Masz wiele dobrych powodów, aby stać się bardziej aktywni fizycznie: ten sposób można zwiększyć nastrój, pomaga utrzymać zdrową wagę i utrzymać silne mięśnie. Teraz coraz więcej dowodów wskazuje, że treningi mogą mieć także korzyści mózgu.
Większość badań na zdrowie mózgu i ćwiczenie koncentruje się na aerobik. Jeszcze ostatnie analizy z Uniwersytetu Canberra w Australii stwierdzono, że niektóre nonaerobic działań również może pomóc poprawić funkcjonowanie mózgu u osób powyżej 50.
"Nawet wtedy, gdy ludzie zrobił mieć pewien poziom spadku już, byli rzeczywiście zdolny do poprawy funkcji poznawczych," mówi autor badań, Joseph Northey, doktora nauk sportu i ćwiczeń fizycznych.
Dokonaliśmy przeglądu najnowszych badań, aby znaleźć porady dotyczące optymalizacji rutynowych ćwiczeń, aby poprawić swoje zdrowie mózgu i zachować swój umysł ostry.
Na energiczny spacer
Jeśli nie ćwiczysz teraz, jest łatwo zacząć. Po prostu wyjść z domu i iść dalej.
Dobrze jest zacząć od drobnych. Budować z 10 minut spaceru dziennie, dopóki nie dostać się do co najmniej 30, mówi Elissa Burton, dr, asystent w szkole fizjoterapii i ćwiczenia nauki w Curtin University w Australii.
I jeśli możesz, wybierz swój tempie. Wstawanie tętno będzie zmaksymalizować korzyści dla mózgu, zgodnie z Helen Macpherson, Ph.D., pracownikiem naukowym demencji Deakin University w Australii. To oznacza, że powinny być ćwiczysz przy intensywności gdzie zacząć trudno mieć rozmowę.
Zrobić więcej niż minimalna
Centers for Disease Control and Prevention zaleca, że starszych uzyskać 150 minut tego rodzaju umiarkowanie intensywnych ćwiczeń aerobowych każdego tygodnia, który jest pięć 30-minutowe treningi. Jednak największy wzrost zdrowie mózgu w badaniu Canberra był związany do wykonywania sesji z 45 do 60 minut.
Więc spróbuj, konsolidacja Niektóre treningi w dłuższych sesji. Lub stopniowo pracować maksymalnie 45 do 60 minut, pięć dni w tygodniu.
Spróbuj Tai Chi
Ten chińskiej sztuki walki, który składa się z wolno, rytmiczne ruchy, był jednym z kilku typów ćwiczeń, przywiązane do poprawy funkcji poznawczych w ostatnich badań Canberra.
Plus to niewielki wpływ, co może być dobre dla osób, które nie były aktywne w chwilę, Northey mówi. Jest to również łatwe na stawy.
Odporność szkolenia może pomóc, zbyt
Trening oporowy, ćwiczenia, które powoduje, że mięśnie kurczą się, ma na celu wzmocnienie, ale to może również pomóc chronić przed poznawczych. I nie musisz wagi lub inny sprzęt, Northey mówi. CDC zaleca odporność szkolenia co najmniej dwa razy w tygodniu. Oto trzy wskazówki na początek:
Wstać, usiąść, Powtórz. Tak długo, jak jesteś stały na nogach, Spróbuj wstać z krzesła, bez użycia rąk. Zrobić to w zestawach z pięciu lub więcej, za każdym razem, gdy znajdziesz się siedzi w domu.
Utrudnić codziennych zadań. Wybierz schody, windy i schody ruchome. Będziesz dostać aerobik i budowania mięśni, w tym samym czasie.
