El chisporroteo de las temperaturas significa que es demasiado caliente para las mangas. Después de todo, sus brazos no le importarían un poco de tiempo en el sol. Para ayudar a que sus hombros se sientan bien cuando se desliza de las mangas, tenemos un ejercicio rápido y fácil para que usted haga: la fila vertical! Este movimiento clásico de tonificación del brazo no sólo apunta a los brazos, sino que también aprieta la parte superior de la espalda. Para ayudar a asegurarse de que tienes la forma y hacer la mayor parte de este movimiento, hemos alistado la ayuda de un experto en el gimnasio, Raphael Conforti.
Cómo hacer la fila vertical
Como cada ejercicio, es importante asegurarse de que tiene la forma abajo Pat. Más que ser seguro, usted hará la mayor parte de su tiempo que ejercita para que usted pueda conseguir encendido con su día ocupado. De acuerdo con Conforti, la fila vertical es un ejercicio fácil de aprender, siempre y cuando sigas un par de claves de forma. Aquí están sus tres propinas.
1. comience a ponerse de pie y sostenga un barra ligera en las caderas con un agarre de ancho de hombro. Haga todo lo posible para aferrarse a la barra sin apretar demasiado apretado. Debe sentirse como si estuviera sosteniendo un vaso de limonada en lugar de exprimir un limón.
2. a continuación, comience levantando los codos hacia su cabeza — es importante siempre conducir con los codos en lugar de las manos en este movimiento. Exhale mientras la barra sube, levantando hasta que la barra alcance sus clavículas y los codos están arriba por su cabeza.
3. luego, baje lentamente la barra hacia la posición inicial a medida que inhala. Una vez más, la parte más importante a recordar es siempre conducir con los codos. Usted sabrá si usted está haciendo el movimiento correctamente si sus codos son siempre más altos que sus manos.
Cuándo hacerlo
Conseguir la forma abajo es un gran comienzo, pero sabiendo Cuándo hacer la fila vertical es igual de importante. Ejercicios de emparejamiento es como elegir un equipo; todo debe complementarse. Afortunadamente tienes un montón de opciones de cómo hacer este movimiento y qué entrenamientos para emparejarlo con.
Extremidad del amaestrador de Conforti: "hay mucha flexibilidad cuando se trata de integrar la fila vertical en sus entrenamientos." Ya que se centra en los brazos y los hombros es una obviedad para añadir a cualquier brazo o entrenamiento de la parte superior del cuerpo-es incluso genial para entrenamientos de cuerpo completo. Como un ejercicio compuesto (más de una articulación se mueve a la vez, en este caso los codos y los hombros) que realmente puede ser colocado en cualquier lugar dentro de un entrenamiento. Por lo general, la fila vertical funciona mejor como un acabado al final de un entrenamiento. "o agregarlo a la mitad antes de hacer cualquier trabajo de aislamiento en partes del cuerpo específicas y después de sus otros grandes ejercicios como Push-UPS o las prensas de arriba se han hecho."
Ahora sabemos cuándo hacerlo, pero ¿cuántos sets y repeticiones debe hacer? "tres series de 10 a 12 repeticiones son ideales." Es importante que el peso se siente desafiante al final, pero no debería ser tan pesado que no se puede llegar a 10 representantes ", recomendó Conforti.
¿Qué equipo debe utilizar?
Este movimiento es muy versátil, lo que hace que sea fácil de hacer en cualquier gimnasio, incluso si es su gimnasio en casa que está equipado con más controles remotos que pesas. Usted realmente puede hacer este ejercicio con cualquier equipo que tenga disponible. La mayoría de la gente prefiere hacer este movimiento con una barra porque el movimiento es fácil de dominar y le permite encontrar un apretón cómodo. Según Conforti: "puedes hacer este movimiento con un Kettlebells de cemento también; en realidad es una gran manera de construir hasta movimientos Kettlebells más complejos. Las pesas siempre están así. Realmente cualquier cosa que tiene un poco de peso y usted puede conseguir un asimiento encendido funcionará. "¡ si alguna vez has recogido a un niño por los brazos y los levantaste hacia arriba y hacia abajo, ya has conseguido creativo y utilizado como peso para una fila vertical!"
