لقد كنا جميعا هناك: كنت ضرب الصالة الرياضية لدوره العرق السريع ، ولكن بمجرد المشي في الداخل ، تشعر قليلا طغت مع الصفوف من آلات المعقدة المظهر وينتهي المشي علي المطحنة لمده 30 دقيقه.
لحسن الحظ ، وقد تقاسمت كايلا ايسوس ثلاثه من التمارين الرياضية المفضلة لديها الساق القائمة فضلا عن شرح موجز لكيفيه القيام بها ، حتى تتمكن من الحصول علي اقصي قدر من التدريبات الخاصة بك.
1. الصحافة الساق
هذه العملية تشبه القرفصاء ، الا انها في موقف الجلوس. مثل القرفصاء ، فمن تمرين مركب، مما يعني انها تعمل علي عدد من العضلات الكبيرة/مجموعات العضلات في نفس الوقت.
والصحافة التقليدية الساق (قدم الكتف العرض بصرف النظر) يعمل كل من العضلات الرئيسية في الساقين الخاص بك--بما في ذلك الإعلانات الخاصة بك ، هاماوتار ، والعجول والفسحات.
كيفيه القيام بذلك ؟
1. اتخاذ مقعد في الصحافة الساق ووضع قدميك علي لوحه القدم حول الكتف العرض بصرف النظر. استخدم المقبض لأزاله ضغط الساق من موقعه المؤمن.
2. ثني ركبتيك ببطء والسماح للوحه القدم لخفض في اتجاه لك. الصحافة من خلال الكعب الخاص وتمديد ساقيك لدفع لوحه بعيدا.
3. كرر هذه العملية ل 12-15 التكرار قبل أعاده الصحافة الساق إلى موقعها المغلق.
شيء واحد أحب عن الساق الصحافة هو انه يمكنك خلط هذه العملية عن طريق تغيير موقفك القدم. على سبيل المثال:
• موقف قدميك علي نطاق أوسع قليلا مع أصابع الاتهام التي تشير إلى الخارج (سومو) للمساعدة في الهدف الخاص بك أكثر من الأرداف.
• وضع قدميك أقرب معا لاستهداف الإعلانات الخاصة بك.
• وإذا كنت في مواجهه التحدي ، وأزاله قدم واحده والعمل ساق واحده في كل مره. مجرد ان تضع في اعتبارها انك لن تكون قادره علي استخدام نفس القدر من الوزن لهذا واحد!
2. سميث اندفع ثابت
وهذه العملية مشابهه جدا اندفع بالبرق. ومع ذلك ، باستخدام اله سميث ياخذ الإجهاد من الحصول علي الجرس وقباله ظهرك.
كيف تفعل ذلك ؟
1-مجموعه شريط سميث إلى حوالي ارتفاع الذقن. وضع نفسك تحت الشريط ، مما يسمح لها للراحة علي كتفيك.
2. اضغط في الشريط للإفراج عنه من موقف مغلق وخطوه واحده إلى الامام والاخر إلى الوراء في موقف الانقسام. تاكد قدميك حول عرض الكتف بصرف النظر.
3. ثني كل من الركبتين إلى حوالي 90 درجه والي اندفع. تمديد ساقيك للعودة إلى موقف دائم.
4. كرر هذه العملية ل 10-12 التكرار قبل مبادله الجانبين ، ثم العودة إلى الجهاز سميث لموقفها مقفله.
مع هذه التمارين ، يمكنك أضافه لوحات الوزن علي اي من نهاية شريط لجعله أكثر قليلا التحدي!
3. الواقفة الرشوة
رشاوى هي ممارسه سهله لتعتاد علي ، لأنها إلى حد كبير مراه الحركة التي ساقيك تفعل كل يوم! لأضافه بعض المقاومة والعمل حقا الخاص الفسحات ، وانا أحب بالتاكيد باستخدام الكابلات. الوقوف الرشاوى الدائمة هي أيضا وسيله رائعه لاستهداف مؤخرتك.
كيف تفعل ذلك ؟
1. نعلق التفاف الكاحل إلى نهاية حبل الكابل ومن ثم واحده من الكاحلين قبل وضع المقاومة علي كومه الوزن. وضع يديك علي القطب امام صدرك واتخاذ خطوه صغيره إلى الوراء ، واقفا مع قدميك حول عرض الكتف بصرف النظر.
2. في حين ان الحفاظ علي ساقك مستقيم والقدم بشكل مرن ، وتمديد الساق مع التفاف الكاحل خلفك. اخفضي ساقك لتعودي إلى الوقوف
3. كرر هذه العملية ل 10-12 التكرار قبل مبادله الجانبين.
