Αυτό το πλήρες σώμα Workout απαιτεί μόνο ένα βαρύ αλτήρα
Emily Abbate
Περιοδικό σχήμα
2017-07-27 16:37:27
Emily Abbate είναι πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή, είπε «εγώ έχω ένα δρομέα για χρόνια. Μετά από πέντε μαραθώνιους και εκατοντάδων χιλιομέτρων, έψαχνα για μια νέα πρόκληση. Αισθάνεται σαν χθες που μπήκα σε γυμναστήριο για πρώτη φορά, τρομοκρατημένη από προπονήσεις που αφορούν κυκλοφορία βαρέων βαρών και μια απόκλιση από τις κινήσεις που είχα ποτέ προσπάθεια στη ζωή μου. Η πραγματικότητα; Εκατοντάδες προωστήρες, καθαρίζει squat, και barbell-αντιμετωπίζοντας burpees αργότερα, είμαι μία από τις πολλές, πολλές γυναίκες που είναι μαζεύοντας βαρύτερα βάρη και απορρίπτοντας ότι ανύψωση βαρέων θα σας κάνει να χύμα επάνω μύθος.»
Με τον καλό λόγο, πάρα πολύ. Εκτός από κάνοντάς σας να αισθανθείτε σαν ένα σύνολο badass, ανύψωση βαρέων μπορεί να αγωνιστεί οστεοπόρωση και δάδας θερμίδες. Στην πραγματικότητα, μία μελέτη βρήκε ότι γυναίκες έκαψαν σχεδόν δύο φορές τόσο πολλές θερμίδες στις δύο ώρες μετά την προπόνηση τους όταν παίρνουν 85 τοις εκατό των τους μέγιστο φορτίο για οκτώ επαναλήψεις από ό, τι όταν το έκαναν περισσότερες επαναλήψεις (15) σε ένα χαμηλότερο βάρος (45 τοις εκατό από τους max). Οπότε σηκώστε τα βαράκια και να πάμε στη δουλειά.
Πώς λειτουργεί: Είστε έτοιμοι να πάρετε ανύψωσης; Εμπλοκή στον εαυτό σας ένα 15 - να 25-λιβρών αλτήρα και αντιμετώπιση αυτού βαρύ αλτήρα προπόνηση. Κάνουμε όλα τα σετ της κάθε άσκησης πριν προχωρήσουμε στο επόμενο. Υπόλοιπο 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Συνολικός χρόνος: έως 15 λεπτά
Θα χρειαστείτε: Ελεύθερα βάρη
1. κύλικα Squat
Α.
Σταθεί ψηλά με πόδια ώμο-πλάτος χώρια. Κύπελλο μια άκρη από έναν αλτήρα με τα δύο χέρια κάθετα μπροστά στο στήθος.
Β.
Κρατώντας την πλάτη ίσια, squat προς τα κάτω μέχρι την πτυχή του γοφούς να πέσει κάτω από τα γόνατα και τις κορυφές των μηρών είναι τουλάχιστον παράλληλα με το πάτωμα. Επεκτείνετε τα ισχία και τα γόνατα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
2. Αλτήρων Row
Α.
Στέκονται σε στάση split με το δεξί πόδι προς τα εμπρός, κρατήστε έναν αλτήρα με το αριστερό χέρι. Κρατώντας σφιχτά abs και της σπονδυλικής στήλης φυσικά κατ ' ευθείαν, μεντεσές προς τα εμπρός από τα ισχία περίπου 45 μοίρες, φθάνοντας το αριστερό χέρι προς το πάτωμα και τοποθετώντας το δεξί χέρι στο δεξί γόνατο να βοηθήσει να διατηρήσει μια ουδέτερη θέση.
Β.
Σειρά αριστερό χέρι πίσω από την πλάτη, το τράβηγμα βάρους πλευρά του κορμού. ΨΑΛΙΔΙΑ στην αρχική θέση. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά για να ολοκληρώσετε το σύνολο.
3. μέση σταθμισμένη Sit-Up
Α.
Ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα, κρατώντας έναν αλτήρα με τα δύο χέρια μπροστά από τους ώμους με τα χέρια λυγισμένα. Πιέστε το βάρος επάνω ευθεία πάνω στο στήθος, ίσιωμα όπλων.
Β.
Συμμετοχή πυρήνα, το σώμα να καθίσει επάνω, διατηρώντας τα χέρια ευθεία. Σιγά-σιγά, ξαπλώνετε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
4. εναέρια τύπο
Α.
Σταθείτε με τα πόδια πλάτος των γοφών μέρος, εκμετάλλευση αλτήρα στο ύψος του στήθους με τα δύο χέρια μπροστά από τους ώμους με τα χέρια λυγισμένα.
Β.
Εκπνεύστε καθώς επεκτείνετε δύο βραχίονες εναέρια, πιέζοντας το βάρος προς τα πάνω. Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε το βάρος, εστιάζοντας σε τράβηγμα αγκώνα προς το σώμα για να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του ώμου.
5. ΣΤΗΘΟΥΣ
Α.
Βρίσκονται επάνω στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη, κρατώντας έναν αλτήρα στο στήθος.
Β.
Κρατώντας κάτω πίσω πιέζεται στο πάτωμα και το abs που ασχολούνται, σπρώξτε το αλτήρα πάνω επιβάρυνση. Χαμηλότερη πλάτη προς το στήθος και επαναλάβετε. Συνεχίστε με γρήγορο ρυθμό, έως ότου όλα τα υφάσματα είναι πλήρης.
6. ξύλο μπριζολών
Α.
Η στάση ψηλή και κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους. Στρίψτε τον κορμό όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα αριστερά, φέρνοντας το αλτήρα μέχρι και πάνω από το αριστερό ώμο.
Β.
Κρατώντας το στήθος, φέρει το αλτήρα κάτω όλο τον τρόπο σε όλο το σώμα σε ένα «τεμαχισμός» κίνηση με αλτήρα— Πήγαινε αργά και να εκπνέετε στο δρόμο κάτω.
Προηγούμενος : Δαχτυλίδι ντιπ – οδηγός άσκηση και τα οφέλη