مع يسافر طويلة ، وتتطلب وظائف مكتبيه والتقويم الاجتماعي مشغول (أو عدم وجود الطاقة للقيام بأي شيء أكثر من الانهيار علي أريكه من امسيه) ، وإيجاد الوقت لممارسه يمكن ان يكون من الصعب.
نظريا ، العمل في استراحة غدائك فكره عبقريه
في الممارسة العملية علي الرغم من ان معظمنا يتم تاجيل: نحن لا نشعر حقا لدينا الوقت للقيام دوره رياضيه ذات مغزى ، والاستحمام ، وتناول الطعام والعودة إلى مكاتبنا.
ولكن هذا لا يلزم ان يكون الأمر كذلك.
مع بقعه من التخطيط إلى الامام ومعرفه كيفيه تعظيم تجريب الخاص في فتره قصيرة من الوقت ، يمكنك ممارسه بكفاءة في استراحة الغداء الخاصة بك ، التالي تجد لك العمل حتى أفضل مره واحده في مكتبك بعد ذلك.
تحدثنا إلى مايكل بيتس ، وهو مدرب الجمنازيوم ، لمعرفه ما نحن بحاجه إلى القيام به من أجل ان يصلح في تجريب مجديه في استراحة الغداء.
واليك مثال بسيط 30 دقيقه تجريب الوزن الجسم التي يمكن القيام به في اي مكان.
الإحماء (5 – 10 دقائق)
استخدام المشي من العمل للحصول علي الجسم علي استعداد لممارسه الرياضة. إذا كنت لا تستطيع ، ثم القفز علي المطحنة أو الدراجة لمده خمس دقائق قبل الانتقال إلى التعبئة.
التعبئة (2.5 دقيقه)
هذا الجزء من تجريب يهدف إلى تعبئة المفاصل لضمان لديك مجموعه جيده من الحركة والتاكد من جسمك علي استعداد للتمارين المقبلة. تمارين التعبئة هي حركات الجسم الكاملة التي تاخذ ببطء المفاصل من خلال مجموعه كامله من الحركة.
عمل قلبي طرفي/فا (5 دقائق)
فا هو عن القيام التمارين التي تستهدف الهيئة السفلي تليها مباشره من قبل التمارين التي تستهدف الجسم العلوي. ثم تستمر في التناوب بين الاثنين. هذه هي عموما تمارين القوه القائمة ولكن لأنك الحفاظ علي تغيير جزء الجسم العامل ، فانك أيضا زيادة لياقتك القلبية الوعائية.
هناك عموما القليل من الراحة بين التمارين والقلب ونظم الدورة الدموية لديك للحفاظ علي نقل الدم ، وتحمل الأوكسجين والمواد المغذية للعضلات العمل ، من الجسم السفلي إلى الأعلى والظهر مره أخرى.
معدل ضربات القلب والتنفس سوف تزيد مما يؤدي إلى تحسينات شامله للياقة البدنية الخاصة بك. كما انها وسيله رائعه لزيادة النفقات السعرات الحرارية في فتره قصيرة من الزمن.
الاساسيه (5 دقائق)
التمارين الكاملة الجسم التي تتطلب السيطرة الاساسيه سوف تساعد أيضا علي حرق المزيد من السعرات الحرارية في فتره قصيرة من الزمن. في تجريب عينه لدينا ، ونحن استخدام ذراع واحده أسفل الكلبة إلى الخشبة. ستجد انك بحاجه إلى عقد كل عضلات جسمك ، وخاصه الاساسيه الخاصة بك ، مما ادي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.
خفه الحركة (5 دقائق)
ونحن في الحصول علي أكبر قدر من العمر ، وقدرتنا علي الحصول علي ما يصل قباله الكلمة والقيام بالانشطه التي تتطلب تغييرات سريعة في اتجاه الانخفاض. مثل جميع جوانب اللياقة البدنية ومع ذلك ، لدينا خفه الحركة هو شيء يمكننا ان تدريب ، والحفاظ علي وتحسين حتى مع مرور الوقت بغض النظر عن العمر.
بما في ذلك خمس دقائق التتابع خفه الحركة في وقت الغداء الخاص بك تجريب ، يمكنك تحسين قدرتك علي التحرك بحريه أكثر وتقليل فرصه الاصابه عند القيام بشيء ما هو أكثر من ذلك بقليل من العادية.
الرصيد (5 دقائق)
ومن شان الافتقار إلى التوازن واليي (وعي الجسم) ان يزيد من احتمالات الاصابه. أفضل التمارين المصممة لتحسين هذه الأمور ليست مجرد ارصده ساكنه ، ولكن الحركات الديناميكية التي تتطلب التركيز والسيطرة الاساسيه.
التسلسل خمس دقائق وشملت في المثال لدينا تجريب الانفجار سوف ياخذك من خلال مجموعه متنوعة من المواقف حيث عليك النضال من أجل الحفاظ علي رصيدك. في كل مره تفعل ذلك ، علي الرغم من انك سوف تتحسن.
الاسترداد النشط (2.5 دقيقه)
التمدد مهم إذا كنا لا تمتد عندما نمارس ، والعضلات سوف تقصر مع مرور الوقت ، وانها سوف تشعر ضيقه وفرصه للاصابه هو زيادة كبيره. في نهاية تجريب لكم ، فانك لن يكون حقا ما يكفي من الوقت للقيام امتداد كامل للجسم. ولذلك فقد تضمنت مثالا علي التمارين التي ستساعد علي تقليل هذا الأثر الأقصر للممارسة.
ومن المستحسن جدا علي الرغم من--قمت بتخصيص واحده إلى دورتين في الأسبوع حيث يمكنك التركيز علي المرونة الخاصة بك. وأود ان اقترح جيده في منتصف الأسبوع وتمتد ثم واحد في عطله نهاية الأسبوع عندما يكون لديك المزيد من الوقت. لن تحتاج إلى الكثير من الفضاء ويمكن القيام به في اي مكان.
وبهذه البساطة ، تم القيام بتمرينك ولم يكن عليك ان تستيقظ مبكرا أو تضحي بحياتك الاجتماعية في المساء.
إذا كنت تحصل في العادة من ممارسه في وقت الغداء ، فانه سيصبح مجرد جزء طبيعي من يومك ، عليك ان تكون أكثر تركيزا في العمل بعد الظهر بعد استراحة لائقه ، سيكون لديك المزيد من الطاقة و--بمجرد البدء في رؤية النتائج--عليك علي الأرجح أبدا العودة إلى تناول الطعام الدسوقي.
