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8 meilleurs exercices de force sans équipement pour les aînés

  • Auteur:K. Aleisha fers
  • Source:U. s. n & w r
  • Relâchez le:2017-06-14




  La musculation n'est pas seulement pour les bodybuilders et les marathons. C'est pour tous ceux qui veulent se sentir en meilleure santé, plus énergique et, oui, plus jeune. 

  «la force est la fontaine de jouvence», affirme Gavin, un kinésiologue de Winnipeg et un physiologiste de l'exercice certifié qui travaille principalement avec des adultes plus âgés. «les avantages de la formation de résistance, et les gains de force subséquents, chez les adultes plus âgés comprennent un meilleur contrôle des symptômes de la maladie chronique, la douleur et la dépression, ainsi que la prévention des chutes, le maintien de la masse musculaire existante, l'amélioration de la posture et la stabilité, l'augmentation de la densité osseuse et Par exemple, une étude expérimentale de gérontologie de 2015 hommes et femmes âgés de 65 à 97 dans les établissements de soins de retraite a révélé que la performance des exercices de force seulement deux fois par semaine pendant six mois a sensiblement amélioré la mobilité des participants et leur rendement fonctionnel. Le résultat: une vie plus longue et, surtout, plus complète.


  Après tout, comme nous vieillissons, tandis que nous perdons naturellement une certaine masse musculaire parce que nos muscles deviennent moins sensibles aux protéines diététiques moyens de musculation et les hormones changeantes, une baisse de l'activité physique est le plus grand coupable. Appelé sarcopénie, cette perte de muscle – qui commence autour de l'âge 50 – est liée à de faibles densités de minéraux osseux, chutes, fractures et résistance à l'insuline, qui peut être un signe précoce de la maladie d'Alzheimer précoce, selon des recherches récentes publiées dans Diabetologia.

  Heureusement, pratiquement tout le monde est capable d'accomplir des exercices de force, tant qu'ils prennent en compte leur santé personnelle plutôt que le nombre de bougies sur leur gâteau d'anniversaire. «J'ai des clients qui ont 25 ans qui peuvent avoir besoin de plus de modifications que 70-year-olds qui ont travaillé toute leur vie», dit Briana Klein, l'exercice scientifique et fondateur de Roots of Integrity holistique fitness à Chicago. Entre-temps, la musculation a aidé l'un de ses clients atteints de la maladie de Parkinson à gérer son état et à soulager les symptômes. Tout le monde a un point de départ différent. 



  "Commencez petit." «certains est mieux que rien, plus c'est mieux que certains», dit Mme. Si vous avez des conditions limitantes telles que les mauvais genoux, l'hypertension ou un joint remplacé, parlez à vous docteur avant de commencer n'importe quelle routine d'exercice.

  Voici les huit meilleurs exercices sans équipement pour vous faire démarrer, renforcer la force et se sentir jeune, peu importe votre âge:

1. les ponts de hanche menteuse

  Ces travaux de vos fessiers, le plus grand groupe musculaire de votre corps, tout en ouvrant les hanches, dit m.. Les hanches peuvent être particulièrement serrés chez les personnes qui se trouvent passer des heures assis tout au long de la journée.

2. squats à la chaise

  Parmi les exercices les plus fonctionnels autour, les squats de renforcer l'ensemble du corps inférieur et le noyau pour vous aider à prendre des escaliers, ramasser des choses sur le sol et sortir de chaises sans lutte dans la vieillesse, dit-il.

3. pompes murales 



  Améliorer votre la force du corps supérieur, en particulier vos bras et votre poitrine, avec cet exercice simple, Klein dit.

4. cercles de mensonges latéraux 

  Ce petit mouvement a de grands avantages: il renforce vos hanches tout en améliorant la mobilité à travers l'articulation, dit-elle.

quadrupède l'équilibre de bras et de jambe opposé 



  Cet exercice est idéal pour amélioration de l'équilibre, la coordination et la force dans le dos et les abdominaux, dit-elle.

6. deadbugs

  Ils ont un nom drôle, mais ils vont sérieusement vous aider à améliorer votre stabilité de base pour un plus grand équilibre et la force tout-dessus, dit m..

7. planches latérales

  Cette variation de la planche permettra d'améliorer la stabilité du noyau latéral à côté ainsi que de renforcer votre épaule, un joint qui peut donner beaucoup de problèmes aux adultes plus âgés, dit-il.

8. Wall Angels

  Soulagez la douleur dorsale et améliorez votre posture en ouvrant votre poitrine et en travaillant vos épaules avec ces mouvements simples contre le mur, dit-il.