الأزيز المؤقتين يعني انها مجرد ساخنه جدا للحصول علي الأكمام. بعد كل شيء ، ذراعيك لا تمانع في القليل من الوقت في الشمس. لمساعده كتفيك يشعر كبيره عند الانزلاق قباله الأكمام ، لدينا واحده سريعة وسهله ممارسه بالنسبة لك ان تفعل: الصف المستقيم! هذه الخطوة الكلاسيكية الذراع التنغيم لا تستهدف فقط الاسلحه ، كما انه يضيق الجزء العلوي من الظهر. للمساعدة في التاكد من انك قد حصلت علي الشكل والاستفادة القصوى من هذه الخطوة ، ونحن قد جندت مساعده من خبير في الجمنازيوم ، رافائيل كونforti.
كيفيه القيام الصف تستقيم
مثل كل تمرين ، من المهم التاكد من انك قد حصلت علي الشكل أسفل بات. أكثر من كونها أمنه ، عليك الاستفادة القصوى من وقتك ممارسه حتى تتمكن من الحصول علي مع يومك مشغول. وفقا ل forti ، الصف تستقيم هو ممارسه سهله للتعلم طالما كنت تتبع العظة نموذج الزوجين الرئيسية. هنا ثلاث نصائح له.
1. بدء الوقوف وعقد ضوء بأربيل في الوركين مع قبضه الكتف العرض. بذل قصارى جهدك لعقد علي شريط دون الضغط عليه ضيق جدا. يجب ان تشعر وكانك تحمل كوب من عصير الليمون بدلا من عصير الليمون
2. ثم تبدا برفع المرفقين نحو راسك--من المهم ان يؤدي دائما مع المرفقين بدلا من اليدين علي هذه الخطوة. الزفير كما ياتي شريط ، ورفع حتى تصل إلى شريط ترقوه العظام الخاصة بك والمرفقين من قبل راسك.
3. ثم ، وانخفاض ببطء شريط العودة إلى بداية الموقف كما كنت يستنشق. مره أخرى ، فان الجزء الأكثر اهميه لنتذكر هو ان يؤدي دائما مع المرفقين. عليك ان تعرف إذا كنت تفعل هذه الخطوة بشكل صحيح إذا كان المرفقين الخاص بك دائما اعلي من يديك.
متى تفعل ذلك
الحصول علي شكل أسفل هو بداية كبيره ، ولكن معرفه متى للقيام الصف تستقيم هو نفس القدر من الاهميه. تمارين الاقران هو مثل اختيار الزي ؛ كل شيء يجب ان يكمل بعضها البعض. لحسن الحظ لديك الكثير من الخيارات لكيفيه القيام بهذه الخطوة والتدريبات ما للزوج معها.
forti المدرب نصيحه: "هناك الكثير من المرونة عندما يتعلق الأمر بدمج الصف تستقيم في التدريبات الخاصة بك. لأنه يركز علي الاسلحه والكتفين انها لا التفكير في أضافه إلى اي ذراع أو العلوي الجسم تجريب--انها كبيره حتى لكامل الهيئة التدريبات. كتمرين مركب (أكثر من تحركات مشتركه واحده في كل مره ، في هذه الحالة المرفقين والكتفين) يمكن حقا ان توضع في اي مكان داخل تجريب. عاده الصف تستقيم يعمل بشكل أفضل كعلبه الإخراج في نهاية تجريب. أو اضافته إلى الوسط قبل القيام بأي عمل العزلة علي أجزاء الجسم المحددة وبعد التمارين الكبيرة الأخرى مثل دفع المنبثقة أو الضغط الزائد تم القيام به ".
الآن نحن نعرف متى نفعل ذلك ، ولكن كم عدد المجموعات والممثلين يجب ان تفعل ؟ "ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 التكرار هو المثل الأعلى. ومن المهم ان الوزن يشعر بالتحدي في نهاية المطاف ، ولكن لا ينبغي ان تكون ثقيله بحيث لا يمكنك الوصول إلى 10 ممثلين ، "أوصت forti.
ما هي المعدات التي يجب استخدامها ؟
هذه الخطوة هي متنوعة جدا ، مما يجعل من السهل القيام به في اي صالة ألعاب الرياضية ، حتى لو كان منزلك الجمنازيوم التي تم تجهيزها مع أكثر من الأوزان النائية. يمكنك حقا القيام بهذه العملية مع اي معدات لديك المتاحة. معظم الناس يفضلون القيام بهذا التحرك مع شريط لان الحركة سهله لإتقان وانها تسمح لك لإيجاد قبضه مريحه. وفقا ل forti: "يمكنك القيام بهذه الخطوة علي الإطلاق مع الاسمنت كيتليبيل كذلك ؛ انها في الواقع وسيله رائعه لبناء أكثر تعقيدا التحركات kettlebell. الدمبل دائما في الداخل أيضا. حقا اي شيء لديه قليلا من الوزن ويمكنك الحصول علي فهم ستعمل. إذا كنت قد التقطت من اي وقت مضي طفلا من الاسلحه ورفعها صعودا وهبوطا ، كنت قد حصلت بالفعل الابداعيه واستخدامها كوزن لصف تستقيم!
