Wszyscy byliśmy tam: trafić na siłownię dla sesji szybkie potu, ale tak szybko, jak można chodzić do środka, czujesz się trochę przytłoczony z wierszy wyglądające na skomplikowane maszyny i kończy się chodzenie na bieżni przez 30 minut.
Na szczęście Kayla Itsines udostępnił trzy ćwiczenia jej ulubiony odcinek opartych na siłowni, a także krótkie wyjaśnienie jak to zrobić, więc można uzyskać jak najwięcej z treningu.
1. Prasa na nogi
To ćwiczenie jest podobny do squat, tyle że w pozycji siedzącej. Podobnie jak squat to pewienskładowy wykonywać, co oznacza, że działa szereg dużych mięśni/grup mięśniowych, w tym samym czasie.
Prasa na nogi konwencjonalnych (metrów szerokości ramion poza) działa wszystkich głównych mięśni w nogach — łącznie z quadów, ścięgna, łydek i pośladków.
Jak to zrobić?
1. usiąść w prasa na nogi i umieść stopy na płytkę stóp o szerokość ramion apart. Za pomocą uchwytu, aby usunąć prasa na nogi z jego pozycji zablokowanej.
2. powoli zegnij kolana i umożliwić Stopka do obniżenia w kierunku możesz. Naciśnij przez pietach i rozszerzyć nogi do pchania płytkę od.
3. Powtórz ten proces dla 12-15 powtórzeń przed zwróceniem prasa na nogi do pozycji zablokowanej.
Jedną z rzeczy, kocham prasa na nogi jest to, że można mieszać to ćwiczenie, zmieniając swoje położenie stóp. Na przykład:
• Umieść nieco szerzej nogi, palce wskazujące na zewnątrz (sumo) do właściwego kierowania nasycić więcej.
• Razem pozycja nogi bliżej do kierowania swoim quady.
• Jeśli jesteś na wyzwanie, Usuń jedną nogą i pracy jedną nogę na czas. Tylko pamiętać, że nie można używać tej samej ilości masy na ten jeden!
2. Smith statyczne lonży
To ćwiczenie jest bardzo podobne do lonży Brzana. Jednak przy użyciu maszyny Smith zmniejsza stres coraz Brzana, na i poza plecami.
Jak to zrobić?
1. zestaw w barze Smith do około podbródek wysokość. Stań pod bar, pozwalając na odpoczynek na swoje barki.
2. Dociśnij do pasek, aby ją uwolnić z jego pozycji zablokowanej i krok jednej stopy do przodu, a drugi do tyłu na stanowisko split. Upewnij się, że Twoje stopy są o szerokości ramion poza.
3. Zegnij oba kolana, około 90 stopni i na lonży. Rozszerzyć nogi aby powrócić do pozycji stojącej.
4. Powtórz ten proces dla 10-12 powtórzeń, zanim Zamiana stron, a następnie powrót Smith maszyny do jej pozycji zablokowanej.
Z tego ćwiczenia możesz dodać ciężar płyty na jednym z końców paska, aby uczynić go nieco trudniejsze!
3. Stałego Glute odrzut
Łapówki są to proste ćwiczenie, aby przyzwyczaić się do, ponieważ odzwierciedlają one dość dużo ruchu, że nogi masz każdego dnia! Aby dodać pewien opór i naprawdę praca nasycić, I Uwielbiam za pomocą kabli. Stałego glute łapówki są również świetny sposób, aby kierować swój tyłek.
Jak to zrobić?
1. dołączyć owinąć kostkę na końcu kabla kabel, a następnie jeden z kostek przed ustawieniem odporności na stosie wagi. Połóż ręce na słupie przed klatki piersiowej i zrobić mały krok do tyłu, stojąc z nogami o rozstawione.
2. przy jednoczesnym utrzymaniu prostej nogi i stopy zgięte, rozszerzyć nogi z owinąć kostkę powrót za tobą. Opuść nogę, aby powrócić do stałego.
3. Powtórz ten proces dla 10-12 powtórzeń przed Zamiana stron.
