrée, essayez de le faire deux fois par semaine pendant 2 à 4 semaines. Vous pouvez venir pratiquer le lundi et le jeudi.

Mais ne faites pas le même exercice deux fois. Le premier entraînement était des soulevés de terre et des rangées, et le second était des tractions, des tractions et des haussements d'épaules. Une période de charge élevée peut donner à votre dos une toute nouvelle taille et forme.