Esto es cuánto ejercicio usted necesita hacer para su edad
Joe Vesey-Byrne
El indy100
2017-08-04 16:41:40
La información, publicada en el libro de e cómo vivir a 100, fue escrita por Lindsay Lyon, Kimberly Palmer, y Philip Moeller.
Si bien la inactividad puede invertirse haciendo ejercicio, tener un programa de larga duración tendrá mejores beneficios para la salud.
Piensa en ello como un ahorro, siendo más saludable ahora para darte una vida mejor cuando te jubilas.
20
Aunque esta es la década en la que puede llenar su cuerpo con basura y seguirá funcionando, esto es una gran pérdida de tiempo para construir su ' base de fitness '.
La fuerza muscular que acumulas en tus 20s puede permanecer contigo en la vejez.
El libro también recomienda estas actividades durante al menos 30 minutos:
• Flexiones
• Estocadas
20 cosas deben tener como objetivo el ejercicio de dos a tres horas por semana, un cómodo 8 reps por lo menos, y no más de 12.
Según Pamela peeke, profesora adjunta de medicina de la Universidad de Maryland, cuatro o más horas de ejercicio por semana pueden reducir el riesgo de cáncer de mama de una mujer en un 60 por ciento.
El riesgo de cáncer de colon puede reducirse en un 30-40 por ciento si usted completa tres a cinco horas de cardio por semana.
30
Diversificando su programa de deportes. Si sus 20s fue cuando se convirtió en realmente bueno en una cosa, entonces sus 30s es hora de probar algo nuevo.
Este es el Consejo de Kith Knopf, el autor de Kettlebells para 50 +.
Es importante porque un deporte o forma de ejercicio sobrepasará ciertas partes de su cuerpo y descuidará a otros. Por ejemplo, los nadadores que sólo nadan pueden más tarde tener problemas de postura, sin importar cuánto ejerciten en la piscina.
Los ejercicios para sus 30s deben mezclar las fuerzas superiores e inferiores del cuerpo, así que si usted ya está haciendo algunos de estos, pruebe los otros:
• Ciclismo
• Apuntan
• Piscina
• Yoga
• Tai Chi
• Baile
El estiramiento es también importante, y Knopf sugiere el talón a los paseos del dedo del pie.
40
Según nosotros las noticias, sus 40s son cuando usted puede preservar su fuerza y luchar la grasa del vientre.
Peeke dice que mientras muchas personas dejan de levantar peso en sus 40s, esto es exactamente cuando deben subir la cantidad que hacen.
La fuerza muscular desciende tanto en hombres como en mujeres-específicamente para hombres esto puede ser por tanto como cinco a ocho por ciento.
Mantener este músculo magro y su tasa metabólica alta requiere regular las salidas de trabajo de fuerza. Esto mantendrá sus calorías ardiendo lejos, y la grasa de distancia también.
• Levantamiento de pesas
Este segundo Consejo no es una acción específica, pero mantener el ejercicio regular ayudará a combatir el estrés, que sus hormonas mantuvieron a raya en años anteriores.
50
Los dolores y dolores son inevitables con el envejecimiento, pero usted puede adaptar su programa de ejercicios a su alrededor. Así que si tienes las rodillas doloridas, cortar corriendo y tomar la natación.
Pruebe estos ejercicios:
• Pilates
• Yoga
Los dos primeros de éstos ayudarán con la fuerza de la espalda, y deteniendo su postura de curvar hacia adelante, como tiende a comenzar alrededor de esta edad.
La Asociación Americana del corazón recomienda 30 minutos de aeróbic, cinco veces por semana.
Según Knopf, no hay necesidad de exagerar en estas sesiones. Los aeróbicos son tan efectivos en sus 50s cuando se realizan con un esfuerzo moderado, y esto evitará fatiga extrema y dolor muscular.
60
El continuo ejercicio regular compensará las afecciones crónicas como la diabetes y las cardiopatías.
Además, tener mayor fuerza corporal mejorará sus posibilidades cuando usted toma una caída, evitando las fracturas de cadera.
Los buenos ejercicios para mantenerse al tanto son:
• Levantamiento de pesas (al menos una vez, idealmente dos o tres veces por semana durante 30 minutos).
• Alterne entre el cuerpo superior y el cuerpo inferior.
• Zumba
• Aeróbicos acuáticos
Estos dos últimos son sugeridos por peeke para su naturaleza comunal. Recomienda unirse a clases y trabajar con un entrenador certificado después de 60.
70
A partir de los años 70, evite los entrenamientos rigurosos pero manténgase activo.
En las clases de más de 70 años dirigido por Knopf, dice que los ejercicios de antes en la vida se repiten, pero se hace en torno a una silla.
• Levantamiento de piernas
• Aerobic (basado en sillas)
• Estiramiento
Uno nunca es demasiado viejo para beneficiarse del ejercicio.
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