Com uma boa razão, também. Além de fazer você se sentir como um total badass, levantamento pesado pode lutar osteoporose e tocha calorias. De facto, um estudo encontrou que as mulheres queimaram quase duas vezes tantas calorias nas duas horas após seu exercício quando levantaram 85 por cento de sua carga máxima para oito reps do que quando fizeram mais reps (15) em um peso mais baixo (45 por cento de seu máximo). Então pegue esses halteres e vá trabalhar.
Como funciona: Pronto para começar a levantar? Snag-se um haltere de 15-25 libras e abordar este exercício pesado do dumbbell. Faça todos os jogos de cada exercício antes de passar para o próximo. Descanse 30 segundos entre os sets.
Tempo total: até 15 minutos
Você vai precisar: Pesos livres
1. agachamento cálice
Um.
Fique de pé com os pés de largura do ombro distante. Copo uma extremidade de um dumbbell com ambas as mãos verticalmente na frente do peito.
B.
Mantendo-se reto, agachar até vinco dos quadris cai abaixo dos joelhos e tops de coxas são pelo menos paralelas ao chão. Estenda os quadris e os joelhos para retornar à posição inicial.
Um.
Fique em uma posição dividida com o pé direito para a frente, segure um haltere com a mão esquerda. Mantendo ABS apertado e espinha naturalmente reto, dobradiça para a frente dos quadris cerca de 45 graus, atingindo o braço esquerdo em direção ao chão e colocando a mão direita no joelho direito para ajudar a manter uma posição neutra.
B.
Braço esquerdo da fileira atrás, puxando o peso para o lado do torso. Abaixe o braço para a posição inicial. Repita no lado oposto ao conjunto completo.
3. ponderado Sit-Up
Um.
Deite-se com os joelhos dobrados, segurando um haltere com ambas as mãos na frente dos ombros com os braços tortos. Pressione o peso acima reto sobre o peito, alisando braços.
B.
Acoplando o núcleo, sente o corpo acima ao manter os braços retos. Deite-se lentamente para voltar à posição inicial.
4. imprensa aérea
Um.
Stand com pés de largura de quadril parte, segurando haltere na altura do peito com as duas mãos na frente dos ombros com os braços dobrados.
B.
Expire como você estender ambos os braços Overhead, pressionando o peso para cima. Inale como você abaixa o peso, focalizando em puxar o cotovelo dentro para o corpo para ajudar a estabilizar o ombro.
5. imprensa do peito
Um.
Lie cima no chão com os joelhos dobrados e pés plana, segurando um haltere no peito.
B.
Mantendo a parte inferior para trás pressionado no assoalho e no ABS acoplado, empurre o dumbbell acima da sobrecarga. Abaixe de volta ao peito e repita. Continue em um ritmo rápido até que todos os reps estejam completos.
6. corte de madeira
Um.
Stand alto e segurar um haltere com ambas as mãos na altura do peito. Torça o torso tanto quanto possível à esquerda, trazendo o dumbbell acima e acima do ombro esquerdo.
B.
