Treinamento de força não é apenas para fisiculturistas e maratonas. É para quem quiser se sentir mais saudável, mais enérgico e, sim, mais jovem.
"a força é a fonte da juventude", diz Gavin McHale, um fisioterapeuta baseado em Winnipeg e Certified exercício fisiologista que trabalha principalmente com adultos mais velhos. "os benefícios do treinamento da resistência, e os ganhos subsequentes da força, em adultos mais idosos incluem o melhor controle dos sintomas da doença crônica, da dor e da depressão, assim como a prevenção das quedas, mantendo a massa de músculo existente, melhorando a postura e a estabilidade, aumentando a densidade óssea e permanecendo funcional." Por exemplo, um estudo Gerontologia experimental de 2015 dos homens e das mulheres idades 65 a 97 em facilidades do cuidado de aposentadoria encontrou que executar exercícios da força apenas duas vezes uma semana por seis meses melhoraram significativamente a mobilidade dos participants e o desempenho funcional. O resultado: uma vida mais longa e, mais importante, mais cheia.
Afinal, à medida que envelhecemos, enquanto nós, naturalmente, perder alguma massa muscular, porque os nossos músculos se tornam menos sensíveis à proteína dietética formas de construção muscular e mudar hormônios, um declínio na atividade física é o maior culpado. Chamado sarcopenia, esta perda de músculo-que começa em torno de idade 50-está ligado com baixa densidade óssea-mineral, quedas, fraturas e resistência à insulina, que pode ser um sinal precoce da doença de Alzheimer precoce, de acordo com a recente pesquisa publicada em Diabetologia.
Felizmente, praticamente todo mundo é capaz de completar os exercícios de força, contanto que levar em conta a sua saúde pessoal, em vez de o número de velas em seu bolo de aniversário. "Eu tenho clientes que são 25 anos de idade que podem precisar de mais modificações do que 70-year-olds que têm trabalhado a sua vida inteira", diz Briana Klein, cientista de exercício e fundador das raízes da integridade holística fitness em Chicago. Enquanto isso, o treinamento de força ajudou um de seus clientes com a doença de Parkinson existente gerenciar sua condição e aliviar os sintomas. Todo mundo tem um ponto de partida diferente.
"comece pequeno. Alguns é melhor do que nenhum, mais é melhor do que alguns ", diz McHale. Se você tiver quaisquer condições limitantes, tais como Bad Knees, hipertensão ou uma junta substituída, falar com você médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios.
1. pontes de quadril de encontro
Estes trabalham seus glúteos, o maior grupo muscular do seu corpo, enquanto também abrindo os quadris, diz McHale. Os quadris podem ficar especialmente apertados em pessoas que se encontram passando horas sentado durante todo o dia.
2. agachamentos à cadeira
Entre os exercícios mais funcionais ao redor, agachamento fortalecer todo o corpo inferior e núcleo para ajudá-lo a tomar escadas, pegar as coisas fora do chão e sair das cadeiras sem luta na velhice, diz ele.
3. push-ups da parede
4. círculos de encontro laterais
Este pequeno movimento tem grandes benefícios: fortalece seus quadris enquanto melhora a mobilidade através da articulação, diz ela.
5. quadrúpede braço oposto e perna equilíbrio
6. deadbugs
Eles têm um nome engraçado, mas eles vão ajudá-lo seriamente a melhorar a sua estabilidade do núcleo para um maior equilíbrio e toda a força, McHale diz.
7. pranchas laterais
Esta variação da prancha irá melhorar a estabilidade do núcleo lado-a-lado, bem como fortalecer o ombro, uma articulação que pode dar muitos problemas adultos mais velhos, diz ele.
8. anjos da parede
Alivie a dor traseira e melhore sua postura abrindo seu peito e trabalhando seus ombros com estes simples contra-a-parede move-se, diz.
