Vijf effectieve tips voor rugtraining

1. Buig uw rug niet

Bij de meeste bewegingen wordt de onderrug gebruikt om de romp te stabiliseren, maar vergeet niet om tijdens de beweging een lichte boog te behouden. Een reden voor zeer ernstige rugblessures is dat atleten slordig worden en hun onderrug krommen, waardoor een bolle lumbale wervelkolom ontstaat.

Hierdoor komt de onderrug in een zeer ongunstige positie met grote schade aan de spieren in de onderrug en de tussenwervelschijven tussen de ruggenmergsegmenten. （ Chinese fabriek voor hurkrekken）De schade kan zo verergeren dat het elke dag pijnlijk is om je eigen schoenen en sokken aan te trekken. Buig nooit uw onderrug tijdens de training!

2. Benadruk extrusie/piekcontractie

Veel atleten profiteren niet van significante spieropbouwende voordelen omdat ze ballistische methoden gebruiken om bewegingen te herhalen, bewegingen snel achter elkaar uitvoeren zonder te stoppen, het rekken of samentrekken van de spieren negeren en de latissimus dorsi niet de juiste spanning geven. stimuleer ze.

Het gebruik van te veel gewicht is de belangrijkste reden dat dit gebeurt. Als je vermoedt dat dit misschien niets voor jou is, probeer dan even te pauzeren om de lats te strekken, en buig vervolgens de lats om het strekken gedurende 1 minuut voort te zetten. Gebruik niet meer dan 60% van het normale gewicht. Je zult versteld staan ​​van de pomp die ontstaat. Wees niet bang om het gewicht te verminderen, als je met een klein gewicht oefent, zullen de bewegingen meer standaard zijn.

3. Overtrain niet

De rug is een complexe structuur die vanuit verschillende hoeken en met verschillende bewegingen kan worden beoefend. ( wedstrijd kettlebell chroom handvat) Bij sommige roeimachines heb je bijvoorbeeld de keuze uit drie of vier verschillende sturen. Het is heel gemakkelijk voor u om een ​​oefening te overdrijven.

Het enthousiasme om twee uur lang je rug te trainen is lovenswaardig, maar kan je misleiden. Te veel trainen kan overmatige spierbeschadiging veroorzaken, en zelfs een volledige week is misschien niet genoeg om de rugspieren volledig te herstellen voordat je weer gaat trainen.

Uiteindelijk zullen de sterkte en grootte van de latten afnemen. Natuurlijk is een verscheidenheid aan bewegingen en grijpafstanden bewonderenswaardig, maar doe het niet elke keer.

4. Rek je uit tussen elke reeks bewegingen

Een gemakkelijke manier om uw flexibiliteit en bewegingsbereik te versterken, is door tussen sets te stretchen. Pak gewoon een rechtopstaande stang of een deel van de machine vast en draai uw lichaam er langzaam van weg. Strek en houd vijf seconden aan elke kant vast.

5. Oefen twee keer per week

Als je rug je er ernstig van weerhoudt om een ​​evenwichtige lichaamsvorm te bereiken, probeer het dan twee keer per week te doen gedurende 2-4 weken. Je kunt op maandag en donderdag komen oefenen.

Maar doe dezelfde oefening niet twee keer. De eerste training was deadlifts en rijen, en de tweede was pull-ups, pull-ups en shrugs. Een periode van hoge belasting kan je rug een geheel nieuwe maat en vorm geven.