Krachttraining is niet alleen voor bodybuilders en marathonlopers. Het is voor iedereen die wil voelen gezonder, energieker en, ja, jonger.
"Sterkte is de fontein van de jeugd," zegt Gavin McHale, een kinesiologist Winnipeg gebaseerde en gecertificeerde oefening fysioloog die voornamelijk met oudere volwassenen werkt. "Voordelen van resistentie opleiding, en latere sterkte winsten, bij oudere volwassenen omvatten betere controle van de symptomen van chronische ziekte, pijn en depressie, alsmede preventie van vallen, behoud van bestaande spiermassa, verbetering van houding en stabiliteit, de botdichtheid verhogen en de resterende functioneel." Bijvoorbeeld, vond een 2015 Experimental Gerontologie studie van mannen en vrouwen leeftijden 65 tot en met 97 in het pensioen zorgaanbod dat deelnemers mobiliteit en functionele prestaties uitvoeren van kracht oefeningen slechts twee keer per week gedurende zes maanden aanzienlijk verbeterd. Het resultaat: een langere en, het belangrijkst, voller leven.
Immers, naarmate we ouder worden, terwijl wij natuurlijk verliezen sommige spier massa omdat onze spieren minder gevoelig geworden voor dieet eiwit spier-gebouw manieren en het veranderen van hormonen, een daling van de fysieke activiteit is de grootste boosdoener. Dit verlies van spier-die begint rond de leeftijd van 50-genaamd sarcopenie, en is verbonden met lage dichtheid van het bot-mineraal, falls, fracturen en insulineresistentie, die een vroeg teken van vroege Alzheimer's disease wellicht, volgens een recent onderzoek gepubliceerd in Diabetologia.
Gelukkig, vrijwel iedereen kan voltooien kracht oefeningen, zolang ze rekening houden met hun persoonlijke gezondheid in plaats van het aantal kaarsjes op de verjaardagstaart. "Ik heb klanten die 25 jaar of ouder die wellicht meer wijzigingen dan 70-jarigen die hun hele leven, hebben gewerkt" zegt Briana Klein, uitoefening wetenschapper en oprichter van de wortels van integriteit holistische Fitness in Chicago. Ondertussen, krachttraining heeft geholpen een van haar klanten met bestaande Parkinson's disease beheren van haar voorwaarde e veloce symptomen. Iedereen heeft een ander uitgangspunt.
"Klein beginnen. Wat is beter dan niets, meer is beter dan sommige,"McHale zegt. Hebt u eventuele beperkende voorwaarden zoals slechte knieën, praat hypertensie of een vervangen gewrichts-, met je arts voordat u begint met een oefeningsroutine.
1. liggen heup bruggen
Deze werken uw bilspieren, uw lichaam de grootste spiergroep, terwijl ook openstelling van de heupen, zegt McHale. De heupen kunnen krijgen vooral strak in mensen die zich urenlang zitten gedurende de dag.
2. squats aan stoel
Onder de meest functionele oefeningen rond zegt squats versterkt het hele onderlichaam en de kern kunt trappen, dingen pick-up van de vloer en uitstappen stoelen zonder strijd tot op hoge leeftijd, hij.
3. muur Push-Ups
4. kant liggen cirkels
Deze kleine stap heeft grote voordelen: het versterkt uw heupen terwijl het verbeteren van de mobiliteit door het gewricht, zegt ze.
5. viervoeter tegenover Arm en been evenwicht
6. Deadbugs
Ze hebben een grappige naam, maar zullen zij serieus helpen verbeteren van uw core stabiliteit voor meer evenwicht en alle-over kracht, McHale zegt.
7. side planken
Deze variatie van de plank zal side-to-side kern stabiliteit verbeteren, alsmede versterking van uw schouder, een gezamenlijke die veel oudere volwassenen problemen kan geven, zegt hij.
8. muur engelen
Verlichten van pijn in de onderrug en verbeteren van uw houding door het openen van je borst en uw schouders met deze eenvoudige bewegingen van de tegen-de-muur, zegt hij.
