Este entrenamiento de cuerpo entero requiere sólo una pesada pesa de gimnasia
Emily Abbate
Revista Shape
2017-07-27 16:37:27
Emily Abbate es una entrenadora personal certificada, dijo "he sido un corredor por años." Después de cinco maratones y cientos de millas, estaba buscando un nuevo reto. Se siente como ayer que entré en el gimnasio por primera vez, asustado por los entrenamientos que implican movimiento de pesos pesados y un montón de movimientos que nunca había intentado en mi vida. La realidad? Cientos de propulsores, sentadillas limpian, y los eructos que enfrentan la barra más tarde, yo soy sólo una de muchas, muchas mujeres que están recogiendo pesas más pesadas y descartando que el levantamiento de Heavy te hará abultar el mito.
Con buena razón, también. Además de hacer que usted se sienta como un Badass total, levantamiento pesado puede luchar contra la osteoporosis y las calorías de la antorcha. De hecho, un estudio encontró que las mujeres quemaron casi el doble de calorías en las dos horas después de su entrenamiento cuando levantaron el 85 por ciento de su carga máxima para ocho reps que cuando hicieron más REPS (15) en un peso más bajo (45 por ciento de su máximo). Así que coge esas pesas y vete a trabajar.
Cómo funciona: ¿listo para levantarse? Ponte una pesa de 15 a 25 kilos y aborda esta pesas pesadas. Haga todos los juegos de cada ejercicio antes de pasar a la siguiente. Descanse 30 segundos entre sets.
Tiempo total: hasta 15 minutos
Usted tendrá: Pesas libres
1. Copa en cuclillas
Un.
Párese alto con los pies de ancho de hombro aparte. Ahuecar un extremo de una pesa de gimnasia con ambas manos verticalmente delante del pecho.
B.
Manteniéndolo recto, agáchese hacia abajo hasta que el pliegue de las caderas caiga por debajo de las rodillas y las partes superiores de los muslos sean al menos paralelas al piso. Extienda las caderas y las rodillas para volver a la posición inicial.
Un.
Párese en una posición dividida con el pie derecho hacia adelante, sostenga una pesa con la mano izquierda. Manteniendo el ABS apretado y la espina dorsal naturalmente recta, bisagra delantera de caderas cerca de 45 grados, alcanzando el brazo izquierdo hacia el piso y colocando la mano derecha en la rodilla derecha para ayudar a mantener una posición neutral.
B.
Reme el brazo izquierdo detrás de la espalda, tirando de peso al lado del torso. Baje el brazo a la posición inicial. Repita en el lado opuesto para completar el juego.
3. asiento ponderado
Un.
Acuéstese con las rodillas dobladas, sosteniendo una pesa de gimnasia con ambas manos delante de los hombros con los brazos flexionados. Presione el peso recto sobre el pecho, enderezando los brazos.
B.
Enganchar la base, sentarse el cuerpo hacia arriba mientras mantiene los brazos rectos. Acuéstese lentamente para volver a la posición inicial.
4. prensa de arriba
Un.
Párese con los pies en la parte de la cadera, sosteniendo la mancuerna a la altura del pecho con ambas manos delante de los hombros con los brazos flexionados.
B.
Exhale mientras extiende ambos brazos hacia arriba, presionando el peso hacia arriba. Inhale a medida que baja el peso, centrándose en tirar del codo hacia el cuerpo para ayudar a estabilizar el hombro.
5. prensa del pecho
Un.
Acuéstese arriba en el piso con las rodillas dobladas y los pies planos, sosteniendo una pesa de gimnasia en el pecho.
B.
Manteniendo la parte inferior de la espalda presionada en el piso y el ABS enganchado, empuje la pesa encima de arriba. Baje de nuevo al pecho y repita. Continúe a un ritmo rápido hasta que todos los representantes estén completos.
6. tajada de madera
Un.
Párese alto y sostenga una pesa con ambas manos a la altura del pecho. Tuerza el torso lo más lejos posible a la izquierda, trayendo la mancuerna arriba y encima del hombro izquierdo.
B.
Mantener el pecho hacia arriba, llevar la mancuerna hacia abajo todo el camino a través del cuerpo en un "tajar" el movimiento con mancuerna— Vaya despacio y exhale en el camino hacia abajo.