Mit gutem Grund auch. Zusätzlich zu machen Sie sich wie ein totaler harten, heben schwere kann Osteoporose bekämpfen und Kalorien Fackel. In der Tat, eine Studie festgestellt, dass Frauen fast doppelt so viele Kalorien in den zwei Stunden nach Ihrem Workout, wenn Sie hob 85 Prozent ihrer maximalen Belastung für acht Wiederholungen, als wenn Sie mehr Wiederholungen (15) mit einem niedrigeren Gewicht (45 Prozent ihrer max). Also Nimm die beiden an und geh zur Arbeit.
Funktionsweise: Bereit zu heben? Haken Sie sich ein 15-bis 25-Pfund-und Bewältigung dieser Heavy-Workout. Machen Sie alle Sätze jeder Übung, bevor Sie auf die nächste. Ruhezeit 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
Gesamtzeit: bis zu 15 Minuten
Sie benötigen: Freie Gewichte
1. Becher hocken
Eine.
Stand groß mit Füßen Schulter-Breite auseinander. Tasse ein Ende eines mit beiden Händen senkrecht vor der Brust.
B.
Keeping Back Straight, hocken bis zur Falte der Hüften sinkt unter den Knien und Tops der Oberschenkel sind mindestens parallel zum Fußboden. Verlängern Sie Hüften und Knie, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
Eine.
Stehen in einer geteilten Haltung mit dem rechten Fuß vorwärts, halten Sie ein mit der linken Hand. Keeping ABS eng und Spine natürlich geradeaus, hingen vorwärts von Hüften etwa 45 Grad, erreichen linken Arm auf den Boden und die Rechte Hand auf dem rechten Knie zu helfen, eine neutrale Stellung zu halten.
B.
Row linken Arm hinter Rücken, zieht Gewicht auf die Seite des Torsos. Niedriger Arm zur Ausgangsposition. REPEAT auf der gegenüberliegenden Seite zum Abschließen des Satzes.
3. gewichtete Sit-up
Eine.
Legen Sie sich mit den Knien gebogen, halten Sie einen Haken mit beiden Händen vor den Schultern mit armen gebogen. Drücken Sie die Gewichte geradeaus über die Brust und richten Arme.
B.
Engagieren Sie sich Kern, sitzen Sie Körper, während halten Arme gerade. Langsam hinlegen, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
4. Overhead-Presse
Eine.
Stand mit Fuß Hüfte-Breite Teil, halten Sie in Brust-Höhe mit beiden Händen vor den Schultern mit Armlehnen gebogen.
B.
Atmen Sie durch, während Sie beide Arme Overhead verlängern und das Gewicht nach oben drücken. Einatmen, wie Sie das Gewicht senken, konzentriert sich auf den Ellbogen in Richtung Körper zu helfen, die Schulter zu stabilisieren.
5. Brust-Presse
Eine.
Liegen FaceUp auf dem Fußboden mit den Knien gebogen und Füße flach, halten einen Haken an der Brust.
B.
Halten Sie unteren Rücken gedrückt in den Boden und ABS engagiert, schieben Sie den Aufwand für den Overhead. Unten zurück zur Brust und wiederholen. Weiter in einem schnellen Tempo, bis alle Wiederholungen abgeschlossen sind.
6. Wood Chop
Eine.
Stand groß und halten Sie ein paar Hände mit beiden Händen in der Brust Höhe. Dreh-Torso so weit wie möglich nach links und bringt den Bestand auf und oberhalb der linken Schulter.
B.
Halten Brust auf, bringen Sie den ganzen Weg quer durch Körper in einem "hacken" Motion mit dem-gehen Sie langsam und atmen Sie auf dem Weg nach unten.
