Die fünf besten Cardio-Übungen, um Ihren Motor zu ticken
Scott Laidler
Telegraph.de
2017-08-22 17:23:26
Warum Cardio?
Cardio-Übung Ist einer von dem, was ich die drei Haupttätigkeiten der Ausbildung, neben Widerstand und Mobilität nennen würde. Ohne irgendwelche von diesen, wird Ihr Körper natürlich atrophieren, abnehmen in der Effizienz.
Wie Widerstand und Mobilitätstraining, bietet Cardio eine Reihe von Vorteilen und sollte in jede Woche gebaut werden. Kurz gesagt, hier ist, wie es hilft:
Wehrt die Krankheit ab. Cardio hilft, Ihr Herz, Lunge und Blutzirkulation in gutem Zustand zu halten. Infolgedessen verringert es Ihr Risiko, an einer Reihe von beängstigend klingenden gesundheitlichen Bedingungen zu leiden, einschließlich koronare Herzkrankheit, Diabetes und Alzheimers.
Burns durch blubber. Cardio-Training sieht Ihren Körper verbrennen Kalorien für Energie, die Ihnen helfen können, ein Kalorien-Defizit - das Endergebnis zu verlieren Gewicht. Wenn du mehr verbrennst als du isst, wirst du Pfund. Offensichtlich gibt es andere Faktoren, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Cardio ist eine Ihrer stärksten Waffen, wenn Sie wollen, Gewicht zu verlieren.
Verbessert die ganze Eignung. Durch die Steigerung der Effizienz Ihres Körpers bei der Durchführung von anstrengenden Aktivitäten, Cardio arbeitet, um Ihre gesamte Aerobic-System zu verbessern. Dies bedeutet, dass die mäßigere bis intensive Cardio-Übung Sie durchführen, die Monteur Sie werden.
Hohe Intensität gegen niedrige Intensität
Eine der großen Debatten in der Eignung ist, ob man Cardio bei einer hohen oder niedrigen Intensität durchführen soll. Es gibt Vorteile für beide und meiner Meinung nach, angesichts einer angemessenen Menge an Zeit, ein gut abgerundet Trainingsprogramm werden beide.
Höhere Intensität Wird besser bei der Verbesserung Ihrer gesamten Fitness und Leistung. Es wird auch Ihnen helfen, brennen eine Menge Kalorien während und nach Übung, wie Sie von der thermischen Wirkung der Übung profitieren - im Wesentlichen bleibt Ihr Stoffwechsel hoch, lange nachdem Sie aufgehört zu arbeiten.
Niedrigere Intensität Cardio bei einer moderaten Herzfrequenz von zwischen 105-120 Schlägen pro Minute können Sie einen höheren Prozentsatz von Kalorien aus Fett, anstatt Kohlenhydrate zu verbrennen. Dies ist bekannt als die "Fettverbrennung" Zone und ist der Midlifer's Freund, weil es das mittlere Alter verbreitet, ohne dass Ihre Gelenke unter große Belastung. Niedrige Intensität Cardio wird auch Ihr Herz gesund halten. Wegen seiner geringeren Intensität ist es ein nützliches Werkzeug während der Zeiten der angesammelten Erschöpfung.
1. beste niedrige Intensität: zu Fuß
Das Gehen hat vielleicht das niedrigste Hindernis für die Eintragung aller Übungen, die uns zur Verfügung stehen. Alles was es braucht ist, dass wir aus der Tür gehen und um den Block herumlaufen. Einfach!
Es ist wichtig, die Macht des Gehens nicht zu unterschätzen. Es ist eine großartige Stimmung Booster und hilft, Stress und Angst zu reduzieren.
Von einem Fettabbau Perspektive, zu Fuß in der Fettabbau Zone von 105-120 BPM wird massiv helfen, Ihre Ursache. In der Tat ist es eines der ersten Dinge, die ich neue Kunden habe, wenn sie anfangen, mit mir zu arbeiten.
Ich empfehle 20-90 Minuten pro Sitzung, abhängig von Ihrem Zeitplan.
2. Beste hohe Intensität: Intervalle
Intervalltraining, das im Wesentlichen hochintensives Training ist, ist die vielseitigste Form der Hochintensitätstraining. Intervalle variieren je nach dem jeweiligen Protokoll, das Sie lieben. Ich empfehle das Tabata-Protokoll, das ist 20 Sekunden maximale Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Ruhe, achtmal vorbei.
Das Tabata-Protokoll eignet sich für eine Reihe von verschiedenen Übungen, die in Ihrem eigenen Tempo durchgeführt werden können, darunter viele, die keine brauchen Fitnessgeräte überhaupt. Tuning Tabata zu Hause ist einfach.
Übungen sind: Körpergewicht Squats, Lunges, Press up, Jumping Jacks, Schatten Boxen, Step-ups
3. Die meisten Kalorien pro Stunde: Sprinten
Sprint ist geschätzt, um 500 Kalorien in einer 30-minütigen Sitzung zu verbrennen, so dass es eine sehr effiziente Form der Ausbildung.
Offensichtlich wirst du nicht für 30 Minuten sprinten. Ihre Sprints sollten 30 Sekunden oder weniger dauern, und es sollte eine ausreichende Erholung zwischen Sprints geben.
Persönlich finde ich Sprint (auf einer Strecke oder einem Hügel) eine der effektivsten Formen der Ausbildung, mit denen man mit Fettabbau zu unterstützen - aber es ist wirklich wichtig, dass Sie Ihren Körper zuerst, bevor Sie es tun, da sonst Sie ein hohes Verletzungsrisiko laufen .4. Die meisten zusätzlichen Vorteile: Gewichtheben
Ja, du hast richtig gelesen.
Intensives Gewichtheben Mit kurzen Ruhezeiten und moderaten Gewichten geben Ihnen viele der gleichen Vorteile der traditionellen Cardio-Übung, sondern kann auch dazu beitragen, Ihre Muskeln zu stärken, stabalisieren Sie Ihre Gelenke und abwehren Skelett Probleme wie Osteoporose. Es gibt viele Protokolle da draußen um Gewichtheben. Die, mit der ich anfangen würde, ist eskaliertes Dichtetraining, bei dem man die meisten Übungsmengen in eine gegebene Trainingszeit drückt.
Beispielsweise:
Kettlebell Schaukel
Vs dumbbell hocken und drücken vs barbell sauber Setzen Sie einen Timer für sechs Minuten und führen Sie 6 Wiederholungen jeder Übung, Rücken an Rücken, bis der Timer klingt.
5. Am besten für soziale: tanzen
Moderate Intensität Tanz Workouts wird etwa 450 Kalorien verbrennen - nicht schlecht, da das Tanzen auch dazu beiträgt, Mobilität und körperliches Bewusstsein, die wichtig ist für die Ausgleich Erkrankungen der Kognition im späteren Leben ist.
Der andere große Vorteil ist das soziale Element. Ob Sie sich selbst als eine gute Tänzerin oder nicht, besuchen Klassen (oder etwas weniger formal) bringen mit ihnen zahlreiche Möglichkeiten, um Menschen zu treffen und fröhlich sein. Was ist nicht zu mögen