Les cinq meilleurs exercices cardiovasculaires pour garder votre moteur en pointe
Scott Laidler
Telegraph.co.uk
2017-08-22 17:23:26
Pourquoi cardio?
Exercice cardio Est l'un de ce que j'appellerais les trois principaux principes de formation, aux côtés de la résistance et de la mobilité. Sans cela, votre corps sera naturellement atrophié, diminuant l'efficacité.
Comme la résistance et la formation à la mobilité, cardio offre une gamme d'avantages et devrait être intégré à votre chaque semaine. En bref, voici comment cela contribue:
Garde contre la maladie. Cardio aide à garder votre cœur, vos poumons et votre circulation sanguine en bon état de fonctionnement. Par conséquent, cela réduit votre risque de souffrir d'un certain nombre de conditions de santé effrayantes, y compris les maladies coronariennes, le diabète et la maladie d'Alzheimer.
Brûle par graisse. Cardio training voit votre corps brûler des calories pour l'énergie, ce qui peut vous aider à créer un déficit calorique - le résultat final pour perdre du poids. Si vous brûlez plus que vous mangez, vous dépensez des kilos. De toute évidence, il existe d'autres facteurs, mais il est important de se rappeler que le cardio est l'une de vos armes les plus puissantes si vous voulez perdre du poids.
Améliore la forme physique. En augmentant l'efficacité de votre corps pour effectuer une activité intense, le cardio fonctionne pour améliorer votre système aérobie entier. Cela signifie que l'exercice cardio-cardio-vasculaire plus modéré à intensif que vous effectuez, l'ajusteur sera.
Intensité élevée contre faible intensité
L'un des grands débats en matière de conditionnement physique consiste à organiser un cardio à haute ou faible intensité. Il y a des avantages pour les deux et, à mon avis, compte tenu d'un temps suffisant, un programme de formation bien organisé comprendra les deux.
Plus intensité Sera mieux pour améliorer votre forme physique et votre performance globale. Cela vous aidera également à brûler beaucoup de calories pendant et après l'exercice, car vous bénéficierez de l'effet thermique de l'exercice - essentiellement, votre métabolisme reste élevé après avoir cessé de travailler.
Intensité inférieure Cardio à un rythme cardiaque modéré compris entre 105-120 battements par minute vous permettra de brûler un pourcentage plus élevé de calories provenant de la graisse plutôt que des glucides. C'est ce qu'on appelle la zone «combustion des graisses» et est l'amie de Midlifer, car elle attaque la propagation du moyen âge sans mettre vos joints sous une grande tension. Les cardio de basse intensité garderont votre cœur en bonne santé. En raison de sa faible intensité, c'est un outil utile pendant les périodes de fatigue accumulée.
1. Meilleur faible intensité: marche
La marche a peut-être la barrière la plus basse pour l'entrée de tous les exercices qui nous sont offerts. Tout ce qu'il faut, c'est que nous sortons de la porte et nous nous promenons dans le bloc. Simple!
Il est important de ne pas sous-estimer le pouvoir de la marche. C'est un excellent stimulant d'humeur et aide à réduire les niveaux de stress et d'anxiété.
Du point de vue de la perte de graisse, la marche dans la zone de perte de graisse de 105-120 BPM aidera massivement votre cause. En fait, c'est l'une des premières choses que j'ai de nouveaux clients quand je commence à travailler avec moi.
Je recommande 20 à 90 minutes par session, selon votre horaire.
2. Meilleure intensité élevée: intervalles
La formation à l'intervalle, qui est essentiellement une formation à haute intensité, est la forme la plus polyvalente de formation de haute intensité. Les intervalles varient en fonction du protocole particulier que vous appréciez. Je recommande le protocole Tabata, qui est 20 secondes d'effort maximal, suivi de 10 secondes de repos, huit fois plus.
Le protocole Tabata se prête à un certain nombre d'exercices différents qui peuvent être effectués à votre rythme, y compris beaucoup qui n'ont pas besoin de équipement de fitness du tout. Faire Tabata à la maison est facile.
Les exercices comprennent: Body Squaters, Lunges, Press up, Jacks de saut, boxe d'ombre, step ups
3. La plupart des calories par heure: sprint
Le sprint est estimé à brûler 500 calories dans une session de 30 minutes, ce qui en fait une forme de formation très efficace.
De toute évidence, vous ne marcherez pas pendant 30 minutes. Vos sprints devraient durer 30 secondes ou moins, et il devrait y avoir une récupération adéquate entre les sprints.
Personnellement, je trouve le sprint (sur une piste ou une colline) l'une des formations les plus efficaces pour aider à la perte de graisse, mais il est vraiment important que vous conditionnez votre corps avant de le faire, sinon vous risquez d'avoir un risque élevé de blessure .4. La plupart des avantages supplémentaires: levage de poids
Oui, vous avez bien compris.
Levage de poids intense Avec de courtes périodes de repos et des poids modérés vous donnera plusieurs des mêmes avantages de l'exercice cardio traditionnel, mais peut également aider à renforcer vos muscles, stabiliser vos articulations et éviter les problèmes squelettiques tels que l'ostéoporose. Il existe beaucoup de protocoles sur le levage. L'une avec laquelle je voudrais commencer par une formation à la densité accrue, qui consiste à presser le plus de volume d'exercice dans une période de formation donnée.
Par exemple:
Kettlebell swing
Vs haltère squat et presse vs barbell clean Réglez une minuterie pendant six minutes et effectuez 6 répétitions de chaque exercice, de retour en arrière jusqu'à ce que la minuterie sonne.
5. Le meilleur pour le social: la danse
Les entraînements de danse à intensité modérée brûleront environ 450 calories - pas mal, étant donné que la danse contribue également à améliorer la mobilité et la conscience corporelle, ce qui est important pour compenser les maladies de la connaissance plus tard.
L'autre avantage est l'élément social. Que vous vous considériez comme un bon danseur ou non, assister à des cours (ou quelque chose de moins formel) apportera de nombreuses occasions de rencontrer des gens et de se réjouir. Qu'est-ce qui ne l'aime pas?