El entrenamiento de fuerza no es sólo para culturistas y marathoners. Es para cualquiera que quiera sentirse más sano, más enérgico y, sí, más joven.
"la fuerza es la fuente de la juventud", dice Gavin, un Kinesiólogo con sede en Winnipeg y fisiólogo certificado de ejercicios que trabaja principalmente con adultos mayores. "los beneficios del entrenamiento de resistencia, y las ganancias de fuerza subsecuentes, en los adultos mayores incluyen un mejor control de los síntomas de las enfermedades crónicas, el dolor y la depresión, así como la prevención de caídas, manteniendo la masa muscular existente, mejorando la postura y la estabilidad, aumentando la densidad ósea y manteniéndose funcional." Por ejemplo, un estudio de Gerontología experimental de 2015 hombres y mujeres de edades 65 a 97 en instalaciones de cuidado de la jubilación encontró que realizar ejercicios de fuerza sólo dos veces a la semana durante seis meses mejoró significativamente la movilidad de los participantes y el rendimiento funcional. El resultado: una vida más larga y, lo más importante, más completa.
Después de todo, a medida que envejecemos, mientras que naturalmente perdemos alguna masa muscular porque nuestros músculos se vuelven menos sensibles a la proteína dietética maneras del músculo-edificio y cambiar las hormonas, una disminución en la actividad física es el mayor culpable. Llamado sarcopenia, esta pérdida de músculo – que comienza alrededor de la edad de 50 – está relacionada con bajas densidades de minerales óseos, caídas, fracturas y resistencia a la insulina, que puede ser un signo precoz de la enfermedad de Alzheimer precoz, según investigaciones recientes publicadas en Diabetologia.
Afortunadamente, prácticamente todo el mundo es capaz de completar los ejercicios de fuerza, siempre y cuando tengan en cuenta su salud personal en lugar de la cantidad de velas en su torta de cumpleaños. "tengo clientes que tienen 25 años de edad que pueden necesitar más modificaciones que los niños de 70 años que han estado trabajando toda su vida", dice Briana Klein, científico del ejercicio y fundador de Roots of Integrity fitness holístico en Chicago. Mientras tanto, el entrenamiento de fuerza ha ayudado a uno de sus clientes con la enfermedad de Parkinson existente a manejar su condición y aliviar los síntomas. Todo el mundo tiene un punto de partida diferente.
"empieza pequeño." Algunos son mejores que ninguno, más es mejor que algunos, dice el Sr. Si usted tiene cualquier condición de limitación como las rodillas, la hipertensión o una articulación sustituida, hable con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio.
1. puentes de la cadera de mentira
Estos trabajan tus glúteos, el grupo muscular más grande de tu cuerpo, mientras también abres las caderas, dice. Las caderas pueden ser especialmente apretadas en las personas que se encuentran pasar horas sentadas durante todo el día.
2. sentadillas a la silla
Entre los ejercicios más funcionales alrededor, sentadillas fortalecen todo el cuerpo inferior y el núcleo para ayudarle a tomar las escaleras, recoger las cosas del suelo y salir de las sillas sin luchar en la vejez, dice.
3. Push-UPS de la pared
4. círculos de mentira laterales
Este pequeño movimiento tiene grandes beneficios: Fortalece tus caderas mientras mejora la movilidad a través de la articulación, dice.
cuadrúpedo enfrente del equilibrio del brazo y de la pierna
Este ejercicio es ideal para mejorando el equilibrio, la coordinación y la fuerza en la espalda y abdominales, dice.
6. deadbugs
Tienen un nombre gracioso, pero te ayudarán seriamente a mejorar la estabilidad de tu núcleo para un mayor equilibrio y una fuerza total, dice.
7. tablones laterales
Esta variación de tablón mejorará la estabilidad del núcleo de lado a lado, así como fortalecer su hombro, una articulación que puede dar muchos problemas de adultos mayores, dice.
8. Ángeles de la pared
Alivie el dolor de espalda y mejore su postura abriendo su pecho y trabajando sus hombros con estos movimientos simples contra la pared, dice.
