Πέντε αποτελεσματικές συμβουλές για την προπόνηση της πλάτης
1. Μην λυγίζετε την πλάτη σας
Στις περισσότερες κινήσεις, το κάτω μέρος της πλάτης χρησιμοποιείται για τη σταθεροποίηση του κορμού, αλλά θυμηθείτε να διατηρείτε ένα ελαφρύ τόξο κατά τη διάρκεια της κίνησης. Ένας λόγος για πολύ σοβαρούς τραυματισμούς στην πλάτη είναι επειδή οι αθλητές γίνονται ατημέλητοι και καμπυλώνουν το κάτω μέρος της πλάτης τους, δημιουργώντας μια κυρτή οσφυϊκή μοίρα.
Αυτό θέτει το κάτω μέρος της πλάτης σε μια πολύ δυσμενή θέση με υψηλή ζημιά στους μύες στο κάτω μέρος της πλάτης και στους δίσκους μεταξύ των τμημάτων του νωτιαίου μυελού. ( Εργοστάσιο squat rack Κίνας）Η ζημιά μπορεί να εξελιχθεί σε τέτοιο βαθμό που το να φοράτε τα δικά σας παπούτσια και κάλτσες κάθε μέρα είναι επώδυνο. Μην κάμπτετε το κάτω μέρος της πλάτης σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ποτέ!
2. Δώστε έμφαση στη συστολή εξώθησης/κορυφής
Πολλοί αθλητές αποτυγχάνουν να αποκομίσουν σημαντικά οφέλη στη μυϊκή οικοδόμηση επειδή χρησιμοποιούν βαλλιστικές μεθόδους για να επαναλάβουν τις κινήσεις, κάνοντας κινήσεις σε γρήγορη διαδοχή χωρίς να σταματούν, αγνοώντας το τέντωμα ή τη σύσπαση των μυών και δεν δίνουν την κατάλληλη ένταση στον πλατύ ραχιαίο. τονώστε τους.
Η χρήση υπερβολικού βάρους είναι ο κύριος λόγος που συμβαίνει αυτό. Εάν υποψιάζεστε ότι αυτό μπορεί να μην είναι για εσάς, δοκιμάστε να σταματήσετε για ένα δευτερόλεπτο για να τεντώσετε τα lats και μετά λυγίστε τα lats για να συνεχίσετε το τέντωμα για 1 λεπτό. Χρησιμοποιήστε όχι περισσότερο από το 60% του κανονικού βάρους. Θα εκπλαγείτε με την αντλία που ακολουθεί. Μην φοβάστε να μειώσετε το βάρος, εάν εξασκηθείτε με μικρό βάρος, οι κινήσεις θα είναι πιο τυπικές.
3. Μην υπερπροπονείστε
Η πλάτη είναι μια πολύπλοκη δομή που μπορεί να εξασκηθεί από διαφορετικές γωνίες και με ποικίλες κινήσεις. ( λαβή χρωμίου διαγωνισμού kettlebell) Ορισμένες μηχανές κωπηλασίας, για παράδειγμα, σας δίνουν τη δυνατότητα επιλογής από τρία ή τέσσερα διαφορετικά τιμόνια. Είναι πολύ εύκολο για εσάς να παρακάνετε μια άσκηση.
Ο ενθουσιασμός να περάσετε δύο ώρες εκπαιδεύοντας την πλάτη σας είναι αξιέπαινος, αλλά έχει τη δυνατότητα να σας παραπλανήσει. Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να προκαλέσει υπερβολική μυϊκή βλάβη και ακόμη και μια ολόκληρη εβδομάδα μπορεί να μην είναι αρκετή για να ανακτήσει πλήρως τους μύες της πλάτης πριν από την εκ νέου προπόνηση.
Τελικά, η δύναμη και το μέγεθος των lats θα μειωθούν. Φυσικά, η ποικιλία των κινήσεων και των αποστάσεων πρόσφυσης είναι αξιοθαύμαστη, αλλά μην το κάνετε κάθε φορά.
4. Τεντωθείτε ανάμεσα σε κάθε σετ κινήσεων
Ένας εύκολος τρόπος για να ενισχύσετε την ευελιξία και το εύρος της κίνησής σας είναι να κάνετε τέντωμα μεταξύ των σετ. Απλώς πιάστε οποιαδήποτε όρθια μπάρα ή μέρος του μηχανήματος και περιστρέψτε αργά το σώμα σας μακριά από αυτό. Τεντώστε και κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
5. Εξάσκηση δύο φορές την εβδομάδα
Εάν η πλάτη σας σας εμποδίζει σοβαρά να επιτύχετε ένα ισορροπημένο σχήμα σώματος, δοκιμάστε να το κάνετε δύο φορές την εβδομάδα για 2-4 εβδομάδες. Μπορείτε να έρθετε και να εξασκηθείτε τη Δευτέρα και την Πέμπτη.
Αλλά μην κάνετε την ίδια άσκηση δύο φορές. Η πρώτη προπόνηση ήταν άρσεις θανάτου και σειρές και η δεύτερη ήταν έλξεις, έλξεις και ανασήκωμα των ώμων. Μια περίοδος υψηλού φορτίου μπορεί να δώσει στην πλάτη σας ένα εντελώς νέο μέγεθος και σχήμα.