Olemme kaikki olleet siellä: osuma kuntosalilla nopeasti hiki istunnon, mutta heti, kun kävelet sisään, tuntuu hieman hukkua monimutkainen näköinen koneet rivit ja lopulta kävelemään juoksumatolla 30 minuuttia.
Onneksi Kayla Itsines on jakanut kolme hänen suosikki kuntosali perustuva osuus harjoituksia sekä lyhyt kuvaus siitä, miten ne, niin saat eniten irti liikuntaa.
1. Jalkaprässi
Tämä harjoitus on samanlainen kyykky, paitsi se on istuessa. Kyykky se on yhdiste liikunta, eli se toimii useita suuria lihaksia/lihasryhmiä samanaikaisesti.
Perinteiset jalkaprässi (jalat hartia-leveydellä toisistaan) toimii kaikki tärkeimmät lihakset jaloissa — kuten neloset, kinnerjänne, vasikoiden ja Gluteeni.
Miten se?
1. istahtaa jalkaprässi ja aseta jalat noin hartian leveydellä Jalkalevy apart. Poista jalkaprässi sen lukittuna kahvan avulla.
2. hitaasti taivuttaa polvien ja anna Jalkalevy alentamaan kohti sinua. Selaa kantapäät ja laajentaa jalat työntää plate vieras.
3. Toista tämä 12-15 Toistot ennen paluutaan jalkaprässi sen lukittuna.
Yksi asia rakastan jalkaprässi on, että voit sekoittaa tämän harjoituksen muuttamalla jalka kantaa. Esimerkiksi:
• Aseta jalat hieman laajempi varpaat osoittavat ulospäin (sumo) ja kohdentaa enemmän sinun Gluteeni.
• Aseta jalat lähempänä yhdessä kohdistaa neloset.
• Ja jos olet niin haaste, poista toinen jalka yksi jalka kerrallaan. Vain olla tietoinen, että et voi käyttää saman verran painoa tätä!
2. Smith staattinen syöksy
Tämä harjoitus on hyvin samanlainen kuin Askelkyykky tangolla. Kuitenkin Smith koneella ottaa stressiä pois saada asiallinen, päälle ja pois takaisin.
Miten teet sen?
1. Aseta Smith-baarissa noin chin korkeus. Asetu alla bar, jotta se voi levätä hartioille.
2. Paina ylös Baari vapauttamaan sen lukittuna ja askel jalka eteenpäin ja muut taaksepäin ottaa kohta kohdalta kantaa. Varmista, että jalat noin hartian leveydellä toisistaan.
3. taivuta molemmat polvet noin 90 astetta ja syöksy. Laajentaa palata seisoma-asennossa jalat.
4. Toista tämä 10-12 Toistot ennen vaihtamista puolin palaa sitten Smith-kone sen lukittuna.
Harjoitukset voit lisätä levypainot bar, jotta se vähän haastavampaa kummassakin!
3. Pysyvän entsyymistä, jota Takapotku
Kickbacks on helppo käyttää tottua, siksi ne melko liikkeen jalat tehdä joka päivä! Haluat lisätä vastustusta ja todella toimii sinun gluteeni, ihana kaapeleilla. Pysyvän entsyymistä, jota kickbacks on myös hyvä tapa kohdistaa selkään.
Miten teet sen?
1. Kiinnitä nilkan huivi kaapeli köyden päähän ja sitten yksi nilkka ennen kuin lähdet vastus painopakka. Aseta kädet napa edessä rintaa ja ottaa pienen askeleen taaksepäin, pysyvän jalat noin hartian leveydellä toisistaan.
2. suora jalka ja jalka flexed säilyttäen laajentaa jalan ja nilkan huivi takaisin takanasi. Laske jalka palaa pysyvä.
3. Toista tämä 10-12 Toistot ennen vaihtamista puolin.
