وفي حين يمكن عكس مسار الخمول بممارسه التمارين ، فان وجود برنامج طويل المدى للحياة سيكون له فوائد صحية أفضل بكثير.
التفكير في الأمر والادخار ، من خلال كونها أكثر صحة الآن لتعطيك حياه أفضل عندما كنت التقاعد.
العشرينات
علي الرغم من ان هذا هو العقد عندما يمكنك ملء الجسم مع غير المرغوب فيه ، وسوف لا تزال تعمل ، وهذا هو مضيعه كبيره من الوقت لبناء الخاص ' قاعده اللياقة البدنية '.
قوه العضلات التي تبنيها في العشرينات يمكن ان تبقي معك في الشيخوخة
ويوصي الكتاب أيضا بهذه الانشطه لمده لا تقل عن 30 دقيقه:
• بوسهوبس
• لوغيس
20 سمثينغس ينبغي ان تهدف إلى ممارسه لمده ساعتين إلى ثلاث ساعات في الأسبوع ، ومريحه 8 ممثلين علي الأقل ، وليس أكثر من 12.
ووفقا لما ذكرته باميلا بيكه ، أستاذه الطب المساعدة في جامعه ميريلاند ، فان أربع ساعات أو أكثر من التمارين في الأسبوع يمكن ان تقلل من خطر أصابه المراه بسرطان الثدي بنسبه 60 في المائة.
ويمكن خفض خطر سرطان القولون بنسبه 30-40 في المائة إذا كنت الانتهاء من ثلاث إلى خمس ساعات من القلب في الأسبوع.
الثلاثينات
تنويع برنامجك الرياضي. إذا كان لديك 20s عندما أصبحت جيده حقا في شيء واحد ، ثم 30s الخاص حان الوقت لمحاولة شيء جديد.
هذه هي النصيحة من كارك كنوف ، صاحب كيتليبلس ل 50 +.
ومن المهم لان رياضه واحده أو شكل من اشكال التمارين المرهقة أجزاء معينه من جسمك وإهمال الآخرين. علي سبيل المثال ، السباحين الذين السباحة فقط يمكن ان يكون في وقت لاحق مشاكل في الموقف ، مهما كانت تمارس في المسبح.
وينبغي ان تمارين لل 30s الخاص مزيج العلوي والسفلي من نقاط القوه الجسم ، وذلك إذا كنت تفعل بالفعل بعض من هذه ، ومحاولة الآخرين:
•
• تشغيل
• سباحه
• يوغا
• تاي تشي
• رقص
تمتد مهمة أيضا ، و كنوف يقترح كعب ليمشي أخمص القدمين.
الاربعينات
وفقا لاخبار الولايات الامريكيه ، الاربعينات الخاصة بك عندما يمكنك الحفاظ علي قوتك ومحاربه الدهون في البطن.
بيكه يقول انه في حين ان العديد من الناس وقف رفع الاثقال في الاربعينات ، وهذا هو بالبالضبط عندما ينبغي ان يصل المبلغ الذي يفعلونه.
قوه العضلات قطرات في كل من الرجال والنساء--علي وجه التحديد للرجال ويمكن ان يصل هذا العدد إلى ما بين خمسه وثمانيه في المائة.
الحفاظ علي هذه العضلات الهزيلة وارتفاع معدل الأيض الخاص يتطلب قوه العمل العادية العمومية. وهذا سيبقي السعرات الحرارية الخاصة بك حرق بعيدا ، والدهون بعيدا جدا.
• رفع الاثقال
هذه النصيحة الثانية ليست عملا محددا ، ولكن مواكبه الممارسة العادية سوف تساعد في مكافحه الإجهاد ، والتي الهرمونات الخاصة بك حافظت في الخليج في السنوات السابقة.
الخمسينات
الأوجاع والام لا مفر منه مع الشيخوخة ، ولكن يمكنك تكييف برنامجك التمرين حولها. حتى إذا كان لديك قرحه الركبتين ، وقطع تشغيل وتناول السباحة.
جرب هذه التمارين:
• بيلاتيس
• يوغا
أول اثنين من هذه سوف تساعد مع قوه الظهر ، ووقف الموقف الخاص من التقويس إلى الامام ، كما يميل إلى البدء في هذا العصر.
جمعيه القلب الامريكيه توصي 30 دقيقه من التمارين الرياضية ، خمس مرات في الأسبوع.
وفقا ل (كنوف) ، لا داعي لان نبالغ في هذه الجلسات التمارين الرياضية هي فعاله تماما كما في 50s الخاص عند القيام به في الجهد المعتدل ، وهذا سوف تجنب التعب الشديد ووجع العضلات.
الستينات
ستعوض الممارسة المنتظمة المستمرة الظروف المزمنة مثل مرض السكري وامراض القلب.
وعلاوة علي ذلك ، وجود أكبر قوه الجسم سوف تحسن فرصك عند اتخاذ تعثر ، وتجنب كسور الورك.
تمارين جيده لمواكبه هي:
• رفع الاثقال (مره واحده علي الأقل ، من الناحية المثالية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لمده 30 دقيقه).
• البديل بين الجسم العلوي والجسم السفلي.
• zumba
• ايروبيكس المياه
وهذان الأخيران يقترحهما بيكه لطبيعتهما الطائفية. وتوصي بالتحاق بالصفوف والعمل مع مدرب معتمد بعد 60.
السبعينات
من 70s الخاص بك فصاعدا ، وتجنب التدريبات الصارمة ولكن تبقي نشطه.
في الفصول الدراسية لأكثر من 70s التي تديرها كنوف ، ويقول ان التمارين من قبل في الحياة تتكرر ، ولكن القيام به حول كرسي.
• مصاعد الساق
• التمارين الرياضية (الرئيس علي أساس)
• تمتد
واحده أبدا قديمه جدا ان يستفيد من تمرين.
