Deze Full-Body training vereist slechts een zware halter
Emily Abbate
Shape Magazine
2017-07-27 16:37:27
Emily Abbate is een gecertificeerde personal trainer, zei ze "Ik heb jarenlang een loper. Na vijf marathons en honderden mijlen, was ik op zoek naar een nieuwe uitdaging. Het voelt als gisteren dat ik liep in de sportschool voor de eerste keer, bang door trainingen waarbij zware gewichten verkeer en een hele reeks bewegingen ik zou nooit proberen in mijn leven. De realiteit? Honderden thrusters, squat reinigt, en barbell-gerichte burpees later, ik ben gewoon een van de vele, vele vrouwen die zwaardere gewichten oppakken en ontslag dat tillen van zware zal u bulk mythe. "
Met goede reden ook. Naast het maken van u een totale badass voelt, kan hijs zware osteoporose en fakkel calorieën vechten. In feite, is één studie vond dat vrouwen bijna twee keer zoveel calorieën verbrand in de twee uur na hun workout wanneer ze 85 procent van hun max belasting voor acht herhalingen opgeheven dan ze meer herhalingen (15) op een lager gewicht (45 procent van hun max toen). Zo halen deze halters en aan de slag.
Hoe het werkt: Klaar voor het opheffen van krijgen? Addertje onder het gras zelf een 15 - tot 25-pond halter en dit aan te pakken zware dumbbell training. Doen alle sets van elke oefening voordat u naar de volgende. Rest 30 seconden tussen de sets.
Totale tijd: tot 15 minuten
Je moet: Vrije gewichten
1. de goblet Squat
A.
Hoog met voeten schouder breedte van elkaar staan. Één uiteinde van de kop van een halter met beide handen verticaal voor borst.
B.
Houd terug recht, squat omlaag totdat vouw van heupen zakt tot onder de knieën en toppen van dijen zijn ten minste parallel aan de vloer. Uitbreiden van de heupen en knieën terug te keren naar de beginpositie.
2. Halter rij
A.
Staan in een split-houding met de rechtervoet naar voren, houd een halter met linkerhand. Abs strak en rug natuurlijk scharnier recht, naar voren vanuit heupen ongeveer 45 graden, linkerarm naar de vloer te bereiken en de rechterhand op de rechterknie te helpen handhaven van een neutrale positie brengen.
B.
Rij linker arm achter de rug, trekken gewicht aan zijkant van de romp. De onderarm naar de uitgangspositie. Herhaal aan andere kant aan het voer.
3. gewogen Sit-Up
A.
Lie down met knieën gebogen, houd een halter met beide handen in de voorkant van de schouders met gebogen armen. Druk gewicht omhoog rechtdoor over borst, armen strekken.
B.
Boeiende kern, sit lichaam omhoog terwijl het houden van wapens rechte. Langzaam gaan liggen om terug te keren naar de beginpositie.
4. overhead Press
A.
Stand met voeten heup breedte deel, bedrijf halter op de hoogte van de borst met beide handen voor schouders met gebogen armen.
B.
Adem uit als u beide armen overhead, uitbreiden op het gewicht omhoog te drukken. Inhaleren als u lager het gewicht, gericht op het trekken van de elleboog in richting van lichaam te helpen stabiliseren van de schouder.
5. de borstpres
A.
Naar boven liggen op de vloer met de knieën gebogen en voeten plat, houdt een halter op de borst.
B.
Houden lagere terug in de vloer en abs betrokken gedrukt, duw de halter omhoog overhead. Lagere terug naar borst en herhaal. Blijven in een snel tempo totdat alle herhalingen voltooid zijn.
6. hout hakken
A.
Hoog staan en houd een halter met beide handen op de borst hoogte. Draai romp zo ver mogelijk naar links, brengen de halter omhoog en boven linker schouder.
B.
Borst bijhouden, de halter neerhalen helemaal over het lichaam in een "hakken" beweging met de halter— gaan vertragen en adem uit op de weg naar beneden.
Vorige : Ring Dips – oefening gids en voordelen