Η προπόνηση δύναμης δεν είναι μόνο για bodybuilders και marathoners. Είναι για όποιον θέλει να αισθάνομαι υγιέστερο και πιο ενεργητικός και, ναι, νεότεροι.
«Η δύναμη είναι η πηγή της νιότης,», λέει ο Gavin McHale, ένα κινησιοθεραπευτή Winnipeg βάση και πιστοποιημένων εργοφυσιολόγος που δουλεύει κυρίως με ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. «Τα οφέλη της κατάρτισης αντίστασης, δύναμη και τα επόμενα κέρδη, σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας περιλαμβάνουν καλύτερο έλεγχο των συμπτωμάτων των χρόνιων ασθενειών, πόνος και κατάθλιψη, καθώς και πρόληψη των πτώσεων, τη διατήρηση της υπάρχουσας μυϊκής μάζας, βελτίωση της στάσης και της σταθερότητας, αυξάνοντας την οστική πυκνότητα και παραμένουν λειτουργικές.» Για παράδειγμα, μια μελέτη πειραματικό Γεροντολογίας 2015 ανδρών και γυναικών ηλικίας 65 έως 97 σε εγκαταστάσεις φροντίδας συνταξιοδότηση διαπίστωσε ότι η εκτέλεση των ασκήσεων αντοχής μόλις δύο φορές την εβδομάδα για έξι μήνες σημαντικά βελτιωμένη κινητικότητας και λειτουργική απόδοση των συμμετεχόντων. Το αποτέλεσμα: ένα περισσότερο και, το σημαντικότερο, πληρέστερη ζωή.
Μετά από όλα, καθώς γερνάμε, ενώ χάνουμε φυσικά κάποια μυϊκή μάζα επειδή οι μύες μας γίνονται λιγότερο ευαίσθητα στην διατροφική πρωτεΐνη του μυς-οικοδόμησης τρόπους και αλλαγή των ορμονών, η μείωση της σωματικής δραστηριότητας είναι ο μεγαλύτερος ένοχος. Ονομάζεται σαρκοπενία, αυτή η απώλεια των μυών – που αρχίζει γύρω από την ηλικία των 50 – συνδέεται με χαμηλό-οστική πυκνότητα, πτώσεις, σπασίματα και αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί να είναι ένα πρώιμο σημάδι της πρόωρης νόσου του Alzheimer, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο διαβήτης.
Ευτυχώς, σχεδόν ο καθένας είναι σε θέση να ολοκληρώσει την ασκήσεις αντοχής, όσο διάστημα λαμβάνουν υπόψη την προσωπική τους υγεία και όχι ο αριθμός των κεριών στην τούρτα γενεθλίων τους. «Έχω πελάτες που είναι 25 ετών που μπορεί να χρειαστεί περισσότερες αλλαγές από ό, τι 70-ετών-που έχουν εργαστεί έξω ολόκληρη τη ζωή τους,» λέει ο Briana Klein, άσκηση επιστήμονα και έναν ιδρυτή της ρίζες της ακεραιότητας ολιστικής γυμναστικής στο Σικάγο. Εν τω μεταξύ, δύναμη εκπαίδευση βοήθησε ένας από τους πελάτες της με υπάρχουσα νόσο του Πάρκινσον διαχειριστείτε τα συμπτώματά της κατάσταση και την ευκολία. Ο καθένας έχει μια διαφορετική αφετηρία.
«Ξεκινήστε μικρές. Μερικά είναι καλύτερη από καμία, περισσότερο είναι καλύτερη από κάποια,» λέει ο McHale. Εάν έχετε τυχόν περιοριστικούς όρους όπως κακή γόνατα, υπέρταση ή μια άρθρωση, μιλήστε με το γιατρό σας πριν από την έναρξη κάθε άσκηση ρουτίνας.
1. ψέματα Hip γέφυρες
Αυτές οι εργασίες τους γλουτούς σας, η μεγαλύτερη ομάδα μυών του σώματός σας, ενώ επίσης το άνοιγμα τους γοφούς, McHale λέει. Τα ισχία μπορεί να πάρει ιδιαίτερα σφιχτό σε ανθρώπους που βρίσκουν οι ίδιοι τις δαπάνες ώρες κάθεται όλη την ημέρα.
2. καταλήψεις σε καρέκλα
Μεταξύ τις πιο λειτουργικές ασκήσεις γύρω, καταλήψεις ενίσχυση του ολόκληρο το κάτω σώμα και πυρήνα για να σας βοηθήσει να πάρετε σκάλες, να πάρει τα πράγματα από το πάτωμα και να βγούμε από καρέκλες χωρίς αγώνα μέχρι τα βαθιά γεράματα, λέει.
3. τοίχο Push-Ups
4. side ξαπλωμένη κύκλους
Αυτή η μικρή κίνηση έχει μεγάλα οφέλη: ενδυναμώνει τα ισχία σας ενώ βελτίωση της κινητικότητας, µέσω της Μικτής Επιτροπής, λέει.
5. τετράποδο απέναντι από το χέρι και πόδι ισορροπία
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για βελτίωση της ισορροπίας, συντονισμού και την αντοχή στην πλάτη και κοιλιακούς, λέει.
6. Deadbugs
Έχουν ένα αστείο όνομα, αλλά θα σοβαρά σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη σταθερότητα πυρήνα σας για μεγαλύτερη ισορροπία και δύναμη all-over, McHale λέει.
7. δευτερεύουσες σανίδες
Αυτή η παραλλαγή σανίδα θα βελτιώσει side-to-side core σταθερότητας, καθώς και την ενίσχυση τον ώμο σας, ένα κοινό που μπορεί να δώσει πολλούς παλαιότερους ενηλίκους προβλήματα, λέει.
8. τοίχο άγγελοι
Απαλύνει τον πόνο στην πλάτη και να βελτιώσουν τη στάση σας, ανοίγοντας το στήθος σας και την εργασία τους ώμους σας με αυτές τις απλές κινήσεις εναντίον--ο-τοίχο, λέει.
