Ten trening całego ciała wymaga tylko jeden ciężki hantle
Emily Abbate
Kształt Magazine
2017-07-27 16:37:27
Emily Abbate jest certyfikat osobistego trenera, powiedziała: "Byłem runner latami. Po pięć maratonów i setki mil I patrzył się na nowe wyzwania. Czuje się jak wczoraj, że wszedłem do siłowni po raz pierwszy, przestraszony przez treningi obejmujące wagi ciężkiej ruchu i zabił ruchy miał próby nigdy w moim życiu. Rzeczywistość? Setki pędników, squat czyści i wychodzący na sztangę burpees później, jestem tylko jednym z wielu, wiele kobiet, którzy są zbierając większymi ciężarami i odrzucanie, że podnoszenie ciężkich pozwoli Ci nabrać mit. "
Bez powodu zbyt. Oprócz co czujesz jak razem badass, podnoszenia ciężkich może walczyć osteoporozy i palnika kalorii. W rzeczywistości badania wykazały, że kobiety spalił prawie dwa razy więcej kalorii w ciągu dwóch godzin po ich treningu, gdy podniósł 85 procent ich max obciążenia dla ośmiu przedstawicieli niż kiedy zrobili więcej powtórzeń (15) o mniejszej masie (45 procent ich max). Tak więc odebrać te hantle i dostać się do pracy.
Jak to działa: Chcesz dostać podnoszenia? Zgarniaj 15 i 25 funtów hantle i uporać się z tym hantle ciężki trening. Czy wszystkie serie każdego ćwiczenia, przed przejściem do następnego. Pozostałe 30 sekund między zestawami.
Całkowity czas: do 15 minut
Konieczne będzie: Wolne ciężary
1. czara Squat
A.
Ziele z metrów szerokości ramion poza. Filiżanka jeden koniec hantle oburącz pionowo przed klatką piersiową.
B.
Utrzymując plecy proste, squat w dół dopóki nie spadnie poniżej kolana i wierzchołki ud gniecenie biodra są przynajmniej równolegle do podłogi. Rozszerzyć biodra i kolana, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
A.
Stoją w stanowisko split z prawą nogę do przodu, sztanga z lewej strony. Utrzymanie abs ścisła i kręgosłup naturalnie prosto, zawias do przodu od bioder o 45 stopni, osiągając lewą rękę ku podłodze i umieszczenie prawą rękę na prawym kolanie, w celu utrzymania pozycji neutralnej.
B.
Rzędzie lewe ramię za plecami, ciągnąc wagi do boku tułowia. Przedramię do pozycji wyjściowej. Powtórz po przeciwnej stronie do kompletny zestaw.
3. ważona Sit-Up
A.
Położyć się z kolanami, trzymając hantle z obu rąk w przód ramionami z broni gięte. Naciśnij waga w górę prosto na klatce piersiowej, prostowanie ramion.
B.
Angażowanie podstawowych, sit ciała się jednocześnie wyprostuj ramiona. Powoli położyć się na powrót do pozycji wyjściowej.
4. napowietrznych Press
A.
Stoisko z część stopy na szerokość bioder, hantle gospodarstwa na wysokości klatki piersiowej oburącz przed ramiona z broni gięte.
B.
Wydech, jak rozszerzyć obie ręce nad głową, naciskając ciężar w górę. Wdychać obniżenie wagi, koncentrując się na ciągnięcie łokcia kierunku ciała, aby pomóc ustabilizować na ramieniu.
5. klatki piersiowej prasy
A.
Nadrukiem do góry leżą na podłodze z ugiętymi kolanami i stopy płaskie, trzymając hantle w klatce piersiowej.
B.
Utrzymując niższe powrót wciśnięty do podłogi i abs zaangażowany, naciśnij hantle się obciążenie. Niższe powrót do klatki piersiowej i powtórz. Nadal w szybkim tempie do momentu ukończenia wszystkich powtórzeń.
6. drewno kotlet
A.
Niepokorne i trzymaj hantle z obie ręce na wysokości klatki piersiowej. Skręt tułowia możliwie w lewo, przynosząc hantle się i nad lewym ramieniu.
B.
Utrzymanie klatki piersiowej, obniżyć hantle aż całe ciało w "cięcie" ruchu z hantle— Idź powolne i wydech na drodze w dół.