Kardioharjoittelu On yksi niistä, mitä haluan kutsua kolmeksi pääkoulutukseksi vastuksen ja liikkuvuuden rinnalla. Ilman näitä, kehosi luonnollisesti surkastuu ja vähenee tehokkuudessa.
Kuten vastustuskyky ja liikkuvuuskoulutus, sydän tarjoaa monenlaisia etuja, ja se tulisi rakentaa joka viikko. Lyhyesti, tässä se auttaa:
Poistaa sairauden. Cardio auttaa pitämään sydämesi, keuhkot ja verenkierto hyvänä toimintatilana. Näin se vähentää riskiäsi kärsiä monista pelottavista kuulostavista terveysolosuhteista, mukaan lukien sepelvaltimotauti, diabetes ja Alzheimer.
Palovammoja. Cardio-harjoittelu näkee kehon polttaa kaloreita energiaa varten, mikä voi auttaa sinua luomaan kalorijakauman - painoarvon aleneminen. Jos poltat enemmän kuin syödät, vuodatetaan puntaa. On selvää, että on olemassa muita tekijöitä, mutta on tärkeää muistaa, että sydän on yksi voimakkaimmista aseistasi, jos haluat laihtua.
Parantaa koko kehon kuntoa. Tehostamalla kehosi tehokkuutta, sydän toimii parantamalla koko aerobista järjestelmääsi. Tämä tarkoittaa sitä, että mitä kohtalaisempi ja voimakkaampi sydänkäyttö tekee, asentaja olet.
Suuri intensiteetti vs. alhainen intensiteetti
Yksi suurista keskusteluista kuntosalissa on, suoritetaanko sydän korkealla tai alhaisella intensiteetillä. Molemmista on hyötyä, ja mielestäni, kun otetaan huomioon riittävästi aikaa, hyvin monipuolinen koulutusohjelma sisältää molemmat.
Suurempi intensiteetti On parempi parantaa yleistä kuntoa ja suorituskykyä. Se auttaa myös palamaan runsaasti kaloreita harjoittelun aikana ja sen jälkeen, sillä voit hyödyntää harjoituksen lämpövaikutusta - pääasiassa aineenvaihduntasi pysyy pitkään, kun olet lopettanut työskentelyn.
Alempi intensiteetti Cardio kohtalaisen sykkeen välillä 105-120 lyöntiä minuutissa, voit polttaa enemmän kaloreita rasvasta kuin hiilihydraatista. Tätä kutsutaan "rasvanpolttavalle alueelle", ja se on midliferin ystävä, koska se hyökkää keskiajan äärirajoittumatta asettamatta niveltasi suuresti. Pieni intensiteetti sydän pitää myös sydämesi terveessä. Sen alemman voimakkuuden vuoksi se on hyödyllinen työkalu kertyneen väsymisen aikana.
1. Paras matala intensiteetti: kävely
Käveleminen on ehkä alin este kaikkien käytettävissä olevien harjoitusten pääsylle. Kaikki se vaatii, että päätämme ulos ovesta ja kuljemme lohkon ympärillä. Yksinkertainen!
On tärkeää, ettet aliarvioi kävelyn voimaa. Se on hyvä mielialan tehostin ja auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta.
Rasvahäviön näkökulmasta, kävely sisällä rasvaa tappava vyöhyke 105-120 BPM massiivisesti auttaa teidän syy. Itse asiassa se on yksi ensimmäisistä asioista, joita minulla on uusia asiakkaita, kun he alkavat ensin työskennellä kanssani.
Suosittelen 20-90 minuuttia istuntoa kohti aikataulusta riippuen.
2. Paras korkea intensiteetti: välein
Intervalliharjoittelu, joka on olennaisesti korkean intensiteetin koulutus, on monipuolisin korkean intensiteetin koulutus. Välimatkat vaihtelevat riippuen siitä, millä tavalla haluat. Suosittelen Tabata-protokollaa, joka on 20 sekuntia maksimaalista rasitusta, jonka jälkeen 10 sekuntia levätä kahdeksan kertaa.
Tabata-protokolla käyttää useita erilaisia harjoituksia, joita voidaan toteuttaa omalla vauhdillasi, mukaan lukien monet, jotka eivät tarvitse Kuntolaitteita ollenkaan. Tabatan kotona tapaaminen on helppoa.
Harjoituksia ovat: Bodyweight Squats, Lunges, Press up, hyppyjohdot, varjo nyrkkeily, step ups
3. Useimmat kalorit tunnissa: sprintti
Sprintin arvioidaan polta 500 kaloria 30 minuutin istunnossa, joten se on erittäin tehokas harjoittelu.
Ei tietenkään ole sprinttiä 30 minuuttia. Sinun sprintesi pitäisi kestää 30 sekuntia tai vähemmän, ja sprinkkien välillä on oltava riittävä toipuminen.
Henkilökohtaisesti löydän sprinttiä (radalla tai kukkulalla), joka on yksi tehokkaimmista harjoittelumuodoista, joilla voit auttaa rasvan menettämisessä - mutta on todella tärkeää, että kunnot kehostasi ensin ennen kuin teet sen, sillä muuten sinulla on suuri vammautumisriski .4. Useimmat lisäetuja: painon nostaminen
Kyllä, lue oikein.
Esimerkiksi:
Kettlebell swing
5. Parasta sosiaaliselle: tanssia
Kohtuullisen voimakkuuden tanssikurssit polttavat noin 450 kaloria - ei huonoa, koska tanssi auttaa myös lisäämään liikkuvuutta ja ruumiillista tietoisuutta, mikä on tärkeää kognitiivisten sairauksien kompensoimiseksi myöhemmässä elämässä.
Toinen suuri etu on sosiaalinen elementti. Olipa kyseessä sitten hyvä tanssija tai ei, osallistuminen luennoihin (tai jotain vähemmän muodollista) tuo mukanaan lukuisia tilaisuuksia tavata ihmisiä ja olla iloisia. Mitä ei pidä?
