Pięć skutecznych wskazówek dotyczących treningu pleców
1. Nie wyginaj pleców
W większości ruchów dolna część pleców służy do stabilizacji tułowia, ale pamiętaj o zachowaniu lekkiego łuku podczas ruchu. Jednym z powodów bardzo poważnych urazów pleców jest to, że sportowcy stają się niechlujni i wyginają dolną część pleców, tworząc wypukły kręgosłup lędźwiowy.
To stawia dolną część pleców w bardzo niekorzystnej pozycji z dużym uszkodzeniem mięśni w dolnej części pleców i dysków między segmentami rdzenia kręgowego. （ Chińska fabryka stojaków do przysiadów）Uszkodzenia mogą postępować do tego stopnia, że codzienne zakładanie własnych butów i skarpet jest bolesne. Nigdy nie wyginaj dolnej części pleców podczas treningu!
2. Podkreśl ekstruzję/szczytowy skurcz
Wielu atletom nie udaje się uzyskać znaczących korzyści w budowaniu mięśni, ponieważ używają metod balistycznych do powtarzania ruchów, wykonując ruchy w krótkich odstępach czasu bez zatrzymywania się, ignorując rozciąganie lub skurcz mięśni i nie zapewniając odpowiedniego napięcia mięśnia najszerszego grzbietu. stymulować je.
Używanie zbyt dużej wagi jest głównym powodem tego zjawiska. Jeśli podejrzewasz, że to może nie być dla ciebie, spróbuj zatrzymać się na sekundę, aby rozciągnąć mięśnie najszersze, a następnie zginaj mięśnie najszersze, aby kontynuować rozciąganie przez 1 minutę. Użyj nie więcej niż 60% normalnej wagi. Będziesz zdumiony wynikającą z tego pompą. Nie bój się zmniejszać ciężaru, jeśli ćwiczysz z małym ciężarem, ruchy będą bardziej standardowe.
3. Nie przetrenuj się
Plecy to złożona struktura, którą można ćwiczyć pod różnymi kątami i różnymi ruchami. ( chromowany uchwyt konkurencji kettlebell) Niektóre maszyny do wiosłowania dają na przykład do wyboru trzy lub cztery różne kierownice. Bardzo łatwo jest przesadzić z ćwiczeniem.
Entuzjazm spędzenia dwóch godzin na treningu pleców jest godny pochwały, ale może cię wprowadzić w błąd. Zbyt dużo treningu może spowodować nadmierne uszkodzenie mięśni, a nawet cały tydzień może nie wystarczyć, aby w pełni zregenerować mięśnie pleców przed ponownym treningiem.
W końcu siła i rozmiar mięśni najszerszych grzbietu zmniejszy się. Oczywiście różnorodność ruchów i odległości chwytów jest godna podziwu, ale nie rób tego za każdym razem.
4. Rozciągaj się pomiędzy każdą serią ruchów
Łatwym sposobem na zwiększenie elastyczności i zakresu ruchu jest rozciąganie między seriami. Po prostu chwyć dowolny pionowy drążek lub część maszyny i powoli odwróć swoje ciało od niego. Rozciągnij i przytrzymaj przez pięć sekund z każdej strony.
5. Ćwicz dwa razy w tygodniu
Jeśli twoje plecy poważnie przeszkadzają ci w osiągnięciu zrównoważonej sylwetki, spróbuj robić to dwa razy w tygodniu przez 2-4 tygodnie. Na trening można przyjść w poniedziałek i czwartek.
Ale nie rób tego samego ćwiczenia dwa razy. Pierwszy trening to martwy ciąg i wiosłowanie, a drugi to podciąganie, podciąganie na drążku i wzruszenia ramionami. Okres dużego obciążenia może nadać twoim plecom zupełnie nowy rozmiar i kształt.