Wir sind alle da: Sie traf die Turnhalle für eine schnelle Schweiß-Session, aber sobald Sie im Inneren, fühlen Sie sich ein wenig überwältigt mit den Reihen von komplizierten Maschinen und am Ende gehen auf dem Laufband für 30 Minuten.
Glücklicherweise hat Kayla Itsines drei ihrer Lieblings-Gym-basierten Bein-Übungen sowie eine kurze Erklärung, wie Sie zu tun, so können Sie das meiste aus Ihrem Workouts.
1. Bein-Presse
Diese Übung ist vergleichbar mit einer Hocke, außer es ist in einer sitzenden Position. Wie eine Hocke, ist es eine zusammengesetzte Übung, das heißt, es funktioniert eine Reihe von großen Muskeln/Muskelgruppen zur gleichen Zeit.
Eine konventionelle Bein-Presse (Füße Schulter-Breite auseinander) funktioniert alle wichtigen Muskeln in ihren Beinen-einschließlich ihrer Quads, Oberschenkel, Kälber und glutes.
Wie geht es?
1. nehmen Sie einen Sitz im Bein Presse und platzieren Sie Ihre Füße auf dem Fuß-Platte über Schulter-Breite auseinander. Verwenden Sie das Handle, um das Bein aus der gesperrten Position zu entfernen.
2. biegen Sie langsam die Knie und lassen Sie die Foot Plate in Richtung zu senken. Drücken Sie die Fersen und verlängern Sie Ihre Beine, um die Platte zu schieben.
3. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 12-15 Wiederholungen, bevor Sie das Bein drücken, um die gesperrte Position.
Eine Sache, die ich Liebe über die Bein-Presse ist, dass Sie diese Übung mischen können, indem Sie Ihre Fuß-Position ändern. Zum Beispiel:
• Positionieren Sie Ihre Füße ein wenig breiter mit Zehen Spitzen nach außen (Sumo) zu helfen, Target Ihr glutes mehr.
• Positionieren Sie Ihre Füße näher zusammen, um Ihre Quads zu Zielen.
• Und wenn Sie sich für eine Herausforderung, entfernen Sie einen Fuß und arbeiten ein Bein auf einmal. Denken Sie einfach daran, dass Sie nicht in der Lage, die gleiche Menge an Gewicht für diese ein!
2. Smith statische Lunge
Diese Übung ähnelt sehr ein fester Lunge. Allerdings, mit einer Smith Machine nimmt den Stress aus der immer ein Gerät auf und aus dem Rücken.
Wie machst du das?
1. Set die Smith Bar zu über Chin Höhe. Positionieren Sie sich unter der Bar, so dass Sie auf ihren Schultern ruhen.
2. Drücken Sie oben in die Bar, um es von seiner gesperrten Position freizugeben und Schritt einen Fuß vorwärts und den anderen rückwärts in eine geteilte Haltung. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße über Schulter-Breite auseinander.
3. biegen Sie beide Knie auf etwa 90 Grad und in eine Lunge. Verlängern Sie Ihre Beine, um zu einer ständigen Stellung zurückzukehren.
4. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 10-12 Wiederholungen vor dem Austauschen von Seiten, dann die Smith-Maschine auf die gesperrte Position zurück.
Mit dieser Übungen können Sie Gewicht Platten an beiden Enden der Bar hinzufügen, um es ein wenig schwieriger zu machen!
3. Standing Gluten-Rückschlag
Provisionen sind eine einfache Übung, um zu gewöhnen, weil Sie ziemlich viel Spiegel eine Bewegung, die ihre Beine jeden Tag tun! Um etwas Widerstand hinzuzufügen und wirklich arbeiten Sie Ihre glutes, ich liebe die Verwendung der Kabel. Standing glute-Provisionen sind auch eine gute Möglichkeit, ihren Hintern zu Zielen.
Wie machst du das?
1. Befestigen Sie einen Knöchel-Wrap an das Ende des Kabels und dann einer ihrer Knöchel, bevor Sie den Widerstand auf dem Gewicht Stack. Platzieren Sie Ihre Hände auf der Stange vor der Brust und nehmen Sie einen kleinen Schritt rückwärts, stehend mit ihren Füßen über Schulter-Breite auseinander.
2. während Sie Ihr Bein gerade und Fuß gebeugt, verlängern Sie das Bein mit dem Knöchel Rücken hinter Ihnen. Senken Sie Ihr Bein, um zu stehen.
3. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 10-12 Wiederholungen, bevor Sie Seiten austauschen.
