La forza di formazione non è solo per culturisti e maratoneti. È per chi vuole sentirsi più sano, più energico e, sì, più giovane.
"la forza è la fonte della giovinezza", dice Gavin McHale, una Winnipeg-based kinesiologo e Certified exercise fisiologo che lavora principalmente con gli adulti più anziani. "i benefici dell'addestramento di resistenza e dei guadagni successivi di resistenza, in adulti più anziani includono il migliore controllo dei sintomi della malattia cronica, del dolore e della depressione, così come la prevenzione delle cadute, mantenendo la massa muscolare attuale, migliorando la postura e la stabilità, aumentando la densità ossea e rimanendo funzionale." Per esempio, uno studio di gerontologia 2015 sperimentale di uomini e donne di età 65 a 97 nelle strutture di assistenza pensionistica trovato che l'esecuzione di esercizi di forza solo due volte a settimana per sei mesi significativamente migliorato la mobilità dei partecipantì e le prestazioni funzionali. Il risultato: una vita più lunga e, soprattutto, più piena.
Dopo tutto, come invecchiamo, mentre naturalmente perdere qualche massa muscolare, perché i nostri muscoli diventano meno sensibili alle proteine dietetiche muscolo-costruzione modi e gli ormoni che cambiano, un declino nell'attività fisica è il più grande colpevole. Chiamato sarcopenia, questa perdita di muscolo-che inizia intorno all'età 50-è collegato con basse densità di minerali ossei, cadute, fratture e resistenza all'insulina, che può essere un segno precoce della malattia di Alzheimer precoce, secondo recenti ricerche pubblicate in Diabetologia.
Fortunatamente, praticamente tutti sono in grado di completare esercizi di forza, fintanto che prendono in considerazione la loro salute personale, piuttosto che il numero di candele sulla loro torta di compleanno. "Ho clienti che sono 25 anni di età che possono avere bisogno di più modifiche di 70 anni che hanno lavorato fuori tutta la loro vita", dice Briana Klein, scienziato esercizio e fondatore delle radici di integrità olistica fitness a Chicago. Nel frattempo, la forza di formazione ha aiutato uno dei suoi clienti con il morbo di Parkinson esistenti gestire la sua condizione e alleviare i sintomi. Ognuno ha un punto di partenza diverso.
"inizia piccolo. Alcuni è meglio di nessuno, più è meglio di alcuni ", dice McHale. Se avete qualsiasi condizione limitante quali le ginocchia difettose, l'ipertensione o un giunto sostituito, comunichi con voi il medico prima di cominciare tutta la procedura di esercitazione.
1. ponticelli di menzogne dell'anca
Questi funzionano i vostri glutei, il gruppo muscolare più grande del vostro corpo, mentre anche aprendo i fianchi, McHale dice. I fianchi possono ottenere particolarmente stretti nelle persone che si trovano a trascorrere ore seduti tutto il giorno.
2. squat a sedia
Tra gli esercizi più funzionali in giro, squat rafforzare l'intero corpo inferiore e il nucleo per aiutarvi a prendere le scale, raccogliere le cose dal pavimento e uscire di sedie senza lottare in vecchiaia, dice.
3. push-ups a parete
4. cerchi di menzogne laterali
Questa piccola mossa ha grandi benefici: rinforza i fianchi mentre migliora la mobilità attraverso il giunto, dice.
5. quadrupede opposto braccio e gamba equilibrio
6. deadbugs
Hanno un nome buffo, ma saranno seriamente aiutarvi a migliorare la vostra stabilità di base per un maggiore equilibrio e la forza di tutti-over, McHale dice.
7. tavole laterali
Questa variazione della plancia migliorerà la stabilità di nucleo laterale--lato così come rinforza la vostra spalla, un giunto che può dare molti problemi degli adulti più anziani, lui dice.
8. muro Angeli
Alleviare il dolore alla schiena e migliorare la postura aprendo il petto e lavorare le spalle con questi semplici mosse contro-il-muro, dice.
