Sizzling temps σημαίνει ότι είναι ακριβώς πάρα πολύ καυτό για μανίκια. Μετά από όλα, τα χέρια σας δεν θα με πείραζε λίγο χρόνο στον ήλιο. Για να βοηθήσει τους ώμους σας να αισθάνονται μεγάλη όταν γλιστράτε μακριά μανίκια, έχουμε μία γρήγορη και εύκολη άσκηση για να το κάνετε: γραμμή όρθια! Κλασικό βραχίονα-τόνωση κίνηση αυτή δεν έχει στόχο μόνο τα όπλα, επίσης σφίγγει μέχρι το πάνω μέρος της πλάτης. Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τη φόρμα και να αξιοποιήσουν στο έπακρο αυτή την κίνηση, μας έχετε στρατολογήσει τη βοήθεια ενός εμπειρογνώμονα σε γυμναστήριο, Ραφαήλ Konforti.
Πώς να κάνετε τη γραμμή όρθια
Όπως κάθε άσκηση, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι έχετε τη φόρμα κάτω pat. Περισσότερο από το να είναι ασφαλείς, θα μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο από το χρόνο σας, ασκώντας έτσι μπορείτε να πάρετε με την πολυάσχολη ημέρα σας. Σύμφωνα με Konforti, η όρθια γραμμή είναι μια εύκολη άσκηση για να μάθετε, αρκεί να ακολουθήσετε ένα ζευγάρι βασική μορφή συνθήματα. Εδώ είναι τρεις συμβουλές του.
1. αρχίσουν να στέκονται και να κρατήστε ένα φως barbell στα ισχία σας με έναν ώμο-πλάτος λαβή. Κάνετε το καλύτερό σας για να κρατήσουν τη γραμμή χωρίς να το σφίγγετε πολύ σφιχτό. Πρέπει να αισθανθεί σαν να κρατάτε ένα ποτήρι λεμονάδα αντί του χυμού λεμονιού.
2. στη συνέχεια, ξεκινήστε ανασηκώνοντας τους αγκώνες προς το κεφάλι σας — είναι σημαντικό να οδηγήσει πάντα με τους αγκώνες και όχι τα χέρια στην κίνηση αυτή. Εκπνεύστε καθώς έρχεται το μπαρ, άρση μέχρι το μπαρ φτάνει τις κλείδες σας και οι αγκώνες είναι επάνω από το κεφάλι σας.
3.then, σιγά-σιγά κάτω γραμμή πίσω στην αρχική θέση καθώς εισπνέετε. Και πάλι, το πιο σημαντικό μέρος για να θυμάστε είναι να οδηγεί πάντοτε με τους αγκώνες. Θα ξέρετε εάν κάνετε μετακίνηση σωστά αν τους αγκώνες σας είναι πάντα υψηλότερες από τα χέρια σας.
Πότε να το κάνω
Να πάρει τη μορφή κάτω είναι μια μεγάλη έναρξη, αλλά να ξέρεις πότε να κάνετε τη γραμμή όρθια είναι εξίσου σημαντική. Ασκήσεις αντιστοίχισης είναι σαν διαλέγοντας μια στολή? τα πάντα θα πρέπει να αλληλοσυμπληρώνονται. Ευτυχώς, έχετε πολλές επιλογές, πώς να το κάνουμε αυτή την κίνηση και τι προπονήσεις να το ζευγοποιήσετε με.
Συμβουλή προπονητής του Konforti: «Υπάρχει άφθονο ευελιξία όταν πρόκειται για την ενσωμάτωση γραμμή όρθια στο workouts σας. Δεδομένου ότι επικεντρώνεται στα χέρια και τους ώμους είναι μια μη-brainer για να προσθέσετε οποιαδήποτε προπόνηση με βραχίονα ή άνω-σώματος — είναι ακόμα μεγάλη για όλο το σώμα workouts. Ως μια σύνθετη άσκηση (πάνω από μία κοινή κινείται κάθε φορά, σε αυτή την περίπτωση τους αγκώνες και τους ώμους) μπορεί πραγματικά να τοποθετηθεί οπουδήποτε μέσα σε μια προπόνηση. Συνήθως όρθια γραμμή λειτουργεί καλύτερα ως μια μονάδα φινιρίσματος στο τέλος της μια προπόνηση. Ή να το προσθέσετε στη μέση πριν κάνετε οποιαδήποτε εργασία απομόνωση σε συγκεκριμένα μέρη του σώματος και μετά από άλλες μεγάλες ασκήσεις σας όπως έχουν γίνει push-ups ή εναέρια πιεστήρια.»
Τώρα ξέρουμε πότε να το κάνω, αλλά πόσα σετ και επαναλήψεις θα πρέπει να κάνετε; «Τρία σετ των 10-12 επαναλήψεων είναι ιδανικό. Είναι σημαντικό ότι το βάρος αισθάνεται προκλητική στο τέλος, αλλά δεν πρέπει να είναι τόσο βαρύ που δεν μπορείτε να φτάσετε 10 επαναλήψεις,» Konforti συνιστάται.
Τι εξοπλισμό θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε;
Η κίνηση αυτή είναι πολύ ευπροσάρμοστο, καθιστώντας το εύκολο να το κάνετε σε κάθε γυμναστήριο, ακόμη και αν πρόκειται για εγχώρια γυμναστική σας που είναι εξοπλισμένο με περισσότερα remotes από βάρη. Πραγματικά μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με οποιονδήποτε εξοπλισμό που έχετε διαθέσιμο. Οι περισσότεροι άνθρωποι προτιμούν να κάνει αυτή την κίνηση με ένα μπαρ, επειδή η κίνηση είναι εύκολο να πλοίαρχος και επιτρέπει σε σας για να βρείτε μια άνετη λαβή. Σύμφωνα με Konforti: «απολύτως μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση με ένα kettlebell τσιμέντου καθώς επίσης και? είναι πραγματικά ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσει μέχρι πιο σύνθετες κινήσεις kettlebell. Αλτήρες είναι πάντα σε καθώς και. Πραγματικά τίποτα που έχει ένα μικρό κομμάτι του βάρους και μπορείτε να πάρετε μια κατανόηση σχετικά με θα λειτουργήσει. Αν έχετε ποτέ πάρει ένα μικρό παιδί από τα χέρια και τους αρθεί πάνω και κάτω, έχετε ήδη πάρει δημιουργική και τα χρησιμοποιούσαν ως βάρος για μια γραμμή σε όρθια θέση!»
