Comment obtenir une séance d'entraînement efficace dans votre pause déjeuner
Rachel HOSIE
L'Independent
2017-08-10 17:17:23
Avec de longs trajets, des travaux exigeants de bureau et un calendrier social occupé (ou un manque d'énergie pour faire n'importe quoi plus que s'effondrer sur le sofa d'une soirée), trouver le temps à l'exercice peut être dur.
Donc, théoriquement, travailler dans votre pause déjeuner est une idée brillante.
Dans la pratique cependant, la plupart d'entre nous sont mis à pied: nous ne pensons pas que nous avons vraiment le temps de faire une séance de gym significative, douche, manger et de revenir à nos bureaux.
Mais cela n'a pas besoin d'être le cas.
Avec un spot de planification prospective et la connaissance de la façon de maximiser votre entraînement dans un court laps de temps, vous pouvez exercer efficacement dans votre pause déjeuner et ainsi trouver vous travaillez encore mieux une fois de retour à votre bureau par la suite.
Nous avons parlé à Michael Betts, un entraîneur de gym, pour savoir ce que nous devons faire afin de s'adapter à une séance d'entraînement significative dans une pause déjeuner.
Voici un exemple d'une séance d'entraînement simple de 30 minutes de poids corporel qui peut être fait n'importe où.
Échauffement (5 à 10 minutes)
Utilisez la marche du travail pour obtenir votre corps prêt à l'exercice. Si vous ne pouvez pas, alors sautez sur le tapis roulant ou le vélo pendant cinq minutes avant que vous passiez sur la mobilisation.
Mobilisation (2,5 procès-verbal)
Cette partie de la séance d'entraînement vise à mobiliser les articulations pour vous assurer d'avoir une bonne gamme de mouvement et de s'assurer que votre corps est prêt pour les exercices à venir. Exercices de mobilisation sont des mouvements de corps complets qui prennent lentement les articulations à travers leur gamme complète de mouvement.
Action cardiaque périphérique/PHA (5 minutes)
PHA est de faire des exercices qui ciblent le bas du corps suivi immédiatement par des exercices qui ciblent le haut du corps. Vous continuez ensuite à alterner entre les deux. Ce sont généralement exercices basés sur la force mais parce que vous continuez à changer la partie du corps de travail, vous augmentez également votre forme physique cardio-vasculaire.
Il y a généralement peu de repos entre les exercices et votre coeur et les systèmes circulatoires doivent continuer à déplacer le sang, transportant l'oxygène et les nutriments pour les muscles fonctionnants, du corps inférieur au dessus et à l'arrière encore.
Votre rythme cardiaque et votre respiration augmenteront, ce qui vous permettra d'améliorer votre forme physique. C'est aussi une excellente façon d'augmenter les dépenses caloriques dans un court laps de temps.
Noyau (5 minutes)
Les exercices corporels complets qui nécessitent un contrôle de base vous aideront également à brûler plus de calories en un court laps de temps. Dans notre séance d'entraînement d'échantillon, nous employons un seul bras vers le bas chien à la planche. Vous trouverez que vous avez besoin de contracter tous les muscles de votre corps, en particulier votre noyau, résultant en vous brûler plus de calories.
Agilité (5 minutes)
Comme nous vieillissons, notre capacité à se lever du sol et faire des activités qui nécessitent des changements rapides dans la direction diminue. Comme tous les aspects de la condition physique cependant, notre agilité est quelque chose que nous pouvons former, maintenir et même améliorer au fil du temps indépendamment de l'âge.
En incluant une séquence d'agilité de cinq minutes dans votre séance d'entraînement de midi, vous pouvez améliorer votre capacité de se déplacer plus librement et de diminuer les risques de blessures en faisant quelque chose qui est un peu plus hors de l'ordinaire.
Solde (5 minutes)
Un manque d'équilibre et de proprioception (conscience corporelle) peut augmenter les risques de blessures. Les meilleurs exercices conçus pour améliorer ces choses ne sont pas seulement les équilibres statiques, mais les mouvements dynamiques qui nécessitent le focus et le contrôle de base.
La séquence de cinq minutes incluse dans notre exemple d'entraînement de souffle vous fera passer par une variété de positions où vous aurez du mal à Maintenez votre équilibre. Chaque fois que vous le faites cependant, vous obtiendrez mieux.
Récupération active (2,5 minutes)
L'étirement est important. Si nous ne nous étirent pas lorsque nous exerçons, les muscles vont raccourcir au fil du temps, ils se sentiront serrés et les risques de blessures est considérablement augmenté. À la fin de votre séance d'entraînement, vous n'aurez pas vraiment assez de temps pour faire un étirement complet du corps. J'ai donc inclus des exemples d'exercices qui contribueront à réduire cet effet de raccourcissement de l'exercice.
Il est fortement recommandé si-vous avez mis de côté une à deux sessions par semaine où vous pouvez vous concentrer sur votre souplesse. Je vous suggère un bon étirement en milieu de semaine et puis un le week-end quand vous avez plus de temps. Vous n'aurez pas besoin de beaucoup d'espace et il peut être fait n'importe où.
Et juste comme ça, votre séance d'entraînement est faite et vous n'avez pas eu à se lever tôt ou sacrifier votre vie sociale le soir.
Si vous avez l'habitude d'exercer à l'heure du déjeuner, il va juste devenir une partie normale de votre journée, vous serez plus concentré au travail dans l'après-midi après avoir une pause décent, vous aurez plus d'énergie et-une fois que vous commencez à voir les résultats-vous aurez probablement jamais revenir à manger Al bureauo.