Todos nós estivemos lá: você bateu o ginásio para uma sessão de suor rápido, mas assim que você anda dentro, você se sente um pouco sobrecarregado com as linhas de máquinas de aparência complicada e acabam andando na esteira por 30 minutos.
Felizmente, Kayla Itsines compartilhou três de seus exercícios favoritos da ginástica da perna, bem como uma breve explicação de como fazê-los, assim você pode tirar o máximo partido de seus exercícios.
1. Imprensa da perna
Este exercício é semelhante a um agachamento, exceto que está em uma posição sentada. Como um agachamento, é um exercício composto, o que significa que ele funciona um número de grandes músculos/grupos musculares ao mesmo tempo.
Uma imprensa convencional do pé (pés-largura do ombro distante) trabalha todos os músculos principais em suas pernas-including seus quadriláteros, limitações, vitelas e glúteos.
Como fazê-lo?
1. Tome um assento na imprensa do pé e coloc seus pés na placa do pé sobre a ombro-largura distante. Use a pega para remover a prensa da perna da posição travada.
2. Dobre lentamente seus joelhos e permita que a placa do pé abaixe-se dentro para você. Pressione os calcanhares e estenda as pernas para empurrar a placa de distância.
3. Repita este processo para 12-15 repetições antes de voltar a pressionar a perna para a sua posição bloqueada.
Uma coisa que eu amo sobre a imprensa do pé é que você pode misturar acima este exercício mudando sua posição do pé. Por exemplo:
• Posicione seus pés um pouco mais largos com os dedos apontando para fora (sumo) para ajudar a atingir seus glúteos mais.
• Posicione seus pés mais próximos para atingir seus quadríceps.
• E se você está acima para um desafio, remova um pé e trabalhe uma perna de cada vez. Basta estar atento que você não vai ser capaz de usar a mesma quantidade de peso para este!
2. Smith estático Lunge
Este exercício é muito semelhante ao a Barbell Lunge. Entretanto, usar uma máquina de Smith toma o esforço fora de começ um barbell sobre e fora de sua parte traseira.
Como você faz isso?
1. definir o bar Smith para cerca de altura do queixo. Posicione-se a barra, permitindo que ele descanse em seus ombros.
2. Pressione até a barra para liberá-lo de sua posição travada e pise um pé para a frente e o outro para trás em uma posição dividida. Certifique-se de seus pés são sobre o ombro-largura distante.
3. Dobre os dois joelhos para cerca de 90 graus e em um Lunge. Estenda suas pernas para voltar a uma posição ereta.
4. Repita este processo para 10-12 repetições antes de trocar de lado, em seguida, retornar a máquina Smith para a sua posição bloqueada.
Com este exercícios, você pode adicionar placas de peso em cada extremidade da barra para torná-lo um pouco mais desafiador!
3. Recuo de pé do glúteo
Propinas são um exercício fácil de se acostumar, porque eles praticamente espelham um movimento que suas pernas fazem todos os dias! Para adicionar alguma resistência e realmente trabalhar seus glúteos, eu absolutamente adoro usar os cabos. Recuos glúteos permanentes também são uma ótima maneira de atingir o seu bumbum.
Como você faz isso?
1. Conecte um envoltório do tornozelo à extremidade do cabo e então um de seus tornozelos antes de ajustar a resistência na pilha de peso. Coloque as mãos sobre o poste na frente de seu peito e dar um pequeno passo para trás, de pé com os pés sobre a largura do ombro distante.
2. mantendo a perna reta e o pé flexionado, estenda a perna com o envoltório do tornozelo atrás de você. Abaixe a perna para voltar a ficar de pé.
3. Repita este processo para 10-12 repetições antes de trocar de lado.
