Isto é o quanto exercício você precisa fazer para a sua idade
Joe Vesey-Byrne
O indy100
2017-08-04 16:41:40
A informação, publicada no livro de e como viver a 100, foi escrita por Lindsay Lyon, Kimberly Palmer, e Philip Moeller.
Quando a inatividade puder ser revertida tomando o exercício, ter um programa longo da vida terá benefícios muito melhores da saúde.
Pense nisso como uma salvação, sendo mais saudável agora para dar-lhe uma vida melhor quando você está se aposentando.
20
Embora esta seja a década em que você pode encher o seu corpo com lixo e ainda vai funcionar, este é um enorme desperdício de tempo para construir a sua "base de fitness".
A força muscular que você constrói em seus 20 anos pode ficar com você na velhice.
O livro também recomenda estas actividades durante pelo menos 30 minutos:
• Flexões
• Lunges
20 algo deve apontar para o exercício de duas a três horas por semana, um confortável 8 reps, pelo menos, e não mais de 12.
De acordo com Pamela Peeke, professor assistente de medicina da Universidade de Maryland, quatro ou mais horas de exercício por semana pode reduzir o risco de uma mulher de câncer de mama por 60 por cento.
Risco de câncer de cólon pode ser cortado por 30-40 por cento se você completar três a cinco horas de cardio por semana.
30
Diversificar o seu programa desportivo. Se o seu 20s foi quando você se tornou realmente bom em uma coisa, então os 30 anos é hora de tentar algo novo.
Este é o Conselho de Kark Knopf, o autor de kettlebells para 50 +.
É importante porque um esporte ou forma de exercício vai sobrecarregar certas partes do seu corpo e negligenciar os outros. Por exemplo, os nadadores que só nadam podem mais tarde ter problemas de postura, não importa o quanto eles se exercitam na piscina.
Os exercícios para seus 30s devem misturar forças superiores e inferiores do corpo, assim que se você já está fazendo alguns destes, tente os outros:
• Ciclismo
• Correndo
• Piscina
• Yoga
• Tai Chi
• Dançar
Alongamento também é importante, e Knopf sugere calcanhar para toe Walks.
40
De acordo com as notícias dos EUA, seus 40 anos são quando você pode preservar sua força e lutar gordura da barriga.
Peeke diz que enquanto muitas pessoas param de levantamento de peso em seus 40s, isso é exatamente quando eles devem subir a quantidade que eles fazem.
Força muscular cai em homens e mulheres-especificamente para os homens isso pode ser de até cinco a oito por cento.
Manter este músculo magro e sua elevação da taxa metabólica exige saídas regulares do trabalho da força. Isto manterá suas calorias que queimam afastado, e a gordura afastado demasiado.
• Levantamento de peso
Esta segunda dica não é uma ação específica, mas manter o exercício regular vai ajudar a combater o estresse, que seus hormônios mantidos na baía em anos anteriores.
50
Dores e dores são inevitáveis com o envelhecimento, mas você pode adaptar o seu programa de exercícios ao seu redor. Então, se você tem joelhos doridos, cortar correndo e tomar a natação.
Experimente estes exercícios:
• Pilates
• Yoga
• Aeróbica
Os dois primeiros destes ajudarão com força traseira, e parar sua postura da curva para a frente, como tende a começar em torno desta idade.
A associação americana do coração recomenda 30 minutos do aerobics, cinco vezes por a semana.
De acordo com Knopf, não há necessidade de exagerar nestas sessões. Os aerobics são apenas como eficazes em seus 50s quando feito no esforço moderado, e este evitará a fatiga extrema e a dor muscular.
60
Continuação do exercício regular irá compensar as condições crônicas como diabetes e doença cardíaca.
Além disso, ter maior força corporal irá melhorar as suas chances quando você tomar uma queda, evitando fraturas do quadril.
Bons exercícios para manter-se são:
• Levantamento de peso (pelo menos uma vez, idealmente duas ou três vezes por semana durante 30 minutos).
• Alternar entre o corpo superior e inferior do corpo.
• Zumba
• Aerobics de água
Estes dois últimos são sugeridos por espreitar para a sua natureza comunal. Ela recomenda ingressar em aulas e trabalhar com um instrutor certificado após 60.
70
De seus anos 70 em diante, evite exercícios rigorosos mas mantenha-se ativo.
Nas aulas para mais de 70 executado por Knopf, ele diz que os exercícios de antes na vida são repetidos, mas feito em torno de uma cadeira.
• Levantamentos da perna
• Aeróbica (cadeira com base)
• Alongamento
Um nunca é velho demais para se beneficiar do exercício.
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