Έχουμε όλοι ήταν εκεί: να χτυπήσει το γυμναστήριο για μια περίοδο λειτουργίας γρήγορη ιδρώτα, αλλά μόλις τα πόδια σας μέσα, θα αισθάνονται λίγο συγκλονισμένοι με τις σειρές του περίπλοκη εμφάνιση μηχανές και καταλήγουν το περπάτημα στο διάδρομο για 30 λεπτά.
Ευτυχώς, Kayla Itsines έχει μοιραστεί, τρεις ασκήσεις αγαπημένο βασίζεται σε γυμναστήριο πόδι της, καθώς και μια σύντομη εξήγηση για το πώς να κάνουν, έτσι μπορείτε να πάρετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας.
1. Πιέστε ποδιού
Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με μια κατάληψη, εκτός του ότι είναι σε καθιστή θέση. Όπως μια κατάληψη, είναι μια σύνθετη άσκηση, που σημαίνει ότι λειτουργεί μια σειρά από μεγάλες μυς/μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.
Πρέσα συμβατικά πόδι (πόδια στον ώμο-πλάτος χώρια) λειτουργεί όλα των μεγάλων μυών στα πόδια σας-συμπεριλαμβανομένου σας quads, μπλοκάρει, μόσχους και τους γλουτούς.
Πώς να το κάνουμε;
1. Πάρτε ένα κάθισμα με το πάτημα του ποδιού και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πιάτο ποδιών για ώμο-πλάτος χώρια. Χρησιμοποιήστε τη λαβή για να αφαιρέσετε το πόδι τύπου από την κλειδωμένη θέση.
2. αργά Λυγίστε τα γόνατά σας και επιτρέπουν την πλάκα πόδι να χαμηλώσει το προς το μέρος σας. Πιέστε με τις φτέρνες σας και επεκτείνετε τα πόδια σας να πιέσουν την πλάκα μακριά.
3. Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία για 12-15 επαναλήψεις πριν από την επιστροφή του τύπου πόδι στην κλειδωμένη θέση.
Ένα πράγμα που μου αρέσει για το πάτημα του ποδιού είναι ότι μπορείτε να αναμίξετε επάνω αυτήν την άσκηση, αλλάζοντας τη θέση πόδι σας. Για παράδειγμα:
• Θέση τα πόδια σας λίγο μεγαλύτερο με δάχτυλα δείχνοντας προς τα έξω (sumo) για να στοχεύσετε τους γλουτούς σας περισσότερο.
• Θέση τα πόδια σας πιο κοντά μαζί να στοχεύσετε τετράκλινα σας.
• Και εάν είστε επάνω για μια πρόκληση, αφαιρέστε το ένα πόδι και λειτουργεί ένα πόδι κάθε φορά. Να είστε ακριβώς προσεκτικός ότι δεν θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ίδια ποσότητα βάρους για αυτό!
2. Στατική Lunge Σμιθ
Αυτή η άσκηση είναι πολύ παρόμοια με Barbell ξιφίζω. Ωστόσο, χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα Smith παίρνει την πίεση από να πάρει ένα barbell και να σβήνουν την πλάτη σας.
Πώς να το κάνετε αυτό;
1. σύνολο το μπαρ του Σμιθ σε περίπου το πηγούνι ύψος. Τοποθετήστε τον εαυτό σας κάτω από τη γραμμή, επιτρέποντάς του να ξεκουραστεί πάνω στους ώμους σου.
2. Πιέστε επάνω στη γραμμή για να απελευθερώσετε από τη θέση του κλειδωμένο και βήμα προς τα εμπρός το ένα πόδι και το άλλο προς τα πίσω σε μια στάση του Σπλιτ. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι σχετικά με τον ώμο-πλάτος χώρια.
3. Λυγίστε τα γόνατα τόσο περίπου 90 μοίρες και σε προβολή. Επεκτείνετε τα πόδια σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.
4. Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία για 10-12 επαναλήψεις πριν αλλάζουν πλευρές και, στη συνέχεια, επιστρέψετε στο μηχάνημα Smith στην κλειδωμένη θέση.
Με αυτό ασκήσεις, μπορείτε να προσθέσετε πλάκες βάρους σε κάθε άκρο της γραμμής να είναι λίγο πιο δύσκολο!
3. Στέκεται Glute κλώτσημα
Ανταποδόσεις είναι μια εύκολη άσκηση για να συνηθίσεις, γιατί είναι λίγο πολύ ένας καθρέφτης ένα κίνημα ότι τα πόδια σας κάνουν κάθε μέρα! Για να προσθέσετε κάποια αντίσταση και πραγματικά εργασία τους γλουτούς σας, αγαπώ απολύτως χρησιμοποιώντας τα καλώδια. Στέκεται glute ανταποδόσεις είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε πισινό σας.
Πώς να το κάνετε αυτό;
1. Συνδέστε ένα περικάλυμμα αστράγαλο στο τέλος της το καλώδιο και, στη συνέχεια, ένας από τους αστραγάλους σας πριν από τον καθορισμό της αντίστασης στη στοίβα βάρος. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον πόλο μπροστά στο στήθος σας και να πάρετε ένα μικρό βήμα προς τα πίσω, στέκεται με τα πόδια σας σχετικά με τον ώμο-πλάτος χώρια.
2. διατηρώντας σας ευθεία πόδι και το πόδι λυγισμένο, επεκτείνετε το πόδι με το περιτύλιγμα αστράγαλο πίσω πίσω σας. Χαμηλώστε το πόδι σας να επιστρέψετε στην όρθια.
3. Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία για 10-12 επαναλήψεις πριν από την εναλλαγή των πλευρών.
