Questo allenamento Full-Body richiede solo un manubrio pesante
Emily Abbate
Rivista Shape
2017-07-27 16:37:27
Emily Abbate è un personal trainer certificato, ha detto "sono stato un corridore per anni. Dopo cinque maratone e centinaia di miglia, stavo cercando una nuova sfida. Ci si sente come ieri che ho camminato in palestra per la prima volta, spaventato da allenamenti che coinvolgono movimento pesante di pesi e una sfilza di movimenti che non avrei mai tentato nella mia vita. La realtà? Centinaia di propulsori, Squat Pulisce, e bilanciere di fronte a eruttati più tardi, io sono solo uno dei tanti, molte donne che stanno raccogliendo pesi più pesanti e di licenziamento che il sollevamento pesante vi farà bulk up mito ".
Con buona ragione, anche. Oltre a fare sentire come un cazzuto totale, sollevamento pesante può combattere l'osteoporosi e calorie torcia. Infatti, uno studio ha trovato che le donne bruciavano quasi il doppio delle calorie nelle due ore dopo il loro allenamento quando hanno alzato 85 per cento del loro carico massimo per otto ripetizioni rispetto a quando hanno fatto più ripetizioni (15) ad un peso inferiore (45 per cento del loro massimo). Quindi Prendete quei manubri e mettetevi al lavoro.
Come funziona: Pronto a ottenere il sollevamento? Intoppo te un 15-a 25-libra manubrio e affrontare questo allenamento pesante del dumbbell. Fare tutti i set di ogni esercizio prima di passare alla successiva. Riposare 30 secondi tra set.
Tempo totale: fino a 15 minuti
Avrete bisogno: Pesi liberi
1. tozzo del calice
Un.
Stand alto con i piedi spalla-larghezza a parte. Tazza di un capo di un manubrio con entrambe le mani verticalmente davanti al torace.
B.
Mantenendo la schiena dritta, accovacciarsi fino a quando la piega delle anche gocce sotto le ginocchia e le cime delle cosce sono almeno parallele al pavimento. Estendere i fianchi e le ginocchia per tornare alla posizione di partenza.
2. Dumbbell Row
Un.
Stare in una posizione divisa con piede destro in avanti, tenere un manubrio con la mano sinistra. Mantenendo l'ABS stretto e la spina dorsale naturalmente diritta, cerniera in avanti dai fianchi circa 45 gradi, raggiungendo il braccio sinistro verso il pavimento e ponendo la mano destra sul ginocchio destro per aiutare a mantenere una posizione neutra.
B.
Fila braccio sinistro dietro indietro, tirando peso al lato del tronco. Abbassare il braccio alla posizione di partenza. Ripetere sul lato opposto al set completo.
3. sit-up ponderato
Un.
Sdraiarsi con le ginocchia piegate, tenendo un manubrio con entrambe le mani davanti alle spalle con le braccia piegate. Premere il peso dritto sul petto, raddrizzando le braccia.
B.
Coinvolgere il nucleo, sedere il corpo mantenendo le braccia dritte. Sdraiarsi lentamente per tornare alla posizione di partenza.
4. pressa ambientale
Un.
Stare con i piedi hip-larghezza parte, tenendo dumbbell all'altezza del petto con entrambe le mani davanti alle spalle con le braccia piegate.
B.
Espirare come si estende entrambe le braccia in testa, premendo il peso verso l'alto. Inspirare come si abbassa il peso, concentrandosi sul gomito tirando verso il corpo per aiutare a stabilizzare la spalla.
5. pressa del torace
Un.
Lie rivolto sul pavimento con le ginocchia piegate e piedi piatte, tenendo un manubrio al petto.
B.
Mantenendo la parte inferiore della schiena premuto nel pavimento e ABS impegnato, spingere il manubrio verso l'alto. Abbassare la schiena al petto e ripetere. Continuare a un ritmo rapido fino a quando tutti i rep sono completi.
6. taglio di legno
Un.
Stare alto e tenere un manubrio con entrambe le mani all'altezza del torace. Twist torso, per quanto possibile a sinistra, portando il manubrio su e sopra la spalla sinistra.
B.
Tenere il petto in su, portare il manubrio giù tutta la strada attraverso il corpo in un movimento "trinciante" con manubrio— andare lento ed espirare sulla strada verso il basso.
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